Sezonowy COX

Witam

Ułożyłem sobie taki trening w oparciu o niektóre z podwieszonych tematów, oraz dietę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, pływanie, rower, PES

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, drążek rozporowy

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC

Mój planowany trening

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 4 x 16-14-12-10
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 12-10-8-6
3. Rozpiętki 4 x 12-10-8-6

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm,3x 12-10-8
2. Uginanie przedramion ze sztangietkami, 3x 16-14-12

Mięśne brzucha (odpoczynki między seriami 30-60s)
1. Spięcia brzucha naprzemianstronne 3 x Max
2. Spięcia brzucha(z obciążeniem za głową) 3 x Max

Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x 16-14-12
2.Wyciskanie francuskie 3 x 14-12-10


Dzień drugi

Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x 12-10-8-6
2. wiosłowanie 4 x 12-10-8-6
3.Babka 4x 16-14-12-10
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 16-16-14-14

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Wznosy sztangietek bokiem w górę stojąc 4 x 12-10-8-6
3. Wznosy sztangietek przed siebie 4 x 12-10-8-6

Przedramiona
1. Ściskacz 4 x max

Po dwóch dniach treningu jeden dzień przerwy, dwa dni treningu, dzień przerwy itd.

Dieta składa się z 6 posiłków w miarę równych odstępach czasowych.
Bilans całego dnia wychodzi: Białko: ok 162g Węglowodany: ok 236g Tłuszcze: ok 25g. Bilans energetyczny: 2113 kcal. Dodatkowo po treningowo WPC(łowickie albo ostrowia)

Przez ostatni miesiąc trochę zredukowałem swoją wagę, z 84kg do obecnych 76kg.

Czy sądzicie, ze się nada. Głowne założenie to masa mięśniowa, z przybieraniem na masie nie mam problemu, ale często obrastam przy tym w tłuszczyk;/.


Zmieniony przez - drcox w dniu 2009-06-29 18:15:43

Ok, tylko zastosuj wszystkie porady Mawashiego ( np. przy nogach jeszcze zurawia brak w Twoim planie i progresja lub jej brak przy barkach..) i wg mnie na przedramiona jedno cwiczenie wystarczy. Mozesz na zmiane- co trening robic podchwyt/nachwyt..

Mawashi czemu zawsze w treningu nog wykroki dajesz na poczatku?

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-30 23:12:21

A gdzie nogi?
Sciskaczem nie budujesz masy przedramion, tylko co najwyzej sile uscisku.
Przy naramiennych ja bym dal np. wyciskanie sztangielek siedzac i wznosy sztangielek w opadzie tulowia ( na tylne aktony barkow ) zeby nie cwiczyc tylko przenich i bocznych aktonow..

A i podzial nienajlepszy, podziel albo dol/gora, albo przod/tyl, albo push/pull

Nogi - brak. !

pozatym trening wydaje się być jako taki no i widać że troche ogarnąłeś to wszystko. Ale kotek ma racje ze podział po zbóju. A jaki wkońcu cel teningów? bo masa/rzeźba jak (mam nadzieje) wiesz nie istnieje.

Bo jeśli na rzeźbe to odetnij ździebko kalori a jak masa to musisz dodać bo mało,.

Zmieniony przez - Orson_lol w dniu 2009-06-29 18:21:40

Jeśli chodzi o nogi to sobie zdecydowanie odpuszczam, poprostu praktycznie co drugi dzień gram w noge ok. 2h i wydaje mi się, ze starczy(nogi mam zdecydowanie silne). Dodatkowo teraz przerwa między sezonowa(c-klasa :D), więc niech trochę odpoczną.
Jeśli chodzi o przedramiona to mogą być ugięcia nadgarstka podchwytem(hantel)?
Skoro dół odpada, to co z tym podziałem bo trochę sie pogubiłem.
Jeśli chodzi o kalorie, to mój organizm ma w zwyczaju łapać tłuszczu trochę.

