Trening 14 latka

Witam. Mam 14 lat.4 lata chodzę już na zapasy. Proszę was o pomoc w ułożeniu domowego treningu siłowego bez sprzętu poza jedynym drążkiem, żeby był jakiś sensowny i niezbyt mocny dla mnie bo jak ostatnio sam sobie zrobiłem taki to potem miałem zawroty głowy z przemęczenia.
Prosiłbym o rozdzielenie go na 6 od poniedziałku do soboty.
Prosiłbym też o włączenie do tego dnia z bieganiem.


Zapasy już opanowałem dużo chwytów itp. Chciałbym teraz przy tym jak rozciągam się do szpagatu nauczyć również wszystkich stylów uderzanych po trochę tzn. kopnięć, uderzeń pięściami takich co mógłbym użyć np. na ulicy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 51

Wzrost: 163

Cel treningowy: Wyrzeźbienie sylwetki

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Zapasy, Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 0

Dieta: 0

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: 0

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html ten dzial

Witam opracowałem wstępny mój trening na okres wakacji co wy na to?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14

Waga : 51

Wzrost : 163

Cel treningowy : Wyrzeźbienie sylwetki

Staż treningowy na słowni : 0

Uprawiane inne sporty : Zapasy, Siatkówka

Trening Wakacyjny
Poniedziałek:
Górne partie:6 weidera
-15 grzbietów
-10 pompek zwykłych
-10 szerokich
-5 wąskich
-10 w kształcie X
-5 chińskich
-10 podporem tyłem
-15 skłonów
-15 skrętoskłonów
Wszystko wyżej – 3 serie

Dolne partie:
-krzesełko przy ścianie przez minutę
-ściskanie przez 10 sekund piłki pomiędzy nogami
-15 przysiadów
-po 5 przysiadów na jednej nodze na każdą nogę
-wskakiwanie nogami na zmianę na krzesło 10 razy
-wchodzenie na ławę 10 razy na nogę
-wykroki 20 razy
-wspięcia na palce
Wszystko wyżej x2

Wtorek:
-6 weidera
-40 minutowe rozciąganie do szpagatu
-20 minut uderzeń w worek treningowy nogami i rękami
- bieg 5-8km


Środa:
Górne partie:6 weidera
-podciąganie na drążku- ręce normalnie 3x
-ręce szeroko 3x
-ręce szeroko- głowa przed rurkę 3x
Wszystko x3


Dolne partie:
-krzesełko przy ścianie przez minutę
-ściskanie przez 10 sekund piłki pomiędzy nogami
-15 przysiadów
-po 5 przysiadów na jednej nodze na każdą nogę
-wskakiwanie nogami na zmianę na krzesło 10 razy
-wchodzenie na ławę 10 razy na nogę
-wykroki 20 razy
-wspięcia na palce
Wszystko wyżej x2


Czwartek:
-6 weidera
-40 minutowe rozciąganie do szpagatu
-20 minut uderzeń w worek treningowy nogami i rękami
- bieg 5-8km


Piątek:
Górne partie:6 weidera
-15 grzbietów
-10 pompek zwykłych
-10 szerokich
-5 wąskich
-10 w kształcie X
-5 chińskich
-10 podporem tyłem
-15 skłonów
-15 skrętoskłonów
Wszystko wyżej – 3 serie

Dolne partie:
-krzesełko przy ścianie przez minutę
-ściskanie przez 10 sekund piłki pomiędzy nogami
-15 przysiadów
-po 5 przysiadów na jednej nodze na każdą nogę
-wskakiwanie nogami na zmianę na krzesło 10 razy
-wchodzenie na ławę 10 razy na nogę
-wykroki 20 razy
-wspięcia na palce
Wszystko wyżej x2

Sobota:
-6 weidera
-40 minutowe rozciąganie do szpagatu
-20 minut uderzeń w worek treningowy nogami i rękami
- bieg 5-8km


Niedziela:
-6 weidera

Odpoczynek:)







Dodam, że kilka razy w tygodniu jeżdżę na rowerze:)

Nie cwicz codziennie bo ci moze zaszkodzic. Miesnie musza sie regenerowac. codzienne cwiczenie nic ci nie da co dwa dni. kup sobie hantel z 10 kg obciaznikami i cwicz...

i oczywiscie te hantle wpisz do swego treningu

Jeszcze jedno nie wiem co do końca zrobić z brzuchem...
Bo wykonuje 2 tygodnie 6 weidera ale nie wiem czy efekty są zadawalające noi nie wiem czy ją dokończyć czy może coś innego z brzuchem robić...
Jak myślicie?