Trening - masa / siła

Witam

Trenuję na profesjonalnej siłowni prawie rok, w systemie 5 dni treningowych w tygodniu (od pon. do pt.)

Co około miesiąc zmieniam ćwiczenia i kolejność partii w treningu, lecz system ten sam, tj. od poniedziałku do piątku kolejno klata/brzuch, plecy, barki, bic/tric, nogi.

Wkleje swój plan którym ćwiczę aktualnie, następnie poproszę o poradę jak dalej ćwiczyć, czy zmienić po prostu ''system'' treningów, czy może być jak jest.

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6/6 - progresja
Wyciskanie hantli na skosie głową do góry 8/8/8/8
Rozpiętki maszyna/hantle 12/10/10/8 - progresja
Spięcia około 25x4

Wtorek
Podciąganie na drążku szeroko 4/5 serii do 10 powtórzeń (czyli absolutne maksy
Wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę 10/8/8/8 - progresja
Wiosłowanie na wyciągu do brzucha, chwyt nieco szerzej niż barki 10/10/10/10
Martwy ciąg 10/8/6/6 - progresja

Środa
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 12/10/8/8 - progresja
Wyciskanie na maszynie do robienia łydek 1-3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem 4x8-10 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 12/10/8/8/8 - progresja

Czwartek
Unoszenie sztangi prostej 12/10/8/6 - progresja
Unoszenie hantli chwytem młotkowym 12/10/8/6 - progresja
Modlitewnik na maszynie 3x10
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 12/10/8/6 - progresja
Ściąganie linki wyciągu stojąc 12/10/8/8 - progresja
Przedramie, sztangą 4x25

Piątek
Przysiady 12/10/8/6 - progresja
Wykroki ze sztangą 10/8/8/8
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8 - progresja
Zginanie nóg na maszynie 12/10/10/10/8 - progresja
Łydki na maszynie stojąc 6x~25

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: niemal 18 lat

Waga: ~81 kg

Wzrost: ~176cm

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: ~10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Jest, z tym, że wyliczona pod 73kg masy ciała

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: 1 cykl kreatynowy

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-06-23 13:20:03

W ostatnich microcyklach będzie się zgadzało, kwestia co w poprzednich, o to mi chodzi. Gdzie w jakimś arcie nt. HST (jest wiele) jest napisana zasada układania treningu którą mi pokazujesz? (przeczytałem chyba z 6 autorstwa zasłużonych użytkowników z poparciem modów, i nie znalazłem takiej zmianki)

Nie, że Ci nie wierze, tylko jak widać musiałem przeoczyć najważniejszą rzecz (o ile nie najważniejszą)

Pozdrawiam

Trening który podałem pod HST mówisz się nie nadaje, a co myślicie o fbw? Nadawałby się? (niektóre ćwiczenia mogę wyrzucić, ale najlepiej, żeby wszystkie partie były ruszone) (3 dni w tygodniu)

•Nogi
2xPrzysiady ze sztangą na plecach
1xProstowanie nóg na maszynie
1xWykroki ze sztangą
2xZginanie nóg na maszynie (piątek tylko 1x)
2xWspięcia na palce na maszynie
•Klata
2xWyciskanie sztangi płasko
2xWyciskanie sztangielek w skosie/góra
1xRozpiętki na maszynie/sztangielkami
•Plecy
2xMartwy ciąg (środa i piątek tylko 1x)
2xPodciąganie na drążku
2xWiosłowanie na wyciągu
•Barki
2xSzrugsy hantlami
2xWyciskanie sztangi z przodu siedząc
2xUnoszenie sztangielek bokiem
1xUnoszenie sztangielek w opadzie tułowia
•Biceps
2xUnoszenie sztangi prostej (piątek tylko 1x)
1xUnoszenie sztangielek młotkowo
•Triceps
2xWyciskanie francuskie sztangielek leżąc (w piątek tylko 1x)
1xŚciąganie linki wyciągu
•Brzuch
2xSpięcia proste
•

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-06-28 19:39:13

jak efekty na tym przeładowanym planie >?

generalnie, z 65kg zrobiłem 81kg, beztłuszczowo raczej

Czemu przeładowanym? I co to znaczy :D
Generalnie opieram się na planie który napisał mi bodyline, tak jak mówię wciąż zmieniam ćwiczenia zawarte w nim zachowując partie na które zmieniane ćwiczenia wpływają

Proszę o poradę :(

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-06-25 00:13:22

polecam FBW 3x
przysiady/mc
wioslowanie/podciganie na drazku
wyciskanie/dipsy
zza karku/zolnierskie
uginanie ramion biceps
wyciskanie francuskie/wyciskanie wasko

Jakieś inne sugestie? Na jaki plan najlepiej się przerzucić po dotychczasowym?

Jeżeli ciąglę są efekty na obecnej metodzie treningów to po co ją zmieniać, popraw tylko diete na bardziej aktualną.

Jeśli Twoim celem jest masa i siła proponuje poczytać o HST.

W treningu HST odstrasza mnie mała ilość serii na partię, obawiam się, że początkowo treningu mogę nie poczuć, chociaż chętnie bym spróbował czegoś innego. I czy machanie sztangą 15x z zapasem kilku powtórzeń ma sens (zapewne ma, ale pierwsze pare tygodniu prawdopodobnie mnie nie ruszy)

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-06-25 20:53:45

15 powtórzeń jeszcze z zapasem na kilka ? Nie, na mase i siłę sądzę że to zły pomysł.
Pamiętaj że więcej nie znaczy lepiej, a spróbować 8 tygodniowy cykl treningu HST niezaszkodzi, nawet jeżeli nie zanotujesz na nim żadnych postępów nie będzie to czas stracony ponieważ będziesz zawsze bogatszy o nowe doświadczenie.

''15 powtórzeń jeszcze z zapasem na kilka'' to jest pierwszy microcykl HST

Prosiłbym o wypowiedź specjalisty/patronów działu/moderatorów o wypowiedź (chociaż czy HST będzie dobrym pomysłem w mojej sytuacji)

Lecz jak sam napisales z tego sklada sie tylko 1 mikrocykl...
Dziekuje, pozdrawiam.

Ułożyłem plan HST, prosiłbym kogoś NAPRAWDĘ obeznanego w temacie o ocenę i porady.

•Nogi
2xPrzysiady ze sztangą na plecach
1xProstowanie nóg na maszynie
1xWykroki ze sztangą
2xZginanie nóg na maszynie (piątek tylko 1x)
2xWspięcia na palce na maszynie
•Klata
2xWyciskanie sztangi płasko
2xWyciskanie sztangielek w skosie/góra
1xRozpiętki na maszynie/sztangielkami
•Plecy
2xMartwy ciąg (środa i piątek tylko 1x)
2xPodciąganie na drążku
2xWiosłowanie na wyciągu
•Barki
2xSzrugsy hantlami
2xWyciskanie sztangi z przodu siedząc
2xUnoszenie sztangielek bokiem
1xUnoszenie sztangielek w opadzie tułowia
•Biceps
2xUnoszenie sztangi prostej (piątek tylko 1x)
1xUnoszenie sztangielek młotkowo
•Triceps
2xWyciskanie francuskie sztangielek leżąc (w piątek tylko 1x)
1xŚciąganie linki wyciągu
•Brzuch
2xSpięcia proste
•

Z góry dziękuję za odpowiedzi
Pozdrawiam.