ułożenie planu

Witam .
Waga 63-65 kg
Wzrost 173cm.
WIek 16 lat,,
Posiadam : gryf prosty + obciążenia, 2 hantle(kilka dni temu dokupiłem drugą) + obciążenia, ławkę prostą, skośną. ławkę rzymską.
Zacząłem jakieś 7 miesięcy temu ćwiczyć klatke piersiową z róznym skutkiem i zaangażowaniem. Jakieś kilka miesięcy temu dołożyłem BICEPS: uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 10,8,6 (i różnie), podciągnie się na drążku, czasem sztanga prosta.
, później TRICEPS:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. a miesiąc temu Ramiona : unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc. .
Wszystkie ćwiczenia staram się robić poprawnie technicznie, a które się da na leżąco, lub siedząco aby nie obciążać kręgosłupa..rosne.
wiem że w moim treningu jest duuuużo błędów. do tej pory każdą partie ćwiczyłem co jakieś 4 dni.
Prosze o ułożenie rozpiski jestem otwarty na każdą propozycje .

ps. możecie mi dorzucić ćwiczenia na inne partie ale żebym w miarę jeszcze urósł.

i tak i tak urosniesz jesli bedziesz dbal o technike cwiczen. co do treningu czytaj posty podwieszone.

ja proponowalbym Ci fbw

Przysiady/MC
Wioslo/
wyciskanie lezac/porecze/
wyciskanie z klatki(zolnierskie)
uginanie ramion ze sztanga

Nie mam czasu na FBW no i sprzętu. mama taki sprzęt o jakim napisałem. I troche boje się się wszystko ćwiczyć w takim wieku,, np. mc. Jakieś alternatywy ?

dzien dobry mozesz robic zamiast MC.
podalem Ci takie cwiczenia ze z Twoim sprzetem akurat mozesz je robic.

nie masz czasu na fbw to na co masz?
W planie proponowanym przez eeroo zamieniłbym tylko ostatnie ćwiczenie czyli uginanie na podciąganie na drążku

queblo nie napisal ze ma drazek wiec dalem uginanie...

aaa sorry,nie zauważyłem ze nie ma sprzętu
no to jak nie ma możliwosci podciągania(choćby gdzieś w okolicy) to wyjscia nie ma.

Chyba jednak pozostane przy splicie... Mam jeszcze jedną prośbę. Ostatnio mam przestój w ćwiczeniu klatki,,, nic mi nie idzie w siłę. Mój rekord ustanowiony miesiąc temu to 80kg poprawnie technicznie lecz przy w miare wąskim chwycie,, tak mi lepiej. Prosze o ułożenie jakiegoś dobrego treningu klatki na siłe,, z uwzględnieniem ławki prostej, skośnej, rozpiętek. i co ile mam go wykonywać.

ps. prubóje się przestawić na szerszy chwyt tak jak się powinno, ale tak podnosze coś ponad 70.