Powrót - Nowy sprzęt - Rozpiska

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617

Witam,
Sprawa nie jest długa.
Kilka miesięcy przerwy i doczekałem się nowego sprzętu. Ławka regulowana (pion, skos dodatni/skos ujemny), sztanga, hantle, modlitewnik, wyciąg.
Czas jaki mogę poświęcić na treningi to 3 dni w tygodniu, najlepiej wtorek, czwartek i niedziela. I do tych informacji potrzebuję ułożyć jakiś plan treningowy. Zapewne będę robił 2 partie mięśni na dzień treningowy.
Jakaś pomoc odnośnie kolejności atakowania grup mięśni zaczynając od wtorku?

Chciałbym najbardziej poprawić stan barków i klatki.

Proszę o szczerą pomoc i wyrozumiałość :)

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa - poprawa ogólna sylwetki, zarysowanie mięśni

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy.. ostatnio była przerwa

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana (pion, skos dodatni/skos ujemny), sztanga, hantle, modlitewnik, wyciąg

Dieta: póki co staram się nie jeść byle czego, możliwość wsparcia suplementami

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer, w planach kreatyna

DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53201 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400757

Wiec tak. Co do godziny to zobaczysz, bo jednym to przeszkadza, a mi np nie. Ja moge trenowac przed samym snem. A co do planu to po co chcesz kombinowac jak wrzucilem ci DOBRY plan?

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53201 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400757

Zacznij od poczatku... Czyli lekkie FBW. I raczej polecam cwiczenie calego ciala na jednej sesji treningowej.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Fanatyko

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617

Hmm.. To chyba będzie najlepsze wyjście.

Przeczytałem temat: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html i trochę jestem zdezorientowany.
Za dużo możliwości po prostu :)
Rozumiem, że najlepszą KOLEJNOŚCIĄ będzie "nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy"
I teraz nasuwa mi się pytanie (jak wiadomo jestem pełen zapału do działania :D) czy opis...:
"- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa"
... mam brać do siebie ilość serii na tydzień? Czy to nie będzie za mało? :) Biorąc pod uwagę rozpiskę że 2-3 serie na dzień treningowy bym robił.
Dobrze by było jakby ktoś pomógł mi to ogarnąć.

Kolejna rzecz i chyba najważniejsza to DIETA.
Mam taką pracę, że nie mam bardzo okazji na pełnowartościowe i częste posiłki, więc po głowie chodzą mi suplementy. Szkoda mi trochę topić kasy, jednak co mi z treningu kiedy nie dostarczę sobie paliwa..? Uzyskam chyba odmienne efekty do zamierzonych.

Zastanawiałem się, co w moim przypadku byłoby lepsze. Białko czy gainer. W "moim przypadku" mam na myśli budowę masy. Jakby ktoś co ma o tym pojęcie się wypowiedział.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2009-05-22 15:35:35

DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53201 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400757

Proponowal bym taki trening:

A/B
MC/ST 3s
MP/WL 3s
Dipsy/Drazek podchwytem 3s

Co do diety, to ciezko mi tutaj doradzic czy bialko czy gainer... Przemysl swoje odzywianie, poczytaj w odzywianiu i wtedy zdecyduj co musisz uzupelnic.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Fanatyko

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617

Wyjdę pewnie na n00ba albo Jasia na tym podwórku, ale kompletnie nie wiem co znaczą te skróty. A wolałbym wiedzieć co masz na myśli, niż samemu szukać i nie koniecznie odpowiednie znaleźć :)

DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53201 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400757

Po lewej masz zestaw A, po prawej zestaw B.
MC- martwy ciag
ST- przysiad
MP- zolnierskie wyciskanie
WL- wyciskanie lezac
Dipsy- pompki na poreczach
3s- 3 serie

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Fanatyko

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617

Nie mam jak wykonywać ćwiczeń na poręczach :) Ale to nic.. Spróbuję ułożyć zestaw ćwiczeń na poszczególne partie mięśni, aby zachować odpowiednią kolejność na tym sprzęcie jakim dysponuję.

Ciągle teraz staram się ogarnąć porządną dietę.
O ile mogę sobie pozwolić na porządne śniadanie, to po wyjściu z domu do pracy (9:30) do godziny ok. 19:00 mam związane ręce. Ciężko jest więc co 2h coś pałaszować :P
W pracy nie mam możliwości przygotowania czegoś wartościowego jak ciepły obiadzik więc pozostają jogurty, puszki rybne etc., pomijam fakt, że moje kubki smakowe po prostu płaczą na widok serka wiejskiego ;P Więc w tym miejscu nasuwa mi się myśl, żeby wspomóc się suplementami. Ale do tego potrzebuję kogoś kto się bardziej orientuje.

Jakieś pomysły co mógłbym oszamać na szybkiego w pracy co będzie lepszym wyborem od białka z kubełka? :)

DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53201 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400757

Napisz jakiego cw nie mozesz wykonac to podam ci zamienniki

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Fanatyko

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617

Na chwilę obecną skleciłem coś takiego:

FBW:

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s
- stawanie na palcach 2s
Plecy:
- martwy ciąg 2s
- ściąganie drążka wyciągu do klatki 2s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc 2s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps:
- prostowanie ramion ze sztangą 2s

B
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
- sztrugsy 2s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na skos 3s (teraz pytanie skos dodatni czy ujemny?)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps:
- wyciskanie chwytem wąskim 2s

Wszystko do 12 powtórzeń.

Na brzuch A6W.

Rozpiska pod opinię oraz korekty.
Ważne pytanie. Jeśli moim priorytetem są barki i klatka to czy ćwiczyć te partie na początku, czyli "barki-klatka-nogi-plecy-biceps-triceps"?

Tak jak pisałem WTOREK, CZWARTEK i NIEDZIELA (tylko te dni w tygodniu).

Pora o jakiej będę trenował to dopiero ok. 19:00-20:00. Nie za późna godzina? :/

Nie jestem w stanie wykonać pompek na poręczach.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2009-05-23 01:12:17

DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53201 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400757

Czlowieku ulozylem ci trening i kwestia byla tylko wymiany cwiczen, ktorych nie mozesz wykonywac ze wzgledu na ograniczenia sprzetowe to ty nie. Chcesz ukladac jakies swoje kwiatki... No to prosze bardzo.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Fanatyko

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617

Nie spinaj się kolego, a te Twoje "kwiatki" są z Twojego tematu o FBW. To co napisałeś to wielkie uogólnienie, które zawierało wiele braków. Jak już za coś się brać to rób to dobrze a nie na odczepne.

Jeśli nie potrafisz pomóc, wystarczy, że nie będziesz przeszkadzał.
Dziękuję Ci za wcześniejsze odpowiedzi. Naprawdę mi pomogłeś.
Jedyne co zauważyłem, to nie wczytujesz się w moje posty. Wyraźnie zaznaczyłem jakim sprzętem dysponuję, a Ty pytasz czego nie mogę wykonać.

Nie mniej jednak czekam na tym razem treściwą odpowiedź.

Pozdrawiam.

DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat