Dieta na początek - masa.

Witam!

Ułożyłem sobie dzisiaj wstępną dietę do treningu na masę. Zacząłem od ustalenia ilości kalorii, które muszę skonsumować żeby przybrać na wadze. TDEE wyszło mi ok 3800 kcal.
Moje gabaryty to:
Wzrost - 182 cm
Waga - 67 kg
Wiek - 19 lat

Ustalając dietę chciałem zobaczyć, czy jestem w stanie zaspokoić TDEE bez używania suplementów. Ku mojej wielkiej radości okazało się, że jest to dla mnie wykonalne ( o ile dieta jest dobrze ułożona) Dlatego proszę o sprawdzenie jadłospisu i ewentualne korekty :)


I Posiłek 9:30

500 ml mleka - 300 kcal
70 g płatków kukurydzianych - 220 kcal(wiem że owsiane lepsze, ale jakoś nie mogę ich zdzierżyć... Jak wprowadzę dietę na dobre w życie i zbrzydną mi Corn Flakesy to pomyśle o jakimś pysznym musli własnej produkcji
Owoc - 70 kcal
Łyżka oliwy z oliwek (10 g) - 88 kcal

Razem ok. 650 kcal

II Posiłek 12:30

4 kromki chleba razowego ~ 400 kcal
15 g masła osełkowego ~ 120 kcal
Polędwica/ ser żółty/ twaróg ze szczypiorkiem/ tuńczyk z kukurydzą/ pomidor/ sałata ~ 100 kcal

Razem ok. 620 kcal

III Posiłek 15:30

Owoce / sałatka warzywna / kanapki jak w posiłku II (zależy czy będę w domu, czy w pracy i co będzie dostępne w lodówce ;] )

Razem: 500 - 600 kcal


IV Posiłek (przedtreningowy) 17:30

150 g ryżu/ kaszy gryczanej/ - 500 kcal
200 g Piersi z kurczaka/ filety rybne (najczęściej panga)/ czasem ścierwo typu paluszki rybne lub pulpety ~ 250 kcal
Ogórki/ fasolka szparagowa/ sałatka z pomidorów/ papryka - 20 kcal
Łyżka oliwy z oliwek (10 g) - 88 kcal

Razem ok. 850 kcal

TRENING 19:00

V Posiłek (potreningowy) 20:30

Podobny zestaw co posiłek przedtreningowy, w miarę apetytu aż do pełna ;] / odżywka białkowo węglowodanowa (ile kcal może mieć taki koktajl z Gainerem i mlekiem? u nas na siłowni oferują cos takiego w cenie 4 zł)

Razem 700 kcal

VI Posiłek przed spaniem

4 jajka - 150 kcal
50 ml majonezu - 350 kcal (ale się ucieszyłem, gdy sie dowiedziałem, że majonez jest tak kaloryczny :D mam nadzieję, że nie tkwi w tym żaden haczyk...)
2 kromki chleba razowego lub pszennego - 200 kcal
2 plasterki polędwicy - 40 kcal
Odrobina pomidora lub innego warzywa - 10 kcal
Łyżka oliwy z oliwek (10 g) - 88 kcal

Razem ok. 830 kcal

Łączne spożycie kalorii wynosi: 4250 kcal

Tak więc spora nadwyżka :) Może trochę przesadziłem z ilościami ryżu czy innych elementów w spożywanych posiłkach, ale tak czy siak jestem zdolny dostarczyć organizmowi w ciągu dnia chociażby te 3800 kcal. Poza tym nie uwzględniłem w tym przekąsek między posiłkami (orzechy, pestki dyni, owoce, czasem jakieś ciasto pewnie ;P)

Pozdrawiam i proszę o sprawdzenie :)

zacznij od 2900-3000 kcal, podaj btw/kg masy ciała

I Posiłek 9:30

250 ml mleka
70 g musli z owocami i orzechami(zobacz dział kuchnia, przepis Konia)
Owoc - 70 kcal
jaja

Razem ok. 650 kcal

II Posiłek 12:30

4 kromki chleba razowego ~ 400 kcal
15 g masła osełkowego ~ 120 kcal
mięso/ twaróg ze szczypiorkiem/ryba (nie z puchy)/ pomidor/ sałata ~ 100 kcal

Razem ok. 620 kcal

III Posiłek 15:30

Owoce / sałatka warzywna / kanapki jak w posiłku II (zależy czy będę w domu, czy w pracy i co będzie dostępne w lodówce ;] )

Razem: 500 - 600 kcal


IV Posiłek (przedtreningowy) 17:30

100 g ryżu/ kaszy gryczanej/ - 500 kcal
150 g Piersi z kurczaka/ filety rybne (najczęściej panga)/ czasem ścierwo typu paluszki rybne lub pulpety ~ 250 kcal (staraj sie unikac jak to okresliłes "scierwa", jak czasem wpadnie to tragedii tez nie bedzie)
Ogórki/ fasolka szparagowa/ sałatka z pomidorów/ papryka - 20 kcal
Łyżka oliwy z oliwek (10 g) - 88 kcal

Razem ok. 850 kcal

TRENING 19:00

V Posiłek (potreningowy) 20:30

mięso + ziemniaki

Razem 700 kcal

VI Posiłek przed spaniem

4 jajka - 150 kcal
2 kromki chleba razowego- 200 kcal
warzywa (więcej niz odrobina)
Łyżka oliwy z oliwek (10 g) - 88 kcal