Dieta na mase-sugestie, poprawki

Witam!

Ułożyłem sobie dietę na masę jak poniżej i jeśli ktoś miałby ochotę zerknąć i zrobić ewentualne poprawki, to z góry dziękuję. Wklejam dość obszerną rozpiskę, ale tak to sobie wyliczałem a szkoda czasu aby pisać tu na nowo w wersji skróconej.

Wiek 37, wzrost 182cm, waga 95 kg

Na dzień dzisiejszy nie pracuję więc brak zwiększonej aktywności fizycznej poza siłownią. Zacząłem cykl kreatynowy więc jeśli proponujecie coś jeszcze dorzucić, to proszę o uwagi. Odżywka białkowa w postaci izolatu białek serwatki. Do tego vit B complex, vit A+E, magnez, cynk.

Trening 4 x w tyg x 1,5 godz.

I posiłek godz 6.00

1. 140 gr płatków owsianych z wodą = 97 gr ww, 17gr b, 10gr tł.
2. 20 gr odż. białkowej = 18 gr b
3. 5 gr oleju lnianego
Razem:
97 gr ww, 35 gr b, 15 gr tł = 663 kcal

II posiłek godz. 9.00

1.100 gr ryżu ciemnego = 77 gr ww, 7 gr b, 1 gr tł
2.150 gr piersi z kurczaka = 0 ww, 31 gr b, 2 gr tł
3. 50 gr oliwek = 2gr ww, 7 gr tł
4. 5 gr oleju lnianego
5. warzywa ok 300 gr = 15 gr ww
Razem:
94 gr ww, 38 gr b, 15 gr tł = 663 kcal

III posiłek godz. 12.00

1.140 gr płatków owsianych z wodą = 97 gr ww, 17 gr b, 10gr tł.
2.200 gr białka jaj = 21 gr b,
3. 5 gr oleju z oliwek

Razem:
97 gr ww, 38 gr b, 15 gr tł = 675 kcal

Trening 13.30-15.00
Po treningu 50 gr Carbo = 47,5 gr ww + 30 gr odżywki białkowej = 27 gr b = 298 kcal

IV posiłek godz 16.00
1.100 gr ryżu białego = 79gr ww, 7 gr b, 1 gr tł.
2.150 gr wołowiny = 30 gr b, 5 gr tł
3. 50 gr oliwek = 2gr ww, 7 gr tł
4.warzywa ok 300 gr = 15 gr ww

Razem : 96 ww, 37 gr b, 13 gr tł = 659 kcal

V posiłek godz 19.00
1.100 gr makaronu = 77 gr ww, 13 gr b, 2 gr tł
2.150 gr piersi z kurczaka = 0 ww, 31gr b, 2 gr tł
3. 10 gr oleju z oliwek

Razem: 77gr ww, 44 gr b, 14 gr tł = 610 kcal



VI posiłek godz 22.00
1.150 gr twarogu = 5 g ww, 27 gr b, 0 tł
2.100 gr chleba pełnoziarnistego = 44 gr ww, 4 gr b, 1,5 gr tł
3.10 gr oleju lnianego
Razem: 49 gr ww, 31 gr b, 11,5 gr tł = 423 kcal

Wyszło mi z tego:
ok. 557 gr węgli, 271gr białka, 84gr tłuszczu = 4070 kcal

Dla odmiany będę zamieniał 2-3 x w tyg. któryś z posiłków mięsnych rybami.

Pozdrawiam

1. daj 30 g odżywki
dałbym mniej płatków a za to dorzucił jakiegoś miodu do smaku

2. daj tutaj jaja, bez ww

3. daj tutaj to co miałeś w II, daj 150 g ryżu, wywal oliwki

4. wywal oliwki

5. makaron pełnoziarnisty

6. daj twaróg tłusty, wywal chleb

jak będzie brakowało kcal to dorzuć tłuszczy - np daj orzechów do owsianki [tylko nie arachidowych], albo jakieś nasiona do 5

do tego dużo warzyw, najlepiej w każdym posiłku
i jest git


Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-09-06 09:58:32

2. daj tutaj jaja, bez ww

Mam rozumieć że same białka bez żółtka i innych węgli i tłuszczy?

Dlaczego proponujesz wywalić oliwki? Dodałem je do diety aby zachować równowagę pomiędzy tłuszczami jednonienasyconymi a wielonienasyconymi.

Sądzę że będzie spory niedobór kcal ale to sobie podlicze później.

Dzięki i pozdro

Mam rozumieć że same białka bez żółtka i innych węgli i tłuszczy?

nie, bez ww
tłuszcze jak najbardziej
CAŁE JAJA
możesz nawet na maśle walnąć, do tego sałatka z oliwą

Dlaczego proponujesz wywalić oliwki?

tylko przed tr, bo za dużo tamtego fatu
trochę ujdzie, łyżeczka lnianego dla smaku jak najbardziej

Sądzę że będzie spory niedobór kcal ale to sobie podlicze później.

no to jak mówię, żaden problem, dodasz tych orzechów, nasiona i git
zresztą 4 k kcal to sporo, jesteś pewny, że taka ilość będzie odpowiednia? jeżeli tak to oks