Proszę o pomoc przy diecie redukcyjnej

Witam!
Proszę o poprawę mojej diety redukcyjnej.
Mam 23 lata, 170cm wzrostu i 72kg wagi.
Trenuję siłowo 3 dni w tygodniu (od przeszło roku). W dni wolne stosuję aeroby (również 3 dni w tygodniu), niedziela wolna.
Z wagi zjechałem już przeszło 10kg ale lekki brzuszek pozostał...

Interesuje mnie redukcja i wygląd w kategoriach fitness, na lekką masę przyjdzie jeszcze czas, ale wtedy już sobie poradzę sam zwiększając węgle.
Jeśli chodzi o suplementy to nie zamierzam ich teraz wprowadzać, a jak jeszcze trzeba będzie to dopiero na wiosnę ;)



Może od początku...

1) zapotrzebowanie podstawowe
66.47 + [13.75 x 72)] + [5 x 170] - [6.75 x 23] = 66.47 + 990 + 850 - 155.25 = 1751kcal
2) obciążenie treningowe
1751 x 0,1 = 175kcal
3) obciążenie pracą
1751 x 0,3 = 525kcal
4) obciążenie zaawansowane
500kcal

1751 + 175 + 525 + 500 = 2951kcal


1.ŚNIADANIE/ g/ml/ B/ T/ W/
płatki owsiane/ 100/ 12/ 7/ 61,2
2 jajka/ 130/ 16,25/ 12,61/ 0,78
mleko 0,5%/ 100/ 3,5/ 0,5/ 5
oliwa z oliwek/olej lniany/ 10/ 0/ 9,1/ 0
warzywa/owoce

Razem/ 340/ 31,75/ 29,21/ 66,98 681kcal


2.POSIŁEK/ g/ml/ B/ T/ W
płatki owsiane/ 50/ 6/ 3,5/ 30,6
mleko 0,5%/ 100/ 3,5/ 0,5/ 5
oliwa z oliwek/olej lniany/ 10/ 0/ 9,1/ 0
warzywa/owoce

Razem/ 160/ 9,5/ 13,1/ 35,6/
299kcal


3.POSIŁEK/ g/ml/ B/ T/ W
serek wiejski/wpc/ 200/ 24/ 10/ 8,4
oliwa z oliwek/olej lniany/ 10/ 0/ 9,1/ 0
warzywa/owoce

Razem/ 210/ 24/ 19,1/ 8,4
313kcal


4.POSIŁEK (przed treningiem)/ g/ml/ B/ T/ W
płatki owsiane/ 50/ 6/ 3,5/ 30,6
pierś z kurczaka/ 100/ 21,5/ 1,3/ 0
warzywa/owoce

Razem/ 150/ 27,5/ 4,8/ 30,6
284kcal


5.POSIŁEK (po treningu)/ g/ml/ B/ T/ W
ryż biały/ 50/ 3,5/ 0,2/ 40,2
ryż brązowy/ 50/ 3,5/ 1/ 38,5
pierś z kurczaka/ 150/ 32,25/ 1,95/ 0

Razem/ 250/ 39,25/ 3,15/ 78,7
513kcal


6.KOLACJA/ g/ml/ B/ T/ W
ser biały chudy/ 125/ 27,5/ 0/ 3,8
kakao/ 5/ 0,25/ 0,14/ 4
mleko 0,5%/ 200/ 7/ 1/ 10
oliwa z oliwek/olej lniany/ 10/ 0/ 9,1/ 0

Razem/ 340/ 34,75/ 10,24/ 17,8/
312kcal



BIAŁKO: 166,75g - 2,32g/kgmc
TŁUSZCZE: 79,6g - 1,11g/kgmc
WĘGLE: 238,47g - 3,31g/kgmc


ZAPOTRZEBOWANIE - 2951kcal
Z DIETY - 2402kcal (-549kcal)

Zastanawiam się jeszcze czy nie przyjmować zaraz po przebudzeniu (przed śniadaniem wpc - 30g co deczko podniesie kaloryczność i resztę składników)


Z góry dziękuję za wszelkie rady.







Zmieniony przez - Kuubex w dniu 2009-09-10 21:16:17

W śniadaniu brak białka=błąd, w 3 posiłku odpalić lepiej jakieś szybko przyswajalne białko. Do tego jakaś konkretna aktywność fizyczna(Siłka/HIIT) i powinno ruszyć.

W śniadaniu białko z 2 jajek i 100g płatków owsianych wynosi ponad 24g, jeszcze jakieś białko dołożyć? Okay czyli zamiast serka wiejskiego będzie wpc. Dzięki za sugestie nagroda poszła ;)

Za dużo produktów zbożowych masz w diecie, za mało warzyw.
Nie jedz tylu płatków owsianych, produkty zbożowe ogranicz do minimum.

Więc zamienić na ryż brązowy, kaszę gryczaną? Postaram się w takim razie tylko przed treningiem z 50-60g płatki

Już będzie lepiej.