Witam, to może ja tutaj dodam swoje coś odnośnie domowego treningu, żeby nie zaśmiecać nigdzie indziej i zapytam czy ma to jakiś sens?
Cwiczę co drugi dzień,nie mam sprzętu poza drążkiem i hantlą 6-7 kg
, w dni nietreningowe czasami tak mnie nosi, że ide pobiegać i porozciągać się odrobinę plus robie brzuszki bezwarunkowo każdego dnia.
Mój plan z tego co pamiętam teraz na gorąco pisząc to:
Poniedziałek: Coś na klatke i na triko plus brzuch czyli:
Pompki za wzorem Pana Gruszyńskiego, nie wiem czy dobre nazwisko podałem, chodzi o mastera świata w pompkach. zaczynam od 3 x 40 zwykłym rozstawem na ziemi na szerokości barków, po tym manewruje za pomocą krzesełek, czyli nogi na krześle - ręce na ziemi (20), nogi na krześle - ręce na dwóch krzesłach obok siebie (20), nogi na ziemi - ręce na krześle (20), na ziemi będąc z rękoma wąsko ułożonymi (20), nogi na krześle - ręce na ziemi wąsko tak jak wcześniej (20), na ziemi jedna ręka na ziemi - druga na podwyższeniu z reguły są nim jakieś ksiązki (tu po 10-20 zależy czy mam siły), na triceps zacczynam od machania handelka nad głową ( tak, że trzymam jedną rękę za głową drugą i prostuje używając tego mięśnia hehe tu 3 serie na rękę ), następnie też ćwiczenie za pomocą krzesełek czyli nogi na krześle- ręce na drugim, opuszcanie i podnoszenie się czyli z tego co pamiętam ćwiczenie nazywane podjazdami ( kilka serii po 20-25 tak do zmęczenia mocnego)na zakończenie jak mam jescze siły a różnie bywa bo różnie się zamęczam też ćwiczenie z krzesełkiem cięzkie do opisu ale spróbuje, stawiam przed sobą krzesło, chwytam jego krawędzi przedniej dwoma rękami, nogi oddalone dość sporo i wsuwam się pod krzesło (któe jest oparte o ściane bo inaczje bym odjechał i sie zabił pewnie hehe)a następnie prostując ręce ale uważając na to, żeby nie było to wypychanie a prostowanie z użyciem trika, mam nadzieje, że załapaliście o co cho (tu też 3 serie ale po 7-10 bo mi ciężko narazie). do tego brzuszki wzorem weidera ale ebz takiej przesady jak w ostatnich dniach treningu hehe poprostu żeby go poczuć i trzymać w mini formie.
Wtorek jak już mowiłem regeneracja czyli czasem bieg, zawsze brzuszki, często rozciąganie.
Środa: Nogi i niby barki
Nogi: plecak z obciążeniem z 10 kilo albo i więcej i robie standardowe przysiady (3 serie), następnie to takie stawanie na palcach z obciążeniem (5 serii), ostatecznie te przysiady z krokiem występnym?? nie pamiętam jak się zwie ale to już z mniejszym obciążeniem bo z dwoma hantelkami po 3 kilo na rękę.
Barki: podnoszenie do poziomu naładowanego plecaka ciężarkami wcześniej wspomnianymi, jakąś wodą itd, ciężko stwierdzić wagę bo się zmienia ;p i tu 3 serie, następnie tym samym plecakiem ale z dorzuconym ciężarem wyciskanie z klatki stojąć w górę, potem hantelką na boki tak delikatnie też po trzy serie na rękę, na koniec podnoszenie się na rękach (stojąc do góry nogami oparty o ścianę) też trzy serie ale bardzo skromne bbo po 5-6-7 razy, na zakończenie brzuszek i czasem hantlą na przedramie takie ruszanie w górę i w dół w nadgarstku przy zachowaniu reszty ręki nieruchomej.
Czwartek Regeneracja jak we wtorek
Piątek ćwiczenia na biceps i plecy
Plecy:
podciąganie na drążku do samej góry za głowę przy szerszym uchwycie (3x15 i 4 max) po tym lekki stan przedzawałowy ale lece dalej wiosłowanie hantelkami powolne w obu rękach hantelkach po dwie hantle czyli 4 razem <hahaha> troche męki z utrzymaniem tego ale inaczej się nie da (przynajmniej i uchwyt pójdzie w górę :P ) tu 3 serie takie do zmęczenia, póżniej coś na podobieństwo martwego ciągu z ciężarnym plecakiem (3-4 serie), następnie ćwiczenia takie, że stoję w lekkim rozkroku, pochylam się do przodu i podnoszę ów plecak do góry ponad mostek tak, żeby mi spinało plecy (3 serie), kolejne ćwiczenie opieram się w takiej pochylonej pozycji wlaśnie o krzesło i podnoszę dwie hantelki trzymane w jednaj ręce tak ponad linię mojego ciała ( nie wiem czy zrozumiale opisałem) tu również po trzy serie na rękę).
Biceps - klasycznie podnoszenie hantli dwóch w jednej ręce 3 serie gdzie trzecia na max, potem podobnie tylko że wyładowany plecak cięzkimi materiałami podnosze tak by pracowały bicepsy ( 3 serie), na zakończenie ide sie podciągnąć kilka razy na biceps i brzuszki.
Przepraszam za dziwną formę opisową ale nie jestem w tym najlepszy hehe, ćwicze w domu bo na siłke jakoś dziwnie mi iść- kapke się wstydze ale co zrobić już tak mam ;p, może kiedyś się przełamie hehe mam zajawke żeby się lepiej czuć i żeby robić coś dla swojego ciałka a nie fundować mu nic nie robienia i ciągłego szamania czyli mówiąć w skrócie chcę być w formie ( nawet jak nie wizualnej to takiej vitalnej :P )
coś o mnie:
Wiek: 21 lat za niecale 3 tyg 22.. stary kuń ;p
Wzrost: 169-170 to temat kontrowersyjny hehe za to w dowodzie 174 lol
Waga: tu się nie śmiać siła wyższa jak dla mnie 53-54 kg ;p
Proszę o jakiś komentarz co do mojego planu, czy jest w miarę ok jak na domowe warunki i czy mogę się po tym spodziewac (przy dalszym kontynuowaniu go) jakichś efektów czy to wizualnych czy siłowych.
Pozdrawiam
grubik992
Krzysztof Piekarz
kris4real
robertos09
chopinos
