Endomorfik, ,masa w domu...

Witam wszystkich userów. Jestem nowy i przedstawię wam mój problem. Na początek trochę info o mnie:

Wiek 24
Waga 52kg
Wzrost 170 cm wiem wiem, że mało
Typ udowy endomorfik
Cel do osiągnięcia masa
Staż 2 tygodnie, niecały rok ćwiczenia
Aktywność fizyczna 3x w tyg. ćwiczenia siłowe

Ok chyba starczy. Teraz przedstawię moją dietę, którą pomógł mi ułożyć mój młodszy brat (może znacie go z forum jako maczko765), przedstawię tylko jakościowo, bo ilość tu na razie nie będzie nam potrzebna, bo problem jest inny.

1 posiłek 7:30
- płatki owsiane
- kefir
- jajka
- orzechy
- warzywa

2 posiłek 10:30
- ryż brązowy
- jakieś mięso lub ryba
- oliwa z oliwek
- surówka

3 posiłek 13:30 (przed treningowy)
- kasza jęczmienna
- chude mięso/ryba

TRENING 15:00 - 16:00

4 posiłek 16:05
od razu po treningu jem biały ryż i chude mięso lub rybę (od razu, bo ćwiczę w domu)

5 posiłek 19:00
- makaron razowy
- makrela wędzona lub jajka
- olej lniany
- sporo warzyw

6 posiłek 22:30 (przed snem)
- twaróg półtłusty
- oliwa z oliwek
- warzywa

Jak braciszek coś pokręcił to możecie poprawić dietę.

Białko 2g/kg masy ciała
Tłuszcz 1,5g/kg masy ciała
Węglowodany 5g/kg masy ciała

Dzienne zapotrzebowanie 2200 kcal (razem z plusem kalorycznym na masę)

I oto mój problem, gdyż ćwiczę już 2 tyg. , ściśle stosuję się do diety, a masy mięśniowej nie widać wiem, że to tylko 2 tyg., ale z moim stażem już chyba coś powinno ruszyć, a mi nawet 1 cm w bicu i w klacie nie przybyło W nogach i w pasie owszem, ale to sam tłuszcz chyba, bo waga ruszyła z 49 na 52 (pewnie się zastanawiacie czemu ważyłem 49 kg skoro jestem endomorfikiem???, a no miałem problemy osobiste w pracy trochę się pogrążyłem i strasznie się zaniedbałem).

Radziłem się trochę braciszka, czytaliśmy razem arty na tym forum i troszkę wiedzy załapałem. Pomyślałem, że może coś nie tak jest z posiłkiem po treningowym??? Co o nim myślicie, bo myślałem o czymś takim po przeczytaniu kilku artów:

wersja A:
- od razu po treningu białko z chudego mięsa
- po 30 - 45 minutach ryż biały, i również mięso lub ryba
Nie wiem co dokładnie takie zestawienie daje, ale tak czytałem w jednym arcie.

wersja B:
- od razu po treningu węgle proste o wysokim ig, czyli na przykład banan
- po 30 - 45 minutach biały ryż i mięcho

wersja C:
- od razu po treningu banan i pierś z kurczaka
- 1 godzinę później ryż biały i pierś z kuraka

Co o tym wszystkim myślicie??? Czy brak przyrostu masy może wiązać się ze złym po treningowym??? Jeśli tak to która wersja jest najlepsza??? Dodam jeszcze, że kaloryczność już o 200 kcal zwiększałem, ale tez tylko sam tłuszcz poszedł.

Jak to w czymś pomoże to przedstawię jeszcze mój plan treningowy:
TRENING STACYJNY

1. Napinanie m. brzucha leżąc
2. Unoszenie nóg leżąc
-
3. Przysiady
4. Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem
5. Wspięcia na palce stojąc
-
6. Podciąganie na drążku
-
7. Pompki klasyczne
8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc
-
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc
10. Wyciskanie obciążenia siedząc
-
11. Uginanie ramion z obciążeniem
-
12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)

po 8 - 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2 serie każdego ćwiczenia
przerwy między seriami i ćwiczeniami 1-3 minut.

Czekam na odpowiedzi, będą sogi za wartościowe odpowiedzi

chyba jestes ektomorfik a nie endo
przed trenigiem mozesz warzyw dodac i ew.oliwy ciut
jak cwiczysz w domu to odrazu posilek bedzie git
reszta w miare ok

W PRZED TRENINGOWYM nie bałbym się wrzucic troszkę tłuszczu i warzyw nic Ci się nie stanie ...
w posiłku o 19 z makaronem ilościowo nie przesadzaj makrela od czasu do czasu ....
mierz pas bo obwody są najważniejsze czy leci czy nie
jeśli jesteś faktycznie endo możesz podpić białko do 2,3g
ww koniecznie bym obciął do 3-4g a manipulowałbym tłuszczami

co do potreningowego jeśli jesz od razu jest ok nie kombinuj
trening wrzuć do odpowiedniego działu

skąd wiesz że to sam tłuszcz sprawdząłeś bf?

nie, ale jak mięśnie nie idą to chyba tłuszcz no nie... a może któreś z wersji co podałem byłoby lepszym rozwiązaniem??? Ja mierzę obwody ciągle i jak było 26 w bicu tak jest ;( nawet tłuszcz tam prawie nie wchodzi tylko wszystko w brzuch i w nogi.

oooooooooo braciszek!!! wreszcie się za siebie wziąłeś! pozdrawiam ;) a żeby nie było off topa to powiem ci, że mi ostatnio też sporo fatu w nogi i brzuch poszło, to u nas rodzinne chyba. ten trening chyba wziąłeś z postu Mawashiego czyż nie??? ;p Weź lepiej idź na siłkę, daleko masz???

po treningu jest ok po coc hcesz więcej ww dodawać bez sensu spróbuj z proporcjami jakie Ci napisałem

no ale nie widzę przyrostu w masie. Czy jak zrobię tak jak mówisz to będą przyrosty???

maczko765 no tak coś tam znalazłem heh, na siłkę właśnie mam spory kawałek i i tak nie mam kasy :/

nie spróbujesz nie zobaczysz powoli poznasz swój organizm ...

to pech, bo u nas też ostatnio na siłce jakieś remonty i dopiero od nowego tygodnia będzie ;/ ja teraz też obecnie trening stacyjny. Ej przyjedź na parę dni kiedy to razem sobie pojemy i potrenujemy :) kiedy byś się mógł braciszku wyrwać???

Ja ci powiem to, co s.m.p.a musisz próbowac wszystkiego i obserwować, co się dzieje z twoim organizmem, manimupuj makroskładnikami, kaloriami, trening tez co jakiś zas zmieniaj lub ćwiczenia, zwiększaj intensywność, dokładaj serie, obciążenia, powtórzenia jakoś dasz radę ... ;]

ale dieta chyba jest w miarę dobra, więc dlaczego nie ma efektów mojej pracy???

zły rozkład btw.... trening....
zacznij od nowa z nowym rozkładem a nie zatstanawiaj się nad "złotymi jajami" działaj