FBW do sprawdzenia i kilka pytan.

Praktycznie caly plan to dzielo georga wiec powinno byc dobrze, tylko zmieniona kolejnosc i niektore cwiczenia dlatego wlasnie chce sie upewnic czy wybralem dobrze.

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s


B
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s albo podciaganie sztanki wzdluz tulowia (to pomogloby ruszyc tez kaptury) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Drugie pytanie. Co z kapturami/przedramionami/lydkami? Moze gdzies tam szrugsy i cos na reszte? Czy na to przyjdzie czas ?

Trzecie pytanie. Gdzies keidys bylo, ze gdy ktos ma klopoty z utrzymaniem rownowagi podczas robienia przysiadow to dobrze sobie cos podlozyc pod piety. Robilem juz tak, pomagalo mi, tylko czy ma to jakies negatywne skutki ?

I jeszcze. Na rozgrzewke jedna seria czy dwie ?

edit: cel masa oczywiscie
edit2: Co z brzuchem ?


Zmieniony przez - -Brok- w dniu 2009-06-19 10:45:57

Zmieniony przez - -Brok- w dniu 2009-06-19 10:49:14

wklej ankiete tak dla sprostowania

Płeć : mezczyzna

Wiek : 27

Waga : 68

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ylo kilka podejsc wczesniej, na SFD jestem od 2005, ale z racji ogromnej ilosci podrozowania wszystko sie krzaczylo, teraz sam sobie szefuje wiec podrozuje mniej, zrobilem act by Michail w domowych warunkach i teraz zaczynam jechac wlasnie z tym fbw

Uprawiane inne sporty : troche sie turlam po macie, kopie i okladam piesciami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : wiem co trzeba,staram sie jak moge

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : popijam X5 Protein bo wiem ze czasem nie dam rady zjesc tego co bym chcial. (tak, wiem ze jedzenie jest najwazniejsze)

szczerze to zrób fbw skrócone tzw.podstawy+dodatek


a potem można za bardziej sie rozbudowane plany brac ale jak chcesz to moze byc i ten..


A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s drążek
- Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem 2s Martwy ciąg
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s


B
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s albo podciaganie sztanki wzdluz tulowia (to pomogloby ruszyc tez kaptury) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s


narazie nie musisz
kaputr przy barkach będzie pracował przedramiona przy łapie, lydki możesz dać do planu A i zrobić po treningu

Brzuch do Planu B

rozgrzewka obowiązkowa 2 serie po 20 powt na rozgrzanie małym cięzarem


a i ułóż to w kolejnosci nogi klatka plecy barki triceps biceps jak coś

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-19 11:29:28

Drazek wylaczylem wlasnie dlatego bo moje osiagniecia na nim sa mizerne.
Martwy chcialem zastapic na poczatku przygody, zeby najpierw troche wsmocnic plecy a pozniej wlaczyc martwy wlasnie. Narazie sie go boje.
A przysiady z hantlami a nie sztanga bo poprostu mi wygodniej, a i na silowni hantli jest o wiele wiecej, czy to az taka roznica ?

Brzuch na koncu/poczatku?

Zmieniony przez - -Brok- w dniu 2009-06-19 12:04:42

na końcu

różna jest napewno spróbuj a zobaczysz

jeśli chcesz wzmocnic plecy to tylk MC zresztą możesz zaczynać od małego cięzaru nie musisz walić swoje możliwosci, zeby technika była dobra


no nic zamiast drążka daj ściąganie wyciągu górnego

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-19 13:42:20