Dobra dietka ?

Staz mam praktycznie zerowy, waga 76 kg.

7.00 - Płatki owsiane 50gr, 200ml mleka 0.5%, jeden duży banan, do płatków możemy dosypać łyżkę stołową otrębów pszennych. Mleko mieszamy z 20gr białka (Optimum 100% Whey Gold) i dodajemy do płatków.
B - 30
W - 68
T - 2.5
Kcal - 450

10.00 - Chleb żytni razowy 100gr, Kiełbasa szynkowa z kurczaka/szynka/polędwica 50gr, chleb smarujemy serem twarogowym chudym 50gr, 1 jajo kurze całe.
B - 28
W - 45
T - 10
Kcal - 375

13.00 - 50 gr chleba żytniego-razowego/ziemniaki, tuńczyk w oleju (konserwa) 100gr
B - 29
W - 22
T - 10
Kcal - 300

16.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr, /ryż/makaron 100gr, warzywa/surówka, Oliwa z oliwek
B - 37
W - 80
T - 8
Kcal - 500

18.00 - 19.30 - Trening

20.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr, /ryż/makaron 100gr, warzywa/surówka, Oliwa z oliwek
B - 37
W - 80
T - 8
Kcal - 500

22.00 - 100gr twarogu chudego
B - 19
W - 3.5
T - 0.5
Kcal - 100

Podsumowanie dziennego spożycia:
B - 180gr
W - 300gr
T - 45gr
Kcal - 2.300


Opitmum 100% whey gold standard - 20gr do śniadania
vitamin plus - 1 kaps do 2 śniadania
omega3 - 3gr do posiłku przed treningowego

po treningu bez tluszczy,do twarogu dodaj oliwe,tunczyka jedz w sosie wlasnym
zwieksz ilosc tluszczy daj conajmniej 1,2g na KMC

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-07-07 21:24:31

7.00 - Płatki owsiane 50gr, 200ml mleka 0.5%, jeden duży banan, do płatków możemy dosypać łyżkę stołową otrębów pszennych. Mleko mieszamy z 20gr białka (Optimum 100% Whey Gold) i dodajemy do płatków. 20 g migdalow

Kcal - 450

10.00 - Chleb żytni razowy 100gr, Kiełbasa szynkowa z kurczaka/szynka/polędwica 50gr, chleb smarujemy serem twarogowym chudym 50gr, 1 jajo kurze całe. oliwa z oliwek
B - 28
W - 45
T - 10
Kcal - 375

13.00 - 50 gr chleba żytniego-razowego/ziemniaki, tuńczyk w oleju (konserwa) 100gr
B - 29
W - 22
T - 10
Kcal - 300

16.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr, /ryż/makaron 100gr, warzywa/surówka, Oliwa z oliwek
B - 37
W - 80
T - 8
Kcal - 500

18.00 - 19.30 - Trening

20.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr, /ryż/makaron 100gr, warzywa/surówka,


22.00 - 100gr twarogu chudego
B - 19
W - 3.5
T - 0.5
Kcal - 100

Podsumowanie dziennego spożycia:
B - 180gr
W - 300gr
T - 45gr
Kcal - 2.300


Opitmum 100% whey gold standard - 20gr do śniadania
vitamin plus - 1 kaps do 2 śniadania
omega3 - 3gr do posiłku przed treningowego

bedzie?;p migdaly maja troche tluszczow;)

45g tluszczy wez sie chlopie ogarnij,nie rozumisz co sie pisze do ciebie

7.00 - Płatki owsiane 50gr, 200ml mleka 0.5%, jeden duży banan, do płatków możemy dosypać łyżkę stołową otrębów pszennych. Mleko mieszamy z 20gr białka (Optimum 100% Whey Gold) i dodajemy do płatków. 20 g migdalow
B 34 g
W 69, 5
T 12 g
Kcal - 564

10.00 - Chleb żytni razowy 100gr, Kiełbasa szynkowa z kurczaka/szynka/polędwica 50gr, chleb smarujemy serem twarogowym chudym 50gr, 1 jajo kurze całe.
B - 28
W - 45
T - 10
Kcal - 375

13.00 - 50 gr chleba żytniego-razowego/ziemniaki, tuńczyk w sosie wlasnym 10gr 20 g oliwy
B - 29
W - 22
T - 30
Kcal - 300

16.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr, /ryż/makaron 100gr, warzywa/surówka, Oliwa z oliwek
B - 37
W - 80
T - 8
Kcal - 500

18.00 - 19.30 - Trening

20.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr, /ryż/makaron 100gr, warzywa/surówka,

B - 37
W - 80
T - 1
Kcal - 420
22.00 - 100gr twarogu chudego i oliwa z oliwek 20 g
B - 19
W - 3.5
T - 20
Kcal - 188

Podsumowanie dziennego spożycia:
B - 176gr
W - 286,5gr
T - 88
Kcal - 2.700


Opitmum 100% whey gold standard - 20gr do śniadania
vitamin plus - 1 kaps do 2 śniadania
omega3 - 3gr do posiłku przed treningowego



teraz powinno byc ok

Jaki cel treningowy?

7.00 - Płatki owsiane 50gr, 200ml mleka 0.5%,
jeden duży banan, do płatków możemy dosypać łyżkę stołową otrębów pszennych.
Mleko mieszamy z 20gr białka (Optimum 100% Whey Gold) i dodajemy do płatków. 20 g migdalow
B 34 g
W 69, 5
T 12 g
Kcal - 564

10.00 -
Chleb żytni razowy 100gr, ekhm - 1 kromka, to ok 15-20g (pomijam, że gr. to skrót od grosz :D) poza tym nie przesadzaj z chlebem
Kiełbasa szynkowa z kurczaka/szynka/polędwica 50gr, daj zwykłą pierś z kurczaka
chleb smarujemy serem twarogowym chudym 50gr,
1 jajo kurze całe.
B - 28
W - 45
T - 10
Kcal - 375

13.00 - 50 gr chleba żytniego-razowego/ziemniaki, i jedno i drugie bee
tuńczyk w sosie wlasnym 10g ekhm 10g?
20 g oliwy
B - 29
W - 22
T - 30
Kcal - 300

16.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr,
ryż/makaron 100gr,
warzywa/surówka,
Oliwa z oliwek
B - 37
W - 80
T - 8
Kcal - 500

18.00 - 19.30 - Trening

20.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr,
/ryż/makaron 100gr,
warzywa/surówka, zrezygnowałbym z warzyw po treningu - mogą spowolnić wchłanianie białka - daj warzywa do innych posiłków

B - 37
W - 80
T - 1
Kcal - 420

22.00 - 100gr twarogu chudego i oliwa z oliwek 20 g
B - 19
W - 3.5
T - 20
Kcal - 188

Podsumowanie dziennego spożycia:
B - 176gr
W - 286,5gr
T - 88
Kcal - 2.700

oczywiscie masa

ale ja nie chce jesc 10 razy dziennie kurczaka, nie mozna czegos innego dac ?

Można: ryby, jajka, twaróg (ale uważaj kiedy, bo kazeina jest wolnowchłanialna - do 7h: dobra przed snem). Unikaj szynek i przetworów mięsnych.