Proszę o pomoc i radę - DIETA.

Na wstępie w ogóle chciałbym wszystkich bardzo serdecznie przywitać całościowo i każdego z osobna, z racji tego, że jest to mój pierwszy post na SFD. Korzystam z tego forum już od dość dawna, tzn. korzystałem jakieś 3 lata temu jak zaczynałem swoje pierwsze pompki itd. Wiele postów pomogło mi w wielu sprawach, niestety moje zamiłowanie do ćwiczeń jako 15latka było za duże i przecholowałem. Ćwiczyłem za dużo, jadłem za mało i nieodpowiednio. Skończyło się na tym, że mimo dużych osiągów, przestałem ćwiczyć. Wylądowałem u lekarza bo miałem ciągłe skurcze nóg, rąk itd. Brzmi to niezbyt poważnie, natomiast zaczeło być jak nie mogłem podnieść się z łóżka. Okazało się, że pouszkadzałem jakieś płytki nerwowe, miałem problemy z mięśniami itd. Przytaczam to z racji tego żeby nikt mi nie zarzucał, że jestem sezonowcem czy inne tego typu określenia. Po tym wszystkim ćwiczyłem co jakiś czas, niestety kompletnie niesystematycznie, wynikiem tego było po prostu ogólne zmęczenie bez jakiś widocznych rezultatów, spadłem trochę z wagi w efekcie. Teraz mam zamiar zacząć ćwiczyć systematycznie, co za tym idzie mieć odpowiednią dietę. Po przeczytaniu kilku PORADNIKÓW żywieniowych, różnych diet innych użytkowników, ułożyłem 'coś' swojego. Specjalnie podkreślam, że to jest 'coś' bo osobiście tego takową dietą nazwać nie mogę, jest to po prostu zarys mniej więcej. Co za tym idzie prosiłbym aby poprawić moje zapiski, coś dodać od siebie, zaproponować tak aby moje ciało z czasem zaczeło nabierać zdrowego wyglądu, czyli najprosciej żebym nabrał masy byleby nie tłuszczowej.

Moje ćwiczenia ogólnie będą skupiały się na tym aby ćwiczyć na dużych ciężarach, a na małych ilościach powtórzeń.

Moje UWARUNKOWANIA, że tak powiem:

*WIEK: 18 lat
*WZROST: 173cm
*WAGA: 62kg
*AKTYWNOŚĆ: 4x w tyg. ćwiczenia siłowe, mam zamiar zacząć jeszcze biegać ale to póki co są tylko plany,

Moje ZAPOTRZEBOWANIE (wyliczone na podstawie tematu ellis-a:
KALORIE: 2800 kcal
BIAŁKO: 130g
TŁUSZCZ: 95g
WW: 315g

Moja DIETA:

I Posiłek 7:30
* płatki owsiane z mlekiem
* 5 jajek kurzych, całych, 'na twardo'

II Posiłek 10:30
* jogurt naturalny 2%
* 3 kajzerki z szynką z kurczaka

III Posiłek 13:30
* Owoc lub warzywo (np. jabłko, marchew, papryka czerwona)
* Mięsko lud wędlina (np. parówka, kabanos)

IV Posiłek 16:30
* Obiad (tutaj już fantazja mojej dziewczyny ale jeśli trzeba to będę sam przygotowywał posiłek)

Trening ok. 17:30
* Dużo wody minerlanej niegazowanej
Po treningu
* 2 banany i suszona morela

V Posiłek 20:00
* Serek wiejski lub chudy twaróg
* ok. o,5L mleka 2%

Przede wszystkim muszę zaznaczyć, że w godzinach między 7:30, a 16:30 jestem w szkole więc proszę brać pod uwagę, że nie mogę sobie przyrządzić ani piersi z kurczaka ani żadnych tego typu dań, mam tylko możliwośc wyjścia do sklepu.

Dodatkowo do swojej diety dorzuciłem suplement witamin Vigor Complete, tak profilaktycznie. Nie zażywam żadnych innych suplementów, odżywek, booster-ów, gainer-ów itd. ZERO. Jeśli jest taka konieczność i pomoże mi ona osiągnąć cel proszę zaproponować, ale coś w miare normalnego, że tak powiem 'zdrowego' i za razem rozsądnego cenowo.

Odnośnie ćwiczeń, jeśli ktoś ma taką ochotę może przedstawić mi najlepsze ćwiczenia do zbudowania masy mięśniowej. Z miłą chęcią poradzę się bardziej doświadczonych użytkowników.

Do dyspozycji mam ławeczkę wielofunkcyjną umożliwiającą ćwiczenie nóg, rąk i klatki (sztanga oraz tzn. 'motylki'), a tak poza tym to jeszcze domowe warunki mi sprzyjają do tego aby ćwiczyć brzuch, pompki itd, a i bym zapomniał, mam jeszcze drążek do podciągania. Suma wszystkich moich obciążeń to 60kg + gryf prosty 10kg.

