Klatka piersiowa (ekspander) i ilość treningów ?

Tak wygląda mój plan na cały tydzień treningowy. Po ostatnio zrobionych badaniach
( mam trochę zapadniętą klatkę ) lekarz powiedział, że szansą żeby coś jeszcze zmienić w kwestii mojego zdrowia jest trening z ekspanderem, który może pobudzić odpowiednie kości i zmniejszyć moją wadę.
Nie wiem jednak jak te ćwiczenia z ekspanderem robione w domowym zaciszu połączyć z treningiem na siłowni!

Czy zmniejszyć ilość treningów na siłowni do 3 i zrobić w domu jeden porządny trening wykorzystujący możliwości ekspandera ( trochę szkoda kasy bo karnet tani nie jest )

Może zostawić plan tak jak jest i np. kilka razy w tygodniu robić 15-20 minutowy trening z użyciem ekspandera.

Ostatnia opcja to cztery treningi na siłowni + jeden w domu z ekspanderem.

Dla mnie priorytetem jest ta klatka dlatego chciałem zasięgnąć Waszej opinii




I Dzień

Klatka piersiowa, nogi

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2*10+2*8+2*6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2*10+2*8+2*6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2*10+2*6
- Rozpętki 2*10+2*6


- Przysiady ze sztangą 2*15+2*10+2*6
- Zginanie nóg leżąc 2*15+2*10+2*6
- Wykroki z przyklękiem na kolano 4*10
- Wspięcia na palcach 2*20+2*15+2*10

- Brzuch



II Dzień

Brzuch, triceps

- Naprzemianstronne wznosy przedramion ze sztangielkami 3*12+3*8
- Wznosy przedramion z prostym gryfem 2*10+2*6
- Maszyna w siadzie 2*10+2*6

- Ugięcia ramion w podporze 3*20+3*15
- Wyprosty ze sznurem 3*10+2*6
- Wyprosty w klęku podpartym 4*10 na rękę

- Brzuch




III dzień

Barki, kaptury

- Wyciskanie sztangi w siadzie ( przed i za głową ) 2*10+2*8+2*6
- Wyciskanie hantli w siadzie 2*10+2*6
- Przyciąganie gryfu do brody 4*10
- Unoszenie ramion bokiem 4*10

Szruksy - hantle, sztanga przód 4*10

IV Dzień

Grzbiet

- Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej i do karku 2*10+2*8+2*6
- Przyciąganie uchwytu w siadzie 2*10+2*8+2*6
- Przyciąganie uchwytu szerokiego 2*10+2*8+2*6
- Przyciąganie uchwytu wąskiego w opadzie (maszyna) 2*10+2*6
- Wznosy tułowia 2*15+2*10



P.S Dodam,że trenuję około roku ( z przerwami np podczas sesji )

Zmieniony przez - DarkSitter w dniu 2009-09-12 10:27:02

kości nabierają kształtu podczas wykonywania ćwiczeń które wykorzystujesz w planie.. tylko trzeba na to dużo czasu.

a co do ekspandera to możesz wrzucić sobie go do dnia treningowego z klatką np dodając jedno ćwiczenie z ekspanderem albo wykorzystać ekspander przy rozgrzewce i na koniec treningu