Zmieniony przez - drcox w dniu 2009-06-29 18:28:15

mój też ale musisz dodać kalorii bo z tą ich ilościa nie wróże Ci nic dobrego. ja mniej więcej tyle jem na redukcji musisz dodać bo obecnie z tą ilościa kalorii i przy aktywności fizycznej jesteś na minus i zadnego mięsnia nie zbudujeesz. owszem złapiesz troszke fatu ale potem sie znowu zredukujeesz. taka kolej rzeczy inaczej to ni w te ni we w te

A jeśli chodzi o nogi - granie w piłke, jazda na rowerze, pływanie (to najczęstsze wymówki poza chorobami) chvuja da - mięsnia tym nie zbudujesz. poczytaj troche o testosteronie i miesniach nóg to może nabierzesz ochoty

https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html 
Podział bym zrobił Przód(Klatka, Barki, Biceps), Tył(Nogi, Plecy, Triceps).
Ugięcia nadgarstka na przedramiona mogą być.
Co do kalori do zajrzyj do odpowiedniego działu i ułóż porządną dietę.


Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-06-29 18:35:44

zmodyfikowany trening, tylko pytanie, nogi na początek treningu czy koniec? Ma to jakieś znaczenie?

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 4 x 16-14-12-10
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 12-10-8-6
3. Rozpiętki 4 x 12-10-8-6

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm,3x 12-10-8
2. Uginanie przedramion ze sztangietkami, 3x 16-14-12

Mięśne brzucha (odpoczynki między seriami 30-60s)
1. Spięcia brzucha naprzemianstronne 3 x Max
2. Spięcia brzucha(z obciążeniem za głową) 3 x Max

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Wznosy sztangietek bokiem w górę stojąc 4 x 12-10-8-6
3. Wznosy sztangietek przed siebie 4 x 12-10-8-6


Dzień drugi

Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x 12-10-8-6
2. wiosłowanie 4 x 12-10-8-6
3. Babka 4x 16-14-12-10
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 16-16-14-14

Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x 16-14-12
2.Wyciskanie francuskie 3 x 14-12-10

Przedramiona
1. Ściskacz 4 x max
2. ugięcia nadgarstka podchwytem 4x

Nogi
1. Przysiady z dodatkowym obciążeniem 3x
2. Wspięcia na palce z dodatkowym obciążeniem 3x

czyli tak na krótko: nogi (jako najważniejsza partia mięśniowa) wydziela przy treningu najwięcej hormonów anabolicznych - szczególnie testosteronu i hormonu wzrostu. jazda na rowerze/bieganie/pływanie/le parkour/wspinaczka górska itd. nie budują m. nóg ale poprawią kondycję oraz wytrzymałość. mięśnie nóg buduje się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych takich jak różnego rodzaju siady/ciągi.

Nogi daje się na początek treningu. Im większa partia tym bardziej na początku.

morał - chcesz mieć wielkie bicepsy? rób przysiady! (podpis jednego z użytkowników sfd)

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-06-29 18:59:53

Wiem, że dzięki bieganiu za piłką masy nóg nei zrobie, ale chodzi tu o to jak będzie przebiegać regeneracja nóg gdy w dzień po treningu, albo nawet tego samego dnia jeszcze na 2h wpadne pograc w noge?

noanal... normalnie jeżeli będziesz miał moc grać w nogę.

Czesc,

Ja w kwestii cwiczenia przedramion - do reszty sie nie wtracam poniewaz rowniez jestem na etapie ukladania nowego planu:)

Te tzw. ściskacze nic nie daja chyba: cwiczylem nimi zawziecie kilka miesiecy i powiem szczerze, ze ani uscisk sie nie wyrobil ani przedramie, jednym slowem zmarnowany czas.

Do cwiczenia miesni przedramion polecam zrob sobie taki przyrzad (ja zrobilem i cwicze nim
materialy: drewniany trzonek do miotly, mocny sznurek np. nylonowy do bielizny

Z trzonka wytnij odcinek dlugosci ok 30 - 40 cm tak abys mogl go dobrze zlapac dwoma rekoma (albo na szerokosc barkow albo ciut weziej - jak wolisz). Na drazku zawiazujesz sznurek o dlugosci zaleznej od pozycji w jakiej bedziesz cwiczyl. Ja cwicze wchodzac na stolek o wysokosci ok. 40 cm wiec dlugosc sznurka wynosi prawie 2 m. Jesli bedziesz cwiczyl stojac na podlosze to odpowiednio krótszy. Na koncu mocujsze obciazenie zaleznie od upodobania i jedziesz z coxem :)

Wchodzi tak ze malo lapy nie pekna :)

powodzenia

DARNOK35