cel: masa

witam, mam pytanie do Was:
zakładając dane osoby:
wiek: 20
waga 60
wzrost 175-180 cm
ektomorfik, ciężko przybrac na masie, szybki metabolizm
trening 3x w tyg po ok 60 min

zapotrzebowanie wychodzi ok 2600-2800 kcal

wrzuce bez gramatury, w skrocie, nie idealny, ale jadlospis na przecietna osobe:

I.
musli/platki owsiane (zamienniki, musli wlasnej roboty, lub wzbogacone przez nas te kupne)
orzechy wloskie
2 jaja
BTW: 22/32/65 //641

II.
chleb razowy z maslem naturalnym (nie margaryna itp)
ser twarogowy z oliwą / ryba swieza lub tunczyk
nasiona slonecznika
BTW: 23/46/55 //727

III:
ryz
mięso
(ewentualnie tu oliwa z drugiego posilku)
BTW: 39/3//77 //493

<trening> banan //95 kcal

IV:
ryz / ziemniaki / makaron
mieso
BTW: 23/2/77 //418

V:
ser twarogowy
oliwa z oliwek
chleb razowy do przegryzienia z serem (z 2 kromki) z maslem
BTW: 24/28/50 //553

warzywa i owoce oczywiscie sa, ale nie wliczalem ich tu, gdyz nie sa przedmiotem ponizszych pytan, watpliwosci.

do tego jeszcze siemie lniane, 5g produktu zalewane wrzątkiem, jako zrodlo tluszczy, ale nie wliczane tutaj, gdyz niewiele zmienia w BTW/kcal i ma dzialanie raczej prozdrowotne na układ pokarmowy

wychodzi ok:
BTW: 132 (85g zwierzece) / 112 / 345 //2900 kcal

i teraz pytania:

1. mowi sie, ze bialka liczy sie tylko zwierzece, 132g ogolnej ilosci białka na 1kg wychodzi nieco ponad 2g/1kg, zas samego zwierzecego 1,4g/kg. wiadomo, ze bialko przyspiesza metabolizm, zarowno to zwierzece jak i roslinne, wiec 2g/1kg to bedzie chyba zbyt sporo białka jak dla ektomorfika ? jesli kazde bialko przyspiesza metabolizm to logicznym byloby z tego jadlospisu wyrzucic bialko roslinne. tylko z jakich produktow? z ryzu nie, musli/owsianych tez nie, orzechy/slonecznik tez nie, pozostaje jedynie chleb, ktory daje ok 10g białka
jesli obydwa rodzaje bialek przyspieszaja metabolizm to moze zmniejszych gramature ? ale wtedy wszystkie wartosci pospadaja z kaloriami wlącznie bo powyzsze produkty sa glownie zrodlem ww/t a nie bialka roslinnego, ktorego tyle nie potrzeba

2. ilosc ww dla poczatkujacej osoby chyba jest odpowiednia 5.75/6g na 1kg masy ? dla danej osoby wychodzi 345-370g www

3. tluszcze. tu pewnie troche kontrowersji, gdyz wychodzi ich az 112g, czyli ok 1,9g/1kg masy ciała. ale zakladajac dana osobe jak powyzej, ze jest ektomorfikiem, szybko spala, zjedzone posilki nie odkladaja sie w postaci tluszczu, to czy taka ilosc tłuszczu w diecie jest sluszna ? a wiadomo, ze nimi łatwo podbic te brakujace ektomorfikom kalorie, chociazby w postaci nasion, orzechow jak i tez zwyczajnego, naturalnego masła, do posmarowania 2-3 kromek chleba.
na sobie wiem, ze kiedys, zle sie odzywiajac, jadajac fast-foody, duzej ilosci slodyczy, przy malej aktywnosci fizycznej nie przybieralem na masie, nie zalewalem sie tluszczem.

4. co jeszcze (poza tym jadlospisem) jest dobrym zrodlem bialka zwierzecego? nie uwzgledniajac mleka/jogurtow?

z gory dzieki za rozwianie watpliwosci co do tej i podobnych poprawionych diet, ktorych jest tutaj sporo na forum

dodam, ze na podobnej diecie (dopiero wdrazam w zycie, 'rozciagam' zoladek, pobudzam apetyt przez wysilek fizyczny itp)
bedac ektomorfikiem, hardgainerem w ciagu 2 tyg przybralem niecale 1,5kg; oczywiscie nie moge powiedziec, ze 'zalalem' sie tluszczem czy tez nie, bo +/- 1,5kg to optycznie niewielka roznica.

Zmieniony przez - furyaa w dniu 2009-09-01 13:23:58

podbijam.

1. Poziom białka to kwestia indywidualna. Moim zdaniem, jeżeli jesteś ekto to 2 g/kg wystarczą ( łącznie z białkiem roślinnym ! ). Ważysz 60 kg x 2 = 120 g. Białko to budulec a Ty potrzebujesz dużej ilości węgli + tłuszczy. Jesz 5 posiłków, wiec każdy powinien zawierać 24 g białka - proste. Nie staraj się eliminować węgli i białka z nich, bo to nieuniknione. Każdy produkt węglowodanowy - typu kasza, ryż, chleb będzie zawierał jakaś ilość białka roślinnego.

2. Jeżeli jest ekto, to jak najbardziej.

3. Jeżeli jesteś ekto to trudno Ci się zalać. Jednak z doświadczenia wiem, że osoby o takiej budowie często nie jędzą tak dużo jak im się może powierzchownie wydawać ( mimo fast foodów i słodyczy ). Na pewno nie jedzą sensownych rzeczy, które mogą się przyczynić do realnego wzrostu masy. Podstawą zbilansowanej diety, powinnien być w miarę równy rozkład węgli, tłuszczy, białka. Nie może być tak jak u Ciebie, że w jednym posiłku masz ich prawie 50 ! Utrzymuj tłuszcze maksymalnie na poziomie 15 g w każdym posiłku, co da Ci 75 g i trochę ponad 1 g/ kg masy. U Ciebie powinny dominować węgle.

4. różnego rodzaju mięso, tuńczyk i inne ryby, dobra odżywka białkowa

Masz błędy w diecie. Przeczytaj co napisałem + to co jest na forum w podwieszonych i innych postach i staraj się korygować ( m.in. poziom tłuszczy, ten ostatni posiłek też mi nie pasuje z twarogiem i chlebem, zły rozkład węgli - ważne 2 pierwsze posiłki mają ich mniej niż kolejne )

Powodzenia