Jaka dieta ? na początek

Witam
od 2 tyg. za czołem ćwiczyć ( mam 17lat , waga : 68KG , wzrost 178 )
Lecz stwierdzam że jestem za chudy by ćwiczyć na rzeźbę...
A gdy chciałbym zacząć ćwiczyć na masę to wiadomo żę jakaś dieta jest potrzebna ( od razu mówię że bez żadnych odżywek jak na razie )
Może znacie jakiś dobry i skuteczny jadłospis ? z którego korzystaliście i były efekty pozytywne...
pzdr.

masa i posty podwieszone

tylko że tam nie jest to przystosowane do masy ciała i wysokości no i nie pisze że dla początkujących