Budowanie masy u Endomorfika

Witam

Sprawa się przedstawia tak,że jestem teraz na diecie tkd (ww rano przy śniadaniu w postaci płatków owsianych) i chcę zacząć budować masę.

Jestem endomorfikiem i przez ostatni rok zrzuciłem 23kg smalcu
nie chciałbym powrócić,do tego co było

jaką przyjąć kcal,rozkład btw?

tak wyglądam:
https://www.sfd.pl/Powrót_do_siłowni-t506968.html 

sam musisz sie wczuc na poczatek bym proponowal
w dzien treningowy

W 3-4g
T 1,3g
B 1,7-2g zwiezrece

w nietreningowy
W 2-3g
T 1,5g
B 1,7-2g

cos kolo tego jak by nie szlo lub zalewalo dodajesz/ujmujesz kcal glownie z tluszczy/wegli
takie cos carb cycling manipulacja weglami poczytaj o tym

dobra kupiłem wagę elektroniczną
leciem
Dotej pory było tak

wstaje o godz 5:00 i chwilę później pierwszy posiłek"
60gr platków owsianych,5gr otrebów,35gr odżywki białkowej,łyżka rozpuszczalnej kawy i kielich oliwy

później w pracy o 11 i 15
300gr kury i kielich oliwy na porcje oczywiście i warzywa teraz brokuły

o 18 jakieś mięcho

trening

21/2mięso bądz tunczyk i warzywa

tak było jadłęm tylko tyle,bo nie mam apetytu
teraz chce zacząć masować,ale z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej

sądze że chyba trzeba dodać jeszcze jeden posiłek?
jaka kalorycznośc na plus?
ile gr ww na kg masy ciała?