Masa z Zabrzaninem str. 36

Oto mój potreningowy:
pierś z kurczaka 200 g z ryżem parabolicznym (który się nie klei) z sałatą ( sos z jogurtu naturalnego)





a oto ostatni posiłek mojego dnia:
papka 200 g twarogu chudego, dodałem wody i odżywki białkowej (tak jak poradziliście) i wyszła całkiem smaczna papka





Trening dzisiaj zrobiłem klatkę i triceps
Klatka poszło w WL słabo, jeszcze małe zakwasiki miałem....
Następnym razem będzie lepiej

Postaram się od przyszłego tygodnia dać lepsze wypiski z treningów (coś na wzór naszego moderatora Banana - żeby było czytelniej). Trenuję tak jak trzeba

Odżywka czekoladowa? To by tłumaczyło ten kolor

jak tam forma kolego??

No właśnie kolego? Jak tam żyjesz?

Fotka obiadu z dzisiaj:




Forma jak forma
Fotek nie będę dawał, bo sylwetka się nic nie zmieniła, dalej ważę równo 100 kg i co ważniejsze nie tyję. Będę się wycinał w przyszłym roku, zacznę tak od marca do wakacji. Wtedy dam fotki Na razie trenuję 4 razy w tygodniu, posiłki są bogate w białko (pierś z kurczaka, tuńczyk, jajka, białko z prochu)..
Na razie mam dużo na głowie...Musze napisać pracę dyplomową, jak to zrobię to będę miał psychiczny spokój w głowie....Będę miał więcej czasu na trening, jedzenie itd.

Pozdrawiam
Zabrzanin

Widzę, że wszyscy lecą sobie w trąbe

Nie lecę w trąbę, czasami są ważniejsze rzeczy niż dieta i siłownia. Ćwiczę dalej

Zabrzanin ma racje silownia czsem schodzi na 2plan
pzdr.

ZACZYNAM REDUKCJĘ !! OD JUTRA DIETA !!





1 POSIŁEK OMLET ok. 6:00
1. 8 białek jaj kurzych
2. 100 g płatków owsianych
3. 20 g orzechów włoskich
4. oliwa z oliwek 10 ml
b 47 g, t 18 g, w 65 611 kcal

posiłki w pracy:

2. POSIŁEK 8:40
1. pierś z kurczaka 150 g
2. warzywa 200 g (sałata + pomidor)
3. oliwa z oliwek 10 ml
b 34 g, t 12 g, w 4 262 kcal

3. POSIŁEK 10:40
1. pierś z kurczaka 150 g
2. ryż brązowy 50 g
3. warzywa 200 g (sałata + ogórek)
4. oliwa z oliwek 10 ml
b 37 g, t 13 g, w 37 418 kcal

4. POSIŁEK 13:00 (przedtreningowy)
1. pierś z kurczaka 150 g
2. ryż brązowy 50 g
3. brokuły 100 g
b 38 g, t 3 g, w 36 326 kcal

TRENING 15:30 do 17:05

Carbo po treningu siłowym w 50 g 190 kcal

Trening aerobowy

5. POSIŁEK 19:00 (potreningowy)
1. pierś z indyka 150 g
2. kasza gryczana 50 g
3. brokuły 100 g
b 37 g, t 3 g, w 33 310 kcal

6. POSIŁEK (przed spaniem)
1. odżywka białkowa ISO STACK 10 PVL 50 g
2. 20 g orzechów włoskich
b 41 g, t 16 g, w 7 321 kcal

RAZEM:
b 234 g, t 65 g, w 231 g 2438 kcal

b - 2,3 g na kg masy ciała (w tym 2 g białka pełnowartościowego na kg masy ciała)
t - 0,6 g na kg masy ciała
w - 2,2 g na kg masy ciała


Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:

Krok 1.BMR

66,47 + [13,75 x 102(kg)] + [5 x 182(cm)] - [6,75 x 24(lata)] = 66,47 + 1402,50 + 910 - 162 = 2216,97 kcal

Krok 2.(TEF) = 10% BMR

BMR*0,1= 2216,97 * 0,1 = 221,70 kcal

Krok 3. Aktywność po za treningowo

BMR*0,3= 2216,97 * 0,3 = 665,09 kcal

Krok 4. Aktywność treningowa
300 kcal

Krok 5. CPM = 1 + 2 + 3 + 4 = 2216,97 + 221,70 + 665,09 + 300 = 3403,76

CEL REDUKCJA = CPM – 25% CTP = 3403,76 * 0,75 = 2552,82 kcal





Trening 4 razy w tygodniu plus aeroby 5 razy po 45 minut po treningu siłowym.
Trening SPLIT:
dzień 1 - klatka z tricepsem
dzień 2 - plecy z bicepsem
dzień 3 - barki
dzień 4 - nogi





Do 1 i 2 posiłku Omega 3 Olimp 2 * 1 kaps.
Do 1 posiłku Vitamin Multiple Sport Olimp * 2 kaps.
Do 1 posiłku plus przed i po treningu oraz BCAA Mega Caps Olimp * 5 kaps.
Po treningu 50 g Carbo Olimp
Po treningu 20 g aminokwasów prostych Universal Amino 2700
Jako ostatni posiłek białko PVL ISO STACK 10 a jak się skończy MYOFUSION GASPARI NUTRITION
BSN NITRIX 3 * 4 kaps.

Na razie nie mam wszystkich suplementów, ale po Pucharze Polski będę miał wszystkie

Do jutra !!

Dieta...
Moim zdaniem za malo tluszczu. Okolotreningowo bym warzyw nie wrzucal. Odzywka bialkowa przed snem to niekoniecznie dobre rozwiazanie. Sporo osob poleca ser twarogowy bialy, rybka z puszki, oliwa, warzywo, orzechy...

Training:
Nie znam sie na splicie, ale na moj gust za rzadko cwiczysz nogi (1x w tygodniu?). Moze sie ktos nt. splitu wypowie...
Mocny trening nog daje mocy, wyzwala rozne przyjazne odchudzaniu enzymy i hormony.

Supplements:
Sporo tych supli u Ciebie... Bardziej skup sie na diecie i treningu a mniej na suplach i bedzie dobrze.


Wytrwalosci zycze.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-10-18 21:42:47