3Miesiące i co dalej?

Przez 3miesiące wykonywałem plan:











Co teraz radzicie

WAGA I CIĘŻAR NIE JEST TEN CO W TABELI

Zmieniony przez - 19matik64 w dniu 2009-05-06 15:57:38

po 1 ankieta , po 2 sa efekty, po 3 obciążenia jest dop dupy, niