Ułożenie ćwiczeń........ pomóżcie

Witam ;]
Mam pytanie dotyczące ułożenia kolejności ćwiczeń aby nie miały one na siebie negatywnego wpływu ;]

Mam 15 lat, 63 KG, 178cm.
Zaczynam znowu ćwiczyć na siłowni i chcę dołożyć pare ćwiczeń aby urozmaicić mój trening.
2 miesiące temu skończyłem ćwiczyć na siłowni i znowu zaczynam ;]

Chcę teraz rozłożyć sobie siłownie na 2 dni ponieważ chcę dołożyć pare ćwiczeń a cwiczyć mogę dopiero po treningu Muay Thai(godz 20)
Na treningi Muay Thai chodzę od poniedziałku do czwartku.(pon,wt,śr,czw).
Chciałem rozłożyć treningi na siłowni właśnie w te dni. (może być też niedziela)

Oczywiście chodzi o trening na mase.

Nie ma tu paru ćwiczeń ale nie chce obciążać kręgosłupa (chce jeszcze troche urosnąć)
Mam dostęp do ławki, sztang(zwykłej i łamanej), pełno ciężarów, hantle, ławka do brzuchów, modlitewnik.

1 dzień :
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie po 10 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie po 10 powtórzeń)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej(3 serie po 10 powtórzeń)

Mięśnie ramion:(biecepsy)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(3 serie po 10 powtórzeń)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(3 serie po 10 powtórzeń)

Mięśnie naramienne:
-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (3 serie po 10 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek (2-3 serie po 10 powtórzeń)

Mięśnie ramion:(tricepsy)
-Wyciskanie fransuskie sztangielki jednorącz w siadzie(2-3 serie po 10)
-Pompki na poręczach (3 serie po 10)

2 dzień:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
-Podnoszenie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-(3 serie po 10)

Łydki:
Unoszenie sie na palce ze sztangą(4-5 serie po 10)

Brzuch:
Brzuchy na ławce do brzuchów(skłony itd)
no i jeszcze na treningach ;]

Mięśnie naramienne:
-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (3 serie po 10 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek (2-3 serie po 10 powtórzeń)

Prosiłbym aby wypowiedział sie ktoś na co można by było zmienić w tym schemacie, czy można coś dodać jeszcze i czy jest ogólnie dobry ;]

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

do tego, art podwieszone w dziale poczatkuajcy i odzywianie oraz odchudzanie ( nawet jesli redukcja Cie nie interesuje to są tam wartościowe artykuly)


na mase jest przedewszystkim DIETA nie trening

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-09-05 15:03:27

Ja tu nóg nie widze...

Przecież to logiczne- nogi uciekły

łydki przecież są

Ja tez muay thai trenuje, ale pamietaj, jesli chcesz zdobyc mase, to zmniejsz trening na muay thai. Za duzo aerobów i nie bedziesz mogl zdobyc masy, bedzie to trwalo i trwalo... dieta+cwiczenia i masz efekt, cwicz z 3 razy w tyg. MT.

No to uda zostały a łydki ze stopami uciekły

Trening nie powinien wpływać na trening siłowy jeśli tylko dobrze wszystko zaplanować bez problemu można pogodzić obydwie formy aktywności i osiągać pozytywne efekty treningowe. Należy ruszyć głową przeanalizować wszystkie aspekty jakie będą nam potrzebne- umiejętność planowanie- zwłaszcza zagospodarowanie swojego czasu to podstawowa umiejętność- nie zapominajcie o odpoczynku na regenerację. Aspekty odżywiania pomijam bo to już nie takie proste jak się wydaje.

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-09-06 14:42:39