Definicja

jak wiadomo robienie definicji to chyba jeden z najciezszych cykli zarowno w kulturystyce jak i fitnesie.
Ja chciala bym ja zaczac...powiedzmy ze podstawawa jakas malenka wiedze na ten temat posiadam jednak nie ukrywam ze tutaj chciala bym poprosic o pomoc pania Dorote ktora ma duuuzzzooo wieksza wiedze i doswiadczenie w tej dziedzinie

moje pierwsze pytanie dotyczy wlasciwie diety jaka powinno sie stosowac (poprosze o pomoc w ulozeniu odpowiedzniej dla kobiety poniewaz jest wiele informacji na ten temat i rozpisanych diet tez jest wiele ale wiekszosc z nich dotyczy mezczyzn)

drugie moje pytanie dotyczy treningu aerobowego...jakie aeroby w ktorych godzinach i z jaka czestotliwascie najlepiej wykonywac zeby spalaly tkanke tluszczowa



Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2009-05-16 15:58:38

Dziękuję Dorotko za pomoc jeśli chodzi o rozmowe to możemy na skypie i na telefonie ja pewnie też częściej będę na gg mam zamiar szybko wrócić do ćwiczeć bardzo mi tego przez te 1,5 roku
czekam na wiadomości
pozdrowionka

zamiast aerobów najefektywniejszy byłby HIIT. CO do diety to:
- zwiększenie podaży białka
- obcięcie węgli
- obcięcie kaloryczności
- jeżeli jeszcze nie uawzasz(a zapewne uwazasz)na tłuszcze to pora zacząć. Zwracać uwage na to w jakich ilościach i jakie tłuszcze spożywasz
- zwiększenie podaży wapnia, chromu
- trening silowy obowiązkowo(ale on juz chyba jest)
- ew. na dzień dobry jakiś lajtowy sspalacz/L-Carnityna/cla/zielona herbata


Jakieś dokładniejsze info o sobie podaj ile ćwiczysz jak, jakaś przykładowa dieta, wymiary, wzrost, waga, inna aktywność, najlepiej ankieta działu odchudzania/odżywiania


Tyle ode mnie, Dorota wie wiele wiele wiecej na pewno jeszcze pomoże Napisz cos więcej, w miare możliwości czasowych/posiadanej wiedzy psotaram sie pomóc

tu w razie czego link z wytłumaczeniem co to HIIT

https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html 

Dzięki MMarek

Ależ proszę :) a tu jeszcze z wikipedii :) Dorota znalazła :)

http://pl.wikipedia.org/wiki/HIIT 

http://pl.wikipedia.org/wiki/HIIT 

jak widzicie ten trening jesli chodzi o robienie definicji ???

Poniedzialek

rozgrzewka

15 minut- bieg ciągły na bieżni mechanicznej

uda+ pośladki

1 wyciskanie nogami ciezaru na suwnicy
4 serie- 20-30 powtórzeń
2 wyprosty podudzi w siadzie
4 serie- 20-30 powt
3 uginania podudzi w lezeniu tylem
4 serie- 20-30 powt
4 przywodzenie ud na maszynie w siadzie
4 serie- 20-30 powt
5 odwodzenie ud na maszynie siedzac
4 serie- 20-30 powt

łydki

1 wspięcia na palce w siadzie na maszynie
5 serii- 20-30 powt

brzuch

1 siady z lezenia na laweczce rzymskiej
4 serie- kazda na maksa
2 na krzesle zymskim w podporze na ramionach uginania kolan pod klatke piersiowa
4 serie kazda na maksa
3 siady z lezenia ze skrętem tułowia na skośne mieśnie
4 serie 15x lewa strona nastepnie 15x prawa strona nie naprzemian!
4 spięcia mm brzucha krótkie dynamiczne ruchy
4 serie kazda na maksa

30 minut bieg interwalowy na bieżni mechanicznej

Wtorek

grzbiet + brzuch + ramiona ( bicepsy)

rozgrzewka 15 minut na ergometrze wioślarskim

grzbiet

1: przyciaanie raczek wyciagu bloczkowego dolnego do brzucha w siadzie
4 serie kazda po 20-30 powt
2 w lezeniu przodem na laweczce przyciaganie sztangi do brzucha z zatrzymanie
sztangi u gory w fazie napiecia mm miedzy łopatkami
4 serie- 20-30powt
3 przyciaganie drążka wyciagu gornego do klatki piersiowej w siadzie
4 serie kazda 20-30x
4 gzbiety- wznosy tulowia z opadu
4 serie kazda na maksa


bicepsy

1. Uginania przedramion z hantlami naprzemian stojac
4 serie- 20x na strone
2 uginania przedramion z drązkiem wyciagu dolnego w staniu
4 serie 30x
3 na modlitewniku uginania przedr ze sztanga
3 serie 20x


brzuch

1 spiecia miesni brzucha w lezeniu
4 serie 20-30x
2 w lezeniu tylem nozyce
4 serie na ile mozesz
3 w zwisie przyciaganie kolan pod klatkę piersiowa
4 serie kazda ile jestes w stanie

30minut interwal na biezni


sroda
przerwa

czwartek

15 minut rozgrzewka na orbitrecku

klatka piersiowa + obręcz barkowa+ tricepsy

klatka piersiowa

1. wyciskanie na maszynie w siadzie przed siebie
4 serie kazda po 20-30x
2 rozpietki na butterfly'u
4 serie kazda po 20-30x
3 wyciskanie sztangi na suwnicy
4 serie kazda po 20x

naramienne- obręcz barkowa

1 w siadzie wznosy boczne ramion z hantlami
3 serie kazda po 20x
2 w siadzie wznosy ramion z hantlami przed siebie
3 serie kazda po 20x
3 wyciskanie hantelek w siadzie nad siebie
2 serie kazda po 20x

tricepsy
1 wyprosty ramion w opadzie tulowia w oparciu o laweczke
4 serie po 20
2 wyprosty ramion na linkach wyciagu gornego
4 serie po 30x
3 wyprosty ramion na wyciagu gornym- drazek
4 serie po 30x


30 minut interwal na orbitrecku lub biezni



Piątek


rozgrzewka

15 minut- bieg ciągły na bieżni mechanicznej

uda+ pośladki

1 wyciskanie nogami ciezaru na suwnicy
4 serie- 20-30 powtórzeń
2 wyprosty podudzi w siadzie
4 serie- 20-30 powt
3 uginania podudzi w lezeniu tylem
4 serie- 20-30 powt
4 przywodzenie ud na maszynie w siadzie
4 serie- 20-30 powt
5 odwodzenie ud na maszynie siedzac
4 serie- 20-30 powt

łydki

1 wspięcia na palce w siadzie na maszynie
5 serii- 20-30 powt

brzuch

1 siady z lezenia na laweczce rzymskiej
4 serie- kazda na maksa
2 na krzesle zymskim w podporze na ramionach uginania kolan pod klatke piersiowa
4 serie kazda na maksa
3 siady z lezenia ze skrętem tułowia na skośne mieśnie
4 serie 15x lewa strona nastepnie 15x prawa strona nie naprzemian!
4 spięcia mm brzucha krótkie dynamiczne ruchy
4 serie kazda na maksa

30 minut bieg interwalowy na bieżni mechanicznej

sobota
wolne
niedziela
wolne

2 razy jest trening dolnej parti bo mam z tym bardzo duzy problem jesli cos bys cie zmienili to piszcie


Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2009-05-31 12:40:48

Poniedzialek

rozgrzewka

15 minut- bieg ciągły na bieżni mechanicznej

uda+ pośladki

1 wyciskanie nogami ciezaru na suwnicy
4 serie- 20-30 powtórzeń
2 wyprosty podudzi w siadzie
4 serie- 20-30 powt
3 uginania podudzi w lezeniu tylem
4 serie- 20-30 powt
4 przywodzenie ud na maszynie w siadzie
4 serie- 20-30 powt
5 odwodzenie ud na maszynie siedzac
4 serie- 20-30 powt

łydki

1 wspięcia na palce w siadzie na maszynie
5 serii- 20-30 powt

brzuch

1 siady z lezenia na laweczce rzymskiej ( nie tyle siady, co po prostu mocne głębokie spięcia, w górnej fazie ruchu prace przejmują już plecy)
4 serie- kazda na maksa
2 na krzesle zymskim w podporze na ramionach uginania kolan pod klatke piersiowa
4 serie kazda na maksa
3 siady z lezenia ze skrętem tułowia na skośne mieśnie
4 serie 15x lewa strona nastepnie 15x prawa strona nie naprzemian!
4 spięcia mm brzucha krótkie dynamiczne ruchy
4 serie kazda na maksa

