wl

siema potrzebuje jakas rozpiske do wl ale powiem tak jade normalny trening na mase na wszystke partie tylko klate chcial bym poprawic w wycisku starz jakies pol roku chce poprawic wycisk o jakies 10kg ;)

Łukasz tylko nie rób żadnych aktywnych opuszczań bo to jeszcze nie są ćw pomocnicze na Twój staż i wynik. Tak jak pisałem, wyżej w podwieszonych masz plan dla początkujących wyciskaczy.

PON: plan wyciskania
ŚR: Martwy ciąg(plecy)+biceps+przedramię
PT: plan wyciskania
SOB: Przysiad(nogi)

1 tydzień


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6


2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

To nie obciążenia ale procenty twojego maxu. To plan na trójbój

a czy moge to poniedzialek i piatek stosowac tak jak tu jest rozpisane a pozostałe partie np biceps czy plecy normalnym splitem cwiczyc??

W środę i sobotę zrób resztę partii tak jak ci napisałem wyżej.

ja mam problem z noga i nog nie cwicze na silowni wiec nogi odpadaja a jak bvym zrobic cos takiego sroda plecy i piatek biceps i przedramie??

i jeszcze mam pytanie co do tej klaty jak nie dam rady skonczyc treningu to co za tydzien go powtarzam??
i trzymanie sztangi to chodzi wl??

ja jak chce poprawic rekord wyciskaniu to skupiam sie na klatce,to odrzucam reszte parti choć nie do konca!

mi chodzi o jakis plan ;/
limak czekam na odp :p

ja mam problem z noga i nog nie cwicze na silowni wiec nogi odpadaja a jak bvym zrobic cos takiego sroda plecy i piatek biceps i przedramie??

Jak bardzo jest to poważna kontuzja? Pewnie nie wiesz o tym, że ćwiczenie nóg wpływa na przyrostu na całym ciele? Poszukaj tematu na forum. Wyszukiwarka i temat: dlaczego warto ćwiczyć nogi czy jakoś tak.

Te partie ćwicz raz w tyg tak jak w zwyczajnym splicie. Musisz im dać czas na regenrację

i jeszcze mam pytanie co do tej klaty jak nie dam rady skonczyc treningu to co za tydzien go powtarzam??

Jak będzie ci ciężko to powtarzasz ten sam dzień/tydzień aż dasz radę wykonać wszystkie ćwiczenia w planie

i trzymanie sztangi to chodzi wl??

Tak. Kładziesz się na ławce, zdejmujesz sztangę ze stojaków i z asekuracją kolegi trzymasz ją w górze.

Pozdrawiam

wiesz to sa klopoty od malego :/ złamana noga jakies 9 lat temu przez co zlamana dlozsza od drogiej 2cm teraz jestem rok po kolejnej operacji mam jakies blachy w tej nodze aby zablokowaly jej wzrost i tak sie to ciagnie wole miec mniejsze przyrosty niz noge zmarnowac zdrowie najwazniejsze. a apropo przyrostow to orietujesz sie ile moze mi wycisk skoczyc?? ocecny jakies 75kg bede bez odrzywek i niczego tylko zdrowe zarcie :P

celował bym w jakieś 85/90kg Zależy od odżywiania i suplementacji których jak widzę u ciebie nie ma. Spróbuj a się przekonasz ;]

PS. Uzupełnij profil rozszerzony i grzeczni mi soga wbij ;]

ne mosz tego soga tzn suplementacji u mnie nie ma ale odrzywianie w miare jest tzn nie wyliczone co do grama ale staram sie jesc odpowiednie posilki w odpowiednich proporcjach :) ok dzieki :)
a i jeszcze zapytam cwiczenia na triceps wystarcza te co sa czy cos dorzucic??i moglbym pompki na poreczach zamienic na cos innego??

Zmieniony przez - mlody1144 w dniu 2009-06-24 10:53:30