bez Waszej pomocy się nie obejdzie

Witam

Mam poważny i irytujący problem - nie potrafię się odchudzić
Na dzień dzisiejszy ważę 104kg przy wzroście 180cm Obwód pasa 105cm

"odchudzam się" od początku stycznia tego roku i w związku z tym PRZYBRAŁEM jakieś 4 kg. Ani razu moja waga nie spadła nawet o 1 kg
Od marca biegam 3 razy w tygodniu po 3 km (więcej nie daje rady)
Nie jem słodyczy, ciast, fast-foodów i innych oczywistych rzeczy przy odchudzaniu
Staram się odżywiać jak najmniej przetwożonymi produktami pić wodę dużo warzyw, zdrowe tłuszcze a węglowodany w godzinach popołudniowych ograniczyć do minimum.
Dodatkowo zakupiłem sobie DYMA BURN XTREME do biegania choć oczywiście wszyscy odradzają na początku - i wiecie co mają racje
Jem 4-5 posiłków dziennie
Praca 8-16 siedzenie za biurkiem
Obliczyłem że moje zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal / dzień

Rozkład moich posiłków

6:00 płatki owsiane górskie na mleku z dodatkiem siemienia lnianego i trochę orzechów i rodzynek, jajko gotowane na twardo + warzywa
11:00 2x kanapka z chleba razowego/graham z masłem i ryba (najczęściej tuńczyk lub makrela) z warzywami
14:00 Jogurt owocowy 400 ml
17:00 pierś z kurczaka/indyka/schab gotowany na parze z warzywami + oliwa z oliwek
19:00 twaróg 250g z warzywami

Alternatywnie
6:00 jajecznica na oliwie z 4 jajek + grahamka z masłem i wędliną + warzywa
11:00 sałatka z tuńczyka 100g z majonezem i warzywami
14:00 maślanka 400 ml
17:00 ryba smażona na oliwie + warzywa
19:00 twaróg 250g (to chyba już jem zawsze na kolacje)

Tylko proszę nie piszcie, że odsyłamy do tematów podwieszonych bo wszystkie je czytałem i staram się robić z nich użytek na tyle ile mogę/potrafię

Bardzo proszę o pomoc bo nie wiem już co robić - waga moja powoli rośnie niezależnie od tego co bym nie robił
W mojej rodzinie wszyscy mają problem z nadwagą ale ja już od dłuższego czasu nie odżywiam się tak jak oni (słodycze, tłuste jedzenie, podjadanie, jedzenie w nocy) jednak nic to nie zmieniło

Napiszcie co poprawić - Dzięki z góry

Rozkład B-T-W diety i pojedynczych posiłków. Wraz z kcal.
Oliwa z pierwszego tłoczenia nie nadaje się do smażenia. majonez, jogurty owocowe, najczęściej owoce- upt.
Dlaczego nie masz w ogóle posiłków okołotreinngowych?
Ćwiczysz siłowo?
Pijesz wodę? Zieloną, czerwoną herbatę?

14:00 Jogurt owocowy 400 ml
14:00 maślanka 400 ml

To nie są posiłki. Powinieneś poczytać podstawy, bo masz spore braki z podstaw odżywiania. Każdy posiłek powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka. Rano i okołotreningowo powinieneś jadać węglowodany, tłuszcze powinny być wszędzie prócz okołotreningowych, wieczorem jadasz tylko białko z tłuszczem.
Poza tym dieta to nie wszystko. Co z treningiem?

Hej

W programie Dziennik Posiłków VITALMAX 4.21 rozpisałem te "jadłospisy" którymi się odżywiam

Zapotrzebowanie (B/T/W/Energia) 208/104/169/2446

A)
6:00 płatki owsiane górskie na mleku z dodatkiem siemienia lnianego i trochę orzechów i rodzynek, jajko gotowane na twardo + warzywa

(B/T/W/Energia) 15/17/26/330

11:00 2x kanapka z chleba razowego/graham z masłem i ryba (najczęściej tuńczyk lub makrela) z warzywami

(B/T/W/Energia) 32/23/80/657

14:00 Jogurt owocowy 400 ml

(B/T/W/Energia) 15/6/32/240

17:00 pierś z kurczaka/indyka/schab gotowany na parze z warzywami + oliwa z oliwek

(B/T/W/Energia) 28/43/13/540

19:00 twaróg 250g z warzywami

(B/T/W/Energia) 48/12/12/355

PODSUMOWANIE
Zapotrzebowanie (B/T/W/Energia) 15/17/26/330
Zrealizowano 137/101/163/2122
w procentach tj 66/97/96/87


