Sezonowy COX

Mawashi nawet to cwiczenie umiescil w swoim planie dla sredniozaawansowanych :)
A mozesz tez cos takiego sprobowac i jak cos to napisz jakie efekty miales : https://www.sfd.pl/Fantastyczne_przedramiona!!!!-t246472.html 

Nogi na początek, tak samo barki przed bicepsem

A mam chwile, to wg mnie tak:

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 4 x 16-14-12-10
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 12-10-8-6
3. Rozpiętki 4 x 12-10-8-6

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm,3x 12-10-8
2. Uginanie przedramion ze sztangietkami, 3x 16-14-12

Mięśne brzucha (odpoczynki między seriami 30-60s)
1. Spięcia brzucha naprzemianstronne 3 x Max
2. Spięcia brzucha(z obciążeniem za głową) 3 x Max

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Wznosy sztangietek bokiem w górę stojąc 4 x 12-10-8-6
3. Wznosy sztangietek przed siebie 4 x 12-10-8-6 tutaj jak pisalem cos na przod i bok i cos na tyl, np. wyciskanie siedzac i wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia czy jakos tak.

Kolejnosc klatka>naramienne>biceps>triceps


Dzień drugi

Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x 12-10-8-6
2. wiosłowanie 4 x 12-10-8-6
3. Babka 4x 16-14-12-10
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 16-16-14-14

Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x 16-14-12
2.Wyciskanie francuskie 3 x 14-12-10

Przedramiona
1. Ściskacz 4 x max sciskacz wywal, mozesz nim cwiczyc nawet codziennie poza treningiem
2. ugięcia nadgarstka podchwytem 4x

Nogi
1. Przysiady z dodatkowym obciążeniem 3x na nogi za malo cwiczen; przynajmniej jedno cwiczenie na 4-roglowe i 2-uglowe, po 4 serie jak tylko dwa cwiczenia
2. Wspięcia na palce z dodatkowym obciążeniem 3x

ok, dzięki za odpowiedzi, coś pozmieniam i jeszcze napisze. A jeśli chodzi o dni treningowe, to ok będzie taki terminarz?: PON i WTO - trening --> ŚRO - relax --> CZW i PTK - trening --> SOB i NIE - relax

JAk ma to być trening AB, to zdecydowanie za dużo serii
w 1 tygodniu wyjdzie na plecy 32 serie, na klatke 24 serie
1.Zmniejsz objętość na klatce i plecach
2.Rozpiętki stały cieżar, stała ilość powt
3.Barki - wyciskanie z progresją, wznosy bokiem i w opadzie stały ciężar/ilość powt
4.Plecy - babka, stały ciężar
5.Triceps frnacuskie, później pompki wąsko 3x max
6.Nogi - wykroki, przysiady, żuraw, łydka - po 3 serie. wszystko dużo powtórzeń 12-20.

Zmodyfikowałem trening, teraz wychodzi 18 serii na klatkę i 18 na plecy w tygodniu.
Dodałem wznosy sztangielek w opadzie, oraz jedno ćwiczenie przedramion. Jeszcze do nóg dodałem wykroki.
Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 3 x 16-14-12
2. Pompki na trzech stołkach. 3 x 12-10-8
3. Rozpiętki 3 x 10

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 8
2. Wznosy sztangielek przed siebie 3 x 8
3. Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 8

Mięśnie dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3x 12-10-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, 3x 16-14-12

Mięśnie brzucha (odpoczynki między seriami 30-60s)
1. Spięcia brzucha naprzemianstronne(lewy łokieć prawe kolano itd.) 3 x Max
2. Spięcia brzucha(z obciążeniem za głową) 3 x Max

Dzień drugi

Nogi (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Wykroki z dodatkowym obciążeniem 3x
2. Przysiady z dodatkowym obciążeniem 3x
3. Wspięcia na palce z dodatkowym obciążeniem 3x

Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt szerszy niż barki) 3 x 12-10-8
2. wiosłowanie 3 x 12-10-8
3. Babka 3 x 14

Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Wyciskanie francuskie 3 x12-10-8
2. Pompki wąsko. 3 x 14-12-10

Przedramiona (odpoczynki między seriami 30-60 sek)
1. Obracanie przedramion z hantlami 4x
2. ugięcia nadgarstka podchwytem 4x




Zmieniony przez - drcox w dniu 2009-06-30 10:40:36

Zmieniony przez - drcox w dniu 2009-06-30 23:01:00

Ok, tylko zastosuj wszystkie porady Mawashiego ( np. przy nogach jeszcze zurawia brak w Twoim planie i progresja lub jej brak przy barkach..) i wg mnie na przedramiona jedno cwiczenie wystarczy. Mozesz na zmiane- co trening robic podchwyt/nachwyt..

Mawashi czemu zawsze w treningu nog wykroki dajesz na poczatku?

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-30 23:12:21