30 minut bieg interwalowy na bieżni mechanicznej
(nie wiem jak wolisz, ale ja wolę rower/bieganie w terenie Urozmaicenie, a i organizm musi dostrajac się do innych/zmiennych warunków)
Wtorek

grzbiet + brzuch + ramiona ( bicepsy)

rozgrzewka 15 minut na ergometrze wioślarskim

grzbiet

1: przyciaanie raczek wyciagu bloczkowego dolnego do brzucha w siadzie
4 serie kazda po 20-30 powt
2 w lezeniu przodem na laweczce przyciaganie sztangi do brzucha z zatrzymanie
sztangi u gory w fazie napiecia mm miedzy łopatkami
4 serie- 20-30powt(tutaj, przynajmniej ja, dalbym wioslowanie w staniu, żerby pracowała większa ilość mięśni - przecież o to nam chodzi robiąc definicję, że im większa ilość zaangażowanych mięśni tym więcej spalonych kalorii)
3 przyciaganie drążka wyciagu gornego do klatki piersiowej w siadzie
4 serie kazda 20-30x
4 gzbiety- wznosy tulowia z opadu (Nie myślałaś nad MC, nawet na niewielkich ciężarach? Bardzo wielowarstwowe ćwiczenie>
4 serie kazda na maksa


bicepsy

1. Uginania przedramion z hantlami naprzemian stojac
4 serie- 20x na strone(daj to jako 2 ćwiczenie, z supinacją nadgarstka?
2 uginania przedramion z drązkiem wyciagu dolnego w staniu
4 serie 30x(to jako 1)
3 na modlitewniku uginania przedr ze sztanga
3 serie 20x


brzuch

1 spiecia miesni brzucha w lezeniu
4 serie 20-30x
2 w lezeniu tylem nozyce
4 serie na ile mozesz
3 w zwisie przyciaganie kolan pod klatkę piersiowa
4 serie kazda ile jestes w stanie

30minut interwal na biezni


sroda
przerwa

czwartek

15 minut rozgrzewka na orbitrecku

klatka piersiowa + obręcz barkowa+ tricepsy

klatka piersiowa

1. wyciskanie na maszynie w siadzie przed siebie
4 serie kazda po 20-30x
2 rozpietki na butterfly'u
4 serie kazda po 20-30x
3 wyciskanie sztangi na suwnicy
4 serie kazda po 20x

(suwnica 1, później maszyna, na koniec butterfly)

naramienne- obręcz barkowa

1 w siadzie wznosy boczne ramion z hantlami
3 serie kazda po 20x
2 w siadzie wznosy ramion z hantlami przed siebie
3 serie kazda po 20x
3 wyciskanie hantelek w siadzie nad siebie
2 serie kazda po 20x

Wg mnie wyciskanie 1, później dopiero wznosy

tricepsy
1 wyprosty ramion w opadzie tulowia w oparciu o laweczke
4 serie po 20
2 wyprosty ramion na linkach wyciagu gornego
4 serie po 30x
3 wyprosty ramion na wyciagu gornym- drazek
4 serie po 30x


30 minut interwal na orbitrecku lub biezni



Piątek


rozgrzewka

15 minut- bieg ciągły na bieżni mechanicznej

uda+ pośladki

1 wyciskanie nogami ciezaru na suwnicy
4 serie- 20-30 powtórzeń
2 wyprosty podudzi w siadzie
4 serie- 20-30 powt
3 uginania podudzi w lezeniu tylem
4 serie- 20-30 powt
4 przywodzenie ud na maszynie w siadzie
4 serie- 20-30 powt
5 odwodzenie ud na maszynie siedzac
4 serie- 20-30 powt

łydki

1 wspięcia na palce w siadzie na maszynie
5 serii- 20-30 powt

brzuch

1 siady z lezenia na laweczce rzymskiej
4 serie- kazda na maksa
2 na krzesle zymskim w podporze na ramionach uginania kolan pod klatke piersiowa
4 serie kazda na maksa
3 siady z lezenia ze skrętem tułowia na skośne mieśnie
4 serie 15x lewa strona nastepnie 15x prawa strona nie naprzemian!
4 spięcia mm brzucha krótkie dynamiczne ruchy
4 serie kazda na maksa

30 minut bieg interwalowy na bieżni mechanicznej

sobota
wolne
niedziela
wolne

2 razy jest trening dolnej parti bo mam z tym bardzo duzy problem jesli cos bys cie zmienili to piszcie



Jak dla mnie 2x nogi bez sensu, chyba, ze podzielić na przód i tył, ale to już profeska. Ćwicząc tak intensywnie 2xWeek nogi poprzepalasz je i nie zdążą się regenerować...

Witaj Princessa ,
Chętnie pomogę Ci z dietą, treningiem i suplementacją. Przeczytałam dokładnie Twoje posty. W treningu jest parę rzeczy do poprawy, są to niuanse, ale diabeł tkwi w szczegółach.
Zanim jednak rozpiszemy trening, potrzebuję kilku niezbędnych informacji:
1.Jakie są Twoje dotychczasowe doświadczenia z siłownią i dietą?
-czy już wcześniej udało Ci się dzięki treningom i diecie stracić tkankę tłuszczową
-jeśli tak, chcę wiedzieć jak wyglądała wówczas Twoja aktywnośc fizyczna
2.Potrzebuję zobaczyć Twoją sylwetkę- z przodu, z boku i z tyłu
-wyslij mi zdjęcia na maila [email protected]
-nie ułoże perfekcyjnego programu treningowego nie wiedząc, jak wyglądasz
3.Możesz mi opisać swój tryb życia? Tzn. o której wstajesz, w jakich godzinach ćwiczysz i czy jesteś w stanie poświęcić 4 przedpołudnia na treningi aerobowe?
4. Chcę poznać Twój cel- czy tylko redukcja tkanki tłuszczowej? Czy także poprawa kształtów? Jaka jest Twoja motywacja? Mamy czerwiec, zazwyczaj redukcję zaczyna się dużo wcześniej z nastawieniem uzyskania formy na lato. Jakbyś teraz zaczęła , efekty byłyby zauważalne prawdopodobnie w sierpniu, ale to trudno określić, bo zależne jest to od bardzo wielu rzeczy.
Myślę jednak ,że możesz zacząć teraz , stracić nieco tkanki tłuszczowej (ciekawe ile jej masz? 25%? 30? czy może poniżej 20?),
jednocześnie ochronić tkankę mięśniową, po czym przejść do nowego etapu- delikatnego przyrostu mięśni-jeśli zależy Ci na uzyskaniu sylwetki "fitnessowej".

To, co opisałam powyżej dotyczy kwestii treningów. Pytałaś przede wszystkim o dietę.To, co napiszę poniżej, nie będzie odkryciem Ameryki, ale na razie podam Ci kilka podtsawowych zasad, których musisz się trzymać , przy czym także poproszę Cie o odpowiedż na parę istotnych pytanek.
1.Jak oceniasz swoją przemianę materii?
2.Jaką masz grupę krwi?
3.Jak dotad sie odżywiałaś?
4.Bedziesz w stanie tak sie zorganizować, by przygotowywać sobie posiłki i nosić ze sobą? Nie zawsze będzie to koniecznie, bo sa produkty, które można kupić na miescie, ale nieraz jest to po prostu niemożliwe.

Pozdrawiam Cię serdecznie Księżniczko!




Zmieniony przez - DORAFIT w dniu 2009-06-07 01:22:30

DORAFIT mam tutaj opisac to wszystko czy wyslac na maila ?

1. Jeśli chodzi o moje doswiadczenia z siłownia to zaczynalam po operacji kolana jakies prawie dwa lata tenu wazylam wtedy ok 80 kg ( wiadomo jak to bywa zero ruchu siedzenie w domi itd.) udalo mi sie ok 20 kg....ale tu zaczely zmieniac mi sie plany bo chcialam sie tylko nie miec tluszczu ale tez zdobyc jak ty to nazywasz sylwetke fitnesowa wiec wedlug diety i treningu instruktora zaczelam sobie cwiczyc z efektem takim jaki mam teraz tzn obecnie waze 73 kg a moj BF wynosi 30,3% (powiem szczerze ze zamiast miesni spowrotem zalalam sie tluszczem)

2. zdjecia w tym tygodniu wysle

3. jesli chodzi o moj tryb zycia to jest on zalezny od pracy bo niestety ale pracuje na 2 zmiany
jesli mam na rano wstaje o godzinie 5.30 wtedy zdaze sobie zjesc spokojnie sniadanie itd. pracuje do godziny 15 na silownie wychodze ok 18
jesli mam na II zmiane wstaje o 7 na silownie wychodze ok 10 a do pracy jezdze na 13.30 i do 21.30 czasem jeszcze po pracy wchodze w domu na orbitreka wiec moze nie 4 przedpoludnia jestm w stanie poswiecic ale mysle ze ogolnie 4 dni dala bym rade

4. tak wlasnie zalezy mi na utracie tkanki tluszczowej a na ochronie miesni bo moim celem jest uzyskanie sylwetki zblizonej do dziewczyn ktore startuja

----------------------------------------------------------------

1. jak oceniam moja przemiane ? mysle ze raczej srednio bo mam tendencje do tycia niestety

2. moja grupa krwi to "A" Rh+

3. nie liczac teraz tej niby masy to raczej byla to typowo wysokobialkowa dieta ( bazowalam na piersiach, rybach, jajkach, platkach owsianych,ryzu, kaszy, oleju MCT, oleju lnianym i warzywach)

4. i jak najbardziej jestem w stanie nosic ze soba jedzenie do tej pory tez tak robilam

z gory dziekuje za wszelka pomoc




Jeszcze mam pytanie orientacyjnie kiedy moge sie spodziewac jakies rozpiski bo nie wiem jak rozplanowac sobie kolejny tydzien

zdjecia juz dzisiaj wyslalam


Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2009-06-11 13:33:35

DORAFIT doszly zdjecia bo dostalam maila zwrotnego ze wystapil blad