B)

6:00 jajecznica na oliwie z 4 jajek + grahamka z masłem i wędliną + warzywa
32/51/27/691

11:00 sałatka z tuńczyka 100g z majonezem i warzywami
15/19/3/239

14:00 maślanka 400 ml
14/2/19/148

17:00 ryba smażona na oliwie + warzywa
41/47/3/596

19:00 twaróg 250g
47/12/10/343

PODSUMOWANIE
Zapotrzebowanie (B/T/W/Energia) 15/17/26/330
Zrealizowano 149/131/61/2017
w procentach tj 72/126/36/82

Oczywiście te jadłospisy są to przykłady bo pojawiają się też często zupy itd jednak trend jest taki jak napisałem. Ilości też nie są brane z wagą apteczną jednak starałem się aby było jak najdokładniej. Ale z tego co mi tutaj pokazał ten program to jem zawsze mniej kcal niż to jest potrzebne więc o co chodzi ?

Teraz jeszcze odpowiedzi na pytania
Woda -pije 1,5l dziennie
herbata miętowa i biała /pewnie trzeba się przenieść na zieloną :)
Jeśli chodzi o ćwiczenia to tylko bieganie 3xtydzień 3km dziennie

Dlaczego oliwa nie nadaje się do smażenia ???- myślałem, że właśnie ona się nadaje a oleje nie

Nie oczekuje złotego środka ale coś by się przydało :)

Z góry dzięx

Odnawiam

Rozumiem, że albo na mojego posta nikt nie odpowiedział bo zginął w natłoku albo nie było warto ..

Troszke się zmieniło i postanowiłem napisać

Proszę o ocene i poprawki

Dieta

POSIŁEK 1 7:00
Płatki owsiane 70
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Orzechy włoskie 30
20 28 54 546

POSIŁEK 2 11:00
Bułki grahamki 70
Masło extra 10
Tuńczyk świeży 60
Papryka czerwona 50
Ogórek 200
Sok marchwiowy 200
17 12 61 423

POSIŁEK 3 14:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ogórek 50
Papryka czerwona 50
Cebula 10
Bułki grahamki 35
Jabłko 100
Pomidor 50
Oliwa z oliwek 10
37 13 33 400

POSIŁEK 4 17:00
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko 120
Ziemniaki, średnio 100
Kalafior 200
Por 100
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
Oliwa z oliwek 25
16 32 22 440

POSIŁEK 5 19:00
Ser twarogowy półtłusty 200
Ogórek 50
Pomidor 50
Oliwa z oliwek 10
38 20 9 367

PODSUMOWANIE
zapotrzebowanie 208 104 169 2446
dieta zawierała 127 105 179 2175
tj 61% 101% 106% 89%

Teraz zaznaczam jest to dzień nietreningowy. W treningowe tak jak pisaliście jest więcej węglowodanów oraz jak najmniej tłuszczy w przed i po treningowych posiłkach
Dodatkowo wchłaniam OMEGA3 w tabletkach 1500mg/ dzień oraz magnez +B6
Ilości podane są jak się domyślacie trochę na oko jeśli nie ma ich na opakowaniu więc może się to trochę różnić ...
Wszystkie jogurty i majonezy już nie istnieją, jeśli chodzi o słodycze, soki, fast foody to tak jak pisałem w 1szym poście mogłoby ich dla mnie nie być - nie jem tego od baaardzo dawna
Woda 1,5 litra. Herbatka zielona 3/dzień są zawsze

Trening w domowych warunkach (co 2 dzień)

Przysiady 3x30
Podciąganie się na drążku nachwytem 3x10 / na razie pomagam sobie krzesłem ale kiedyś ....
Pompki 3x15
Unoszenie ciężarków w pionie 3x10 (barki)
Zginanie ramion z ciężarkami 3x10
Dip na triceps 3x10
Przedramie 3x10
Brzuszki 3x15

No to generalnie na tyle - po Waszych aluzjach zamieniłem bieganie na taki trening. Na razie dostępne mam mata, drążek, 2 ciężarki po około 7-8 kg, krzesła, w przygotowaniu sztanga z baniakami z wody
Ilości nie są powalające ale po tym treningu to już jestem dead ... i nie mam problemów ze spaniem (choć taki plus)

Generalnie proszę o nakierowanie: czy jestem na dobrej drodze czy na równi pochyłej - waga i centymetr krawiecki ani drgną
(z drugiej strony dobrze że nie rosną)

Pozdr