Dieta do sprawdzenia, poprawy

Witam. Troche czytałem na temat odżywiania i ułożyłem sobie diete. Co należy w niej poprawic?

wiek: 20 lat
waga: 81 kg
wzrost: 177cm

3 razy w tygodniu cwicze na siłowni, 2 razy w tygodniu interwały po ok. 10 min., raz w tygodniu aeroby 40 min. ( interwały i aeroby w nietreningowe )
oprócz tego pracuje fizycznie po około 6-7 godzin dziennie

cel: utrzymanie obecnej masy mięsniowej ewentualnie wrzucenie na siebie jeszcze troche suchego mięsa oraz spalenie troche smalcu ( nie ma go dużo, krata jest już dosyc dobrze widoczna)

zapotrzebowanie kaloryczne które wyliczyłem wynosi około 3000 kcal, w diecie nie uwazględniłem jeszcze wszystkich ilosci produktów

DIETA

Śniadanie 5:20 :
-banan
-100 ml mleka
-płatki owsiane
-rodzynki
-orzechy

II Śniadanie 9:20 :
-chleb razowy 8 kromek
-jakas szynka/mięso/...
-warzywa

Obiad 13:30 :
-4 jajka całe gotowane lub smażone

Posiłek przed treningowy 16:30 :
-100g ryżu
-150g piersi ( ewentualnie jakas rybka, wołowina)
-warzywa

Posiłek potreningowy :
-100g ryżu
-150g piersi
-warzywa

Przed snem :
-twaróg 200g .

chce dodac oliwe ale nie wiem do których posiłków i w jakich ilosciach

nie miałem wczesniej żadnej diety, od jakiegos czasu wywalałem niektóre produkty a zastepowałem je innymi od pewnego czasu notuje spadki i dlatego sie zdecydowałem na diete

nie biore żadnych odżywek

Dzięki za pomoc /

musisz sie jasno zdecydowac czy redukujesz, czy chcesz bez zmian na stałym poziomie sie utrzymac, czy chcesz złapać mase.

Rozkład treningów (biegi) sugeruja ze redukcja. Jesli redukcja to dieta troche nie teges.

Bo takie cos jak duzo jedzenia i duzo biegania to moze doprowadzic ze sie narobisz a w sumie jedno bedzie drugie wykluczać.

A o redukcji i wrzucaniu dobrego mięsa równoczesnie zapomnij.

Określ jasno cel to pomożemy. nie wiem jak wyglądasz ale ja proponuje którtka redukcja a potem delikatnie mase żeby nie zalewało bardzo.

pzdr

głownie chodzi mi o redukcje przy max zachowaniu mięsa

juz zacząłem dostosowywac sie do tej diety i nadal nie wiem jakie sa w niej błędy

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-05-29 12:11:20

brak bialka w sniadaniu,w 2posilku wywal chleb daj samo mieso/twarog/jaja+orzechy/oliwa,warzywa

Poprawiona dieta:

Śniadanie 5:20 :
-banan 150g
-150 ml mleka
-płatki owsiane 80g
-rodzynki 20g
-twaróg 100g


II Śniadanie 9:20 :
-serek wiejski 200g
-2 jajka gotowane 120g

Obiad 13:30 :
-4 jajka całe gotowane lub smażone 240g

Posiłek przed treningowy 16:30 :
-100g ryżu
-150g piersi ( ewentualnie jakas rybka, wołowina)
-warzywa 100g

Posiłek potreningowy :
-100g ryżu
-150g piersi
-warzywa 100g

Przed snem :
-twaróg 150g .

+ oliwa z tym ze nie wiem do czego i w jakich ilosciach

a skąd masz wiedzieć w jakiej ilości jak nie masz obliczonego nic
oblicz wyrzuć warzywa z przed i po treningowego i zobaczymy co bedzie do snu warzywa na II śniadanie też

zmieniłem diete kilka razy ostatecznie wyszło mi 2800 kcal dziennie z czego:

z białka pochodzi 872 kcal - 31%
z tłuszczu pochodzi 710 kcal - 26%
z weglowodanów pochodzi 1214 kcal - 43%

Śniadanie 5:20 : // B // T // W // kcal //
-banan 150 g . // 2 // 0,5 // 32,7 // 142,5 //
-150 ml mleka . // 4,5 // 0,75 // 7,0 // 60 //
-płatki owsiane 100g . // 11,9 // 7,2 // 62,4 // 366 //
-rodzynki 30g . // 0,7 // 0,15 // 21,5 // 90 //
-twaróg // 18,7 // 4,7 // 3,7 // 133 //
-oliwa z oliwek 10g // 0 // 9,2 // 0 // 88 //
Razem : . // 37,8 // 12,85 // 121,0 // 879,5 //

II Śniadanie 9:20 :
-serek wiejski 200g // 24,6 // 8,6 // 6,6 // 202 //
-warzywa 200g // 2,00 // 0,5 // 5,0 // 30 //
Razem : // 26,6 // 9 // 11,6 // 232 //

III posiłek 13:30 :
-4 jajka 260 g // 32,6 // 25,2 // 1,6 // 360 //
-warzywa 200g // 2,00 // 0,5 // 5,0 // 30 //
Razem: // 34,6 // 34,9 // 6,6 // 382 //

Posiłek przed treningowy 16:30 :
-100g ryżu . // 6,7 // 0,7 // 76,5 // 344 //
-150g piersi ( ewentualnie jakas rybka, wołowina) . // 32,2 // 2,0 // 0 // 150 //
-Razem . // 38,9 // 2,7 // 76,5 // 494 //

Posiłek potreningowy :
-100g ryżu . // 6,7 // 0,7 // 76,5 // 344 //
-150g piersi ( ewentualnie jakas rybka, wołowina) . // 32,2 // 2,0 // 0 // 150 //
-Razem . // 38,9 // 2,7 // 76,5 // 494 //


Przed snem :
-twaróg 150g // 28,0 // 7,0 // 5,5 // 200 //
-warzywa 200g // 2,0 // 0,5 // 5,0 // 30 //
-oliwa 10g // 0 // 9,2 // 0 // 88 //
Razem // 30,0 // 16,7 // 11,5 // 318 //

RAZEM: B: 206,8 T: 78,85 W : 303,7 kcal: 2800
WAGA 80kg B: 2.59/kg T: 1,0/kg W: 3,80/kg

dzieki za pomoc, mógłby ktos jeszcze rzucic na to okiem i ocenic



Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-06-01 17:02:14