We wtroki,czwartki,niedziele ćwiczye na siłce o 18:00.Natomiast rano o godzinie 8:20 ćwicze tak: rozgrzewka,
skakanka (pierwszy tydzień 4 minuty co tydzień zwiększam o 4 minuty), rozciąganie nóg: wymachy nog do przodu, na zewnątrz,
do wewnątrz, na bok, do tyłu wszystko x10, skłon w dół trzymam przez 30 sekund, "motylek" najpierw 30 sekund "latania"
potem 30 sekund trzymania jak najniżej, rozjeżdżam nogami na bok i trzymam przez 30 sekund, pózniej 30 sekund na piętach następne 30 sekund
w siadzie przy ścianie, w siedzeniu skłon do przodu 30 sekund,wypad nogi stopa cała na podłodze 30 sekund lewa noga i prawa,
stopa na palcach 30 sekund lewa i prawa noga, na pięcie 30 sekund lewa noga i prawa. No rozciąganie było by na tyle.
Teraz przez 10 minut ćwicze kopnięcia i na koniec walka z cieniem przez 3minuty.
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
9 tydzień -> 1 obwód + zwiększenie cięzaru
Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch - spięcia brzucha 50x
- Uda - prostowanie nóg w siadzie15x26kg
- Uda - uginanie nóg w leżeniu 15x12kg
- Klatka - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 15x35,8kg
- Naramienne - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 15x3kg
- Naramienne -
wyciskanie sztangi zza karku 15x9kg
- Plecy - podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 15x7kg
- Plecy - przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 15x29kg
- Kaptury - wznosy barków "szrugsy" (sztanga trzymana z przodu) 15x25kg
- Bicepsy - naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie) 15x7kg
- Tricepsy - naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 15x3kg
- Przedramiona - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20x11kg
- Przedramiona - ściskanie ściskaczy (ręce wyprostowane do dołu) 40x (co obwód zwiększam o 5 powtórzeń)
- Łydki - wspięcia na palce w staniu na podłodze (sztanga trzymana z przodu) 20x25kg
Po każdym treningu rozciąganie mięsni