1_9_9_3 / DZIENNIK - S.P.O.R.T.

Witam wszystkich.
Wraz z jutrzejszym dniem zaczynam treningi i postanowiłem założyć dziennik w celu pewnego rodzaju dopingu.
Trenowałem nie całe 3 lata karate tradycyjne, ale przestałem póżniej jakiś miesiąc kick boxing,
ale przestałem bo treningi zostały zakończone. Teraz przyszłe 9 tygodni i miejmy nadzieje reszte życia spędze
ze sportem :)

Dane:
Wiek: 16 lat jeszcze nie ukończone (za 3 miechy)
Wzrost: 181cm
Waga: 86kg
biceps:
reka wyprostowana: L:30cm P:30 cm
reka ugięta kąt 90 stopni: L:33cm P:33cm
napięta: L:34cm P:34,5cm
triceps ręka przy ciele: L:34,5cm P:34,5cm
uda: L:56,5cm P:56,5cm
łydki napięte: L:42cm P:42cm
talia:103cm
nadgarstek: L:17,5cm P:17,5cm
przedramie: normalnie L:28,3cm P:28,3cm napięte L:29cm P:29cm
biodra:98cm
klatka:101cm
barki:117cm
kark:37cm
Dieta: Jem zdrowo, mięso warzywa, makaron,ryż owoce pije wode. itp :)

W poniedziałki,środy,piątki,soboty rano biegam o 7:30 na czczo planem: (przed rozgrzewka, po rozciąganie)

W te dni również ćwicze o 18:00 robie jedną serie pompek na maxa, 30 minut trening nunchaku,
po tym ćwicze techniki 3min tempo wolne, minuta przerwy potem 3 minut tempo szybki. L prosty P prosty L podbródkowy Ppodbródkowy
L sierpowy P sierpowy, L prosty P sierpowy L podbródkowy P prosty


Plan biegania wstawie jutro bo musze obraz przyciąć a nie mam teraz odpowiedniego programu.

Zmieniony przez - 1_9_9_3 w dniu 2009-06-28 22:03:20

We wtroki,czwartki,niedziele ćwiczye na siłce o 18:00.Natomiast rano o godzinie 8:20 ćwicze tak: rozgrzewka,
skakanka (pierwszy tydzień 4 minuty co tydzień zwiększam o 4 minuty), rozciąganie nóg: wymachy nog do przodu, na zewnątrz,
do wewnątrz, na bok, do tyłu wszystko x10, skłon w dół trzymam przez 30 sekund, "motylek" najpierw 30 sekund "latania"
potem 30 sekund trzymania jak najniżej, rozjeżdżam nogami na bok i trzymam przez 30 sekund, pózniej 30 sekund na piętach następne 30 sekund
w siadzie przy ścianie, w siedzeniu skłon do przodu 30 sekund,wypad nogi stopa cała na podłodze 30 sekund lewa noga i prawa,
stopa na palcach 30 sekund lewa i prawa noga, na pięcie 30 sekund lewa noga i prawa. No rozciąganie było by na tyle.
Teraz przez 10 minut ćwicze kopnięcia i na koniec walka z cieniem przez 3minuty.




Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
9 tydzień -> 1 obwód + zwiększenie cięzaru


Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch - spięcia brzucha 50x
- Uda - prostowanie nóg w siadzie15x26kg
- Uda - uginanie nóg w leżeniu 15x12kg
- Klatka - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 15x35,8kg
- Naramienne - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 15x3kg
- Naramienne - wyciskanie sztangi zza karku 15x9kg
- Plecy - podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 15x7kg
- Plecy - przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 15x29kg
- Kaptury - wznosy barków "szrugsy" (sztanga trzymana z przodu) 15x25kg
- Bicepsy - naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie) 15x7kg
- Tricepsy - naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 15x3kg
- Przedramiona - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20x11kg
- Przedramiona - ściskanie ściskaczy (ręce wyprostowane do dołu) 40x (co obwód zwiększam o 5 powtórzeń)
- Łydki - wspięcia na palce w staniu na podłodze (sztanga trzymana z przodu) 20x25kg

Po każdym treningu rozciąganie mięsni

Zdjęcia powstawiam jutro ponieważ są zbyt szerokie jak narazie.

Oto plan biegania

...

...

...

Zmieniony przez - 1_9_9_3 w dniu 2009-06-28 22:43:51

...

...

Noi to by było na tyle jutro cisne na pierwszy trening