Trening do sprawdzenia, ew. korekty.

[WPROWADZENIE, JEŚLI NIE MASZ CZASU, NIE CZYTAJ]
Witam. Ćwiczę od około 8 miesięcy, ostatnie ~30 dni całkowicie odpuściłem z powodu nadchodzących matur. Mój trening to typowy trening domatora, oparty na oldschoolowym ekspanderze oraz pompkach. Ostatnio nadarzyła się okazja treningu na bardzo prowizorycznej siłowni, mam tu na myśli dostęp do sprzętu. Ćwiczę na niej regularnie od 2 tygodni. Wyposażona jest tylko w ławkę prostą oraz sztangę. Wielkim plusem jest to, że jest cała masa obciążeń, więc nie będę miał żadnego problemu z ewentualnym dociążeniem. Niestety, ćwiczę tam troszeczkę nielegalnie, ponieważ cały sprzęt należy do mojego nowowprowadzonego sąsiada, któremu nie mówię nawet "Dzieńdobry", więc moje przyszłe treningi będą się odbywać w okolicach godziny 19:30 (PROSZĘ OD RAZU O NAPISANIE, CZY TAKA PORA JEST W MIARĘ O.K.). Bardzo możliwe, że ulegnie to zmianie i jakoś się z nim ugadam. W domu mam jeszcze drążek, niestety rozporowy więc zalega w mojej futrynie, zaś w piwnicy nie mam możliwości go zamocowania.
[KONIEC WPROWADZENIA, ZACZNIJ CZYTAĆ :o]

Mój przyszły trening oparty będzie (tak mi się przynajmniej wydaje) na systemie FBW. Ćwiczyć będę w poniedziałki, środy i soboty. W pozostałe dni mam zamiar jeździć na rowerze/biegać. Aeroby te będę wymieniał cotygodniowo, ponieważ wyczytałem, iż organizm może się przyzwyczaić do danego rodzaju aerobu i nie będzie to aż tak efektywne. Oto sam trening:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (klatka piersiowa; 3 serie)
- Wyciskanie sztangi z klatki (naramienne, 2 serie)
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (triceps; 2 serie)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (najszarsze grzbietu; 3 serie)
- Przysiady ze sztangą (dwugłowy uda; 2 serie)
- Uginanie ze sztangą (biceps, 2 serie)
- Wspięcia stojąc (łydki, 3 serie)
- Brzuch (?)

Byłbym bardzo wdzięczny jeśli sprawdzilibyście ten trening i wprowadzili ewentualne korekty. Trening nastawiony na masę, ponieważ jestem raczej szczypiorkiem. Fotki na dniach.
PS. Trening mam zamiar zacząć od poniedziałku, więc będę miał cały weekend na przestudiowanie działu 'Dieta', cośtam postaram się ułożyć i dodam to tutaj.
PS2. Nie jestem sezonowcem. Trening ten układam na najbliższe 3 miesiące, w październiku zapisuję się na siłownię.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta, sztanga prosta

Dieta: póki co - brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zmieniłbym kolejność na nogi, plecy,klatke, barki, triceps, biceps.
czyli:
- Przysiady ze sztangą (CZWOROGLOWY ; 3 serie)
- dorzucil cos na prostowniki,dwuglowe 3s np RDL.
- wyciskanie lezac 3s
- wiosłowanie 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (naramienne, 3 serie)
- drążek 3s
+łydki, brzuch.
Na początek nie ma potrzeby osobno robić bic,tric są one stymulowane posrednio przez:
wyciskania - triceps
ciągi - biceps.
Plan szczegółowo omówiony masz tutaj przez kolege traktor71 na dole 1str:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

jeżeli chcesz nabrać masy to musisz te areoby też wliczyć do miski, ja na masie unikam areobów, ale jak kto woli.
i elegancko opisana progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

pozdro


Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-06-20 14:56:58

Tak jak już pisałem, nie mam możliwości zainstalowania drążka na siłowni. Wg mojego planu sobotę i niedzielę mam wolną, myślę, że dajmy na to w sobotę będę sobie pykał na drążku po 3 serie. Od razu proszę o napisanie czy takie coś ma sens. Głównie chodzi mi o poprawienie mojego wyniku w podciąganiu się (obecnie wynosi on 6-7 powtórzeń nachwytem). Z tego co wyczytałem w Atlasie Ćwiczeń, to wiosłowanie i podciąganie na drążku angażują te samą partię mięśni, więc chyba bez sensu robić 2 ćwiczenia na te samą partię?
Traktor71 napisał, iż odpuściłby biceps i triceps w momencie w którym ktoś nie jest w stanie wycisnąć obciążenia równego swojej wadze lub kilkakrotnego podciągnięcia się. Ja spełniam ten wymóg jeśli chodzi o podciąganie, co do wyciskania niestety słabo, ponieważ tak jak pisałem, ćwiczyłem głównie w domu. Na klatkę to głównie pompeczki i to jeszcze bez obciążenia. Więc chyba pozostanę przy tych ćwiczeniach, chyba że bardzo odradzacie.
Co do aerobów. Ja jestem chudy w łapach, a na brzuchu zalega mi trochę tłuszczyku. Poprzez aeroby chciałbym się głównie pozbyć tłuszczu z brzucha. Jak stoję to widać jakiś tam zarys mięśni brzucha, zaś jak się położę i tłuszcz z brzucha się rozleje to widać ewidentne mięśnie brzucha. Oto mi chodzi głównie w aerobach, poza tym mam masę wolnego czasu i możliwości do wykonywania takich ćwiczeń.
Dzięki za odpowiedź chwds, ustosunkuj się jeszcze do tej wypowiedzi w jakiś sposób, no i reszta forumowiczów też. ;)

Zmieniony przez - TZA w dniu 2009-06-20 17:40:57

Wiosłowanie jest ćwiczeniem typowo na grubość pleców, drążek na szerokość. Wiosło ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej, podciąganie w wertykalnej - najlepiej jakby była równowaga ciągów i wyciskań w różnych płaszczyznach na treningu. Nie widze problemu w tym żebyś poza treningiem się podciągał 3x w tyg 3s. Co do wyciskania i podciągania, to co sugerował kolega traktor71 to 'zestaw' tam nie ma lub tylko i. Ale nikt nic nie narzuca, zrobisz jak bedziesz uważał.
pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-06-22 09:03:10