Teraz takie moje pytania jeszcze do użytkowników:
1. Czy w ciągu całego dnia mogę wypijać duże ilości mleka podczas diety, póki co wypijam ok. 1,5 - 2L dziennie ?
2. Ile wody powinienem spożywać na swój wiek i swoją masę ciała, staram sie aby było to ok. 3L dziennie ?
3. Ile pić wody podczas samego treningu ?
4. Jakie przerwy robić najlepiej między seriami, a jakie między ćwiczeniami na budowanie masy ?

To chyba wszystko, z góry za wszystkie porady dziękuję.
Oczywiscie SOG dla każdej sensownej i przydatnej wypowiedzi.

Proszę ponownie o udzielenie mi rad i poprawienie mnie.

Jakoś spróbowałem się sam poprawić.
Proszę o korekty.


Moja DIETA:

B/T/WW/Kcal

I Posiłek 7:30
* płatki owsiane - 100g 12/7/62/366
* mleko 2% tłuszczu - 200g/ml 7/4/10/102
* 4 jajka kurze, całe, 'na twardo' - 200g 22/17/1/242

SUMA: 41/28/73/710

II Posiłek 10:30
* jogurt naturalny 2% - 400g/ml 17/8/25/240
* 3 kajzerki z masłem i szynką oraz ogórkiem - 19/25/52/508
* Vigor Complete 1kaps.

SUMA: 36/33/77/752

III Posiłek 13:30
* 1 Jabłko - ok.200g 1/1/20/92
* 1 Czerwona Papryka - ok.100g 1/0/4/24

SUMA: 2/1/24/116

IV Posiłek 16:30
* Pierś z kurczaka - ok.150g 32/2/0/149
* Ryż biały (saszetka) - 100g 7/1/77/344
* Oliwa - 10-15g 0/15/0/132
* 1 Morela suszona - ok. 30g 2/0/19/85

SUMA: 41/18/95/710

Trening ok. 17:00
* Dużo wody minerlanej niegazowanej
Po treningu
* 1 banan - ok. 100g 1/0/22/95
* 1 suszona morela - ok.30g 2/0/19/85

SUMA: 3/0/41/180

V Posiłek 20:00
* Twaróg półtłusty - 100g 19/5/4/133
* Mleko 2% - ok. 300g 10/6/15/153

SUMA: 29/11/18/286

SUMA WSZYSTKIEGO: 152/91/328/2754

1. dorzuc orzechów i warzyw
2. jak masz możliwość to lepiej zamiast kajzerek daj ryż brązowy, do tego oliwa i jakies mięsko lub rybka no i warzywa
3. to ma być posiłek??? daj kaszę jęcmzienną do tego mięcho/ryba, olej lniany i warzywa
4. ryż daj brązowy, oliwę i morele wywal, reszta ok
po treningu: od razu po banan 30 - 45 minut po treningu chude mięso lub ryba i biały ryż/kuskus/kasza jaglana
5. mleko wywal, do twarogu daj oliwy i warzyw

1. OK dorzucę orzechów i warzyw.
W posiłkach 2 i 3 niestety nie mam możliwości przyrządzenia czegoś 'gotowanego' i pożądnego co proponujesz w zamian ? Jestem w szkole i czułbym się niezręcznie wcinając kaszę i mięso na przerwie xDD a odnośnie kaszy to w ogóle nie wspomne, pewne rzeczy jestem w stanie przegryźć nawet jak są ohydne, ale kasza mnie przerasta, a gryczana to już w ogóle jak czuje jej zapach to mam chęć nie powiem na co bo nie che niektórych zniesmaczyć.
4. Ok poprawię.
5. Do twarogu półtłustego jeszcze oliwy ? Hmm no ok, a że tak powiem 'sraka' mnie nie złapie na noc ? Warzywka dodam.

nie złapie cię sraka na noc
a ze szkołą temat był setki razy wałkowany na poczatku cuzłbys się niezręcznie potem byłbyś wrecz dumny że nie jesz gówna jak inni to robią
kasza... keidyś nie mogłem jej wąchać teraz uwielbiam :-0

ja zawsze uwielbiałem kaszę czy to gryczana, jęcmzienna, jaglan lub kuskusa każda jest równie pyszna, a polana oliwą lub olejem lnianym to po prostu istny cud!! ;)

gryczaną przygotuj tak: na 1 woreczek 2 i pół szkl. wody jak się zacznie woda gotować to wsyp soli i dużo majeranku, i woreczek kaszy, gotuj 15 minut, potem zgaś ogień, przykryj pokrywką i odczekaj jeszcze 10 - 15 minut. aż kasza wchłonie całą wodę, wtedy jest na serio pyszna i mięciutka na koniec oliwa lub olej lniany i pyszna kasza :] z jęczmienną możesz podobnie próbować ;)

Moje UWARUNKOWANIA , że tak powiem:

*WIEK: 18 lat
*WZROST: 173cm
*WAGA: 62kg
*AKTYWNOŚĆ: 4x w tyg. ćwiczenia siłowe, mam zamiar zacząć jeszcze biegać ale to póki co są tylko plany,

Mój CEL:

* Przyrost masy mięśniowej i wzrost ogólnej wagi do ok. 75kg

Moje ZAPOTRZEBOWANIE (wyliczone na podstawie tematu ellis-a :
KALORIE: 2800 kcal
BIAŁKO: 130g
TŁUSZCZ: 95g
WW: 315g

Moja DIETA:

B/T/WW/Kcal

I Posiłek 7:30
* płatki owsiane - 100g 12/7/62/366
* mleko 2% tłuszczu - 200g/ml 7/4/10/102
* 4 jajka kurze, całe, 'na twardo' - 200g 22/17/1/242
* orzechy arachidowe - 20g 3/14/1/135

SUMA: 43/42/74/845

II Posiłek 10:30
* jogurt naturalny 2% - 400g/ml 17/8/25/240
* 3 kajzerki z masłem i szynką oraz ogórkiem - 19/25/52/508
* Vigor Complete 1kaps.

SUMA: 36/33/77/752

III Posiłek 13:30
* 1 Jabłko - ok.200g 1/1/20/92
* 1 Czerwona Papryka - ok.100g 1/0/4/24
* sałatka z jajka/oliwy (15g)/jakieś warzywa - nie podam BTW bo b.d. póki co - ciekawe jak to będzie smakować .. xDD

SUMA: 2/1/24/116 + sałatka

IV Posiłek 16:30
* Pierś z kurczaka - ok.100g 22/1/0/99
* Ryż biały (saszetka) - 100g 7/1/77/344

SUMA: 28/2/77/443

Trening ok. 17:00
* Dużo wody minerlanej niegazowanej
Zaraz po treningu
* 1 banan - ok. 100g 1/0/22/95
* 1 suszona morela - ok.30g 2/0/19/85
Posiłek potreningowy:
* jakaś rybka/pierś z kurczaka ok. 100g - jaką polecacie w miare tanią rybę?
* ryż biały - 100g (saszetka)

V Posiłek 20:00
* Twaróg półtłusty - 100g 19/5/4/133
* Oliwa - 20g 0/20/0/176
* Mleko 2% - ok. 300g 10/6/15/153

SUMA: 29/31/18/286

Na BTW proszę za bardzo nie patrzeć bo zbytnio nie aktualizowałem. Sprawdźcie mniej więcej czy takie posiłki jak teraz mogą byc ?

1. dobrze, ale warzywa dorzuć, a orzechy zdrowsze są włoskie
2. lepiej kajzerki zmaień na jakiś ryż brązowy, bądź chlebek razowy jak nie masz możliwości, z ilością jogurtu nie przesadzaj, co do szynki to już pisałem, że to shit, zamiast niej walnij mięcho lub rybę i więcej warzyw
3. jabłko całkowicie zbędne tutaj, w tej sałatce chyba będzie za mało białka, możesz do sałatki walnąć ugotowaną pierś lub coś w tym stylu, do tego jakaś kasza i git
4. ryż daj brązowy, mięso ok
zaraz po treningu: ok
posiłek po treningowy: ok, ryby sa przeważnie dość drogie, więc patrz w różnych sklepach i porównuj
5. mleko tu nie potrzebne, lub jak musisz to mniej, reszta ok, ale dorzuć warzywek

Maczko dzięki wielkie za odpowiedź. Odnośnie orzechów zgodzę się, że włoskie zdrowsze ... ale również droższe, a ja mam powiedzmy nieregularny budżet i różnie to bywa z tą kasą w dzisiejszych czasach. Co do kajzerek, zmieniłem zdanie i będę się starał robić jakiś posiłek solidniejszy :) Co do owoców i mleka to akurat lubię i raczej z tego nie zrezygnuje, chyba, że zacznie mi się tłuszcz za bardzo odkładać no to wtedy. A mam jeszcze pytanie czy nie mogę używać ryżu parabolicznego niż brązowego ? Ogólnie nigdy nie próbowałem brązowego ale paraboliczny bardzo mi podchodzi i go lubię, jakie jest Wasze zdanie na ten temat ?

paraboliczny ma wysokie ig, w ciągu dnia i przed treningiem zdecydowanie lepszy jest brązowy. Jest jeszcze opcja, że ew. możesz zjeść ten paraboliczny, (ale nie przed trneingiem!) i dodać tłuszczy i warzyw, bo one obniżają ig ;)