cięzki orzech :)

18 lat to nie tak mało ;) ale ja np robie skłony to może tym bys zastąpił, albo szrugsy bo one raczej na plecy są
pozdro

Zmieniony przez - Bakus09 w dniu 2009-07-29 15:53:46

ja mam 15 lat i 70kg na serie w mc mam

a ty masz 18 lat wiec spokojnie mozesz robic


bakus mc to mc nie zamienisz tego cwiczenia zadnym innym








pozdrawmiam

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-07-29 15:56:22

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-07-29 15:57:02

Prawda ale jak nie chce tego robić to inne ćwiczenie mu podałem tylko ;)

ale martwy ciag to podstawa i nie powinno sie zamieniac go innym cwiczeniem

ok wielkie dzięki chlopaki ;)

Bakus jak chcesz zastąpić shrugsami mc?
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia przed shrugsami/podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia. Dwa rodzaje wspięć nie potrzebne zupełnie zostaw tylko jedno z nich. przysiady ze sztanga na barkach
hack przysiady
prostowanie nog w siadzie
3x ćwiczenia działające na tą samą grupę mieśni (wy*** jedno/dwa, ale nie tradycyjne przysiady), brak ćwiczenia na dwugłowe ud np. mc na prostych nogach, uginanie nóg na maszynie, żuraw (wybierz jedno). Do klaty dodaj skos dolny/ pompki na poręczach, jak boisz się, że będzie za dużo w tej partii wyrzuć wyciskanie na płaskiej. W pleckach raczej kolejność podciaganie, wiosłowanie, mc. W tricu wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, potem francuskie sztangą i na końcu jakaś izolacja np. pompki na poręczach, tyle starczy. Dla izolacji zakres powtórzeń ten sam nie potrzebnie dałeś regresję. Mam nadzieję, że nic nie przeoczyłem. Wklej plan po poprawce. Jakbyś czegoś co wyżej nie skumał to pytaj.

czyli to by wygladalo tak

poniedziałek- klata,tric
wyciskanie płasko sztangi 10/8/6/6
wyciskanie skos sztangi 10/8/6
wyciskanie sztangielek 10/8/6/6
rozpietki na płaskiej 12/12/10/10
skos dolny (sztanga czy sztangielki??)

wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 10/8/6
wyciskanie francuskie 10/8/6
pompki na poręczach
+brzuch

środa- plecy,biceps
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3s
wiosłowanie 12/10/8/6
mc 12/10/8/6

uginanie ramion ze sztanga 10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skos w gore 10/8/6
uginanie ramion w podporze o kolano 10/8/6
młotek 10/8/6
+brzuch

piątek- nogi,barki
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
uginanie nog na maszynie 12/10/8/6
wspiecia na palce na stojaco 12/10/8/6


wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
wznosy ramion ze sztangielkami w bok 10/8/6
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tlowia w przod 10/8/6
szrugsy 10/8/6

+brzuch

nie w tym sensie zastąpić ;P

Pozdro ;p

rozpiętki 3x12/15 będzie dobrze, wyciskanie sztangielek 10/8/6/6 wyrzuć i jedno/dwa wyciskanie daj hantle. Skos dolny jak chcesz ja z reguły staram się używać sztangielek, lepiej na mnie działają, a na sile mi nie zależy. Wyciskanie wąsko i francuz raczej daj przedział od 12 w dół, ostatnie ćwiczenie to izolacja stała liczba powtórzeń (12/15), stały ciężar. Podciąganie na drążku 4 serie. Uginanie ramion ze sztangą daj od 12 w dół, ostatnie dwa ćwiczenia w bicu 3x stała liczba powtórzeń (12/15). Młotek wyrzuć. Wspięcia na palce 3/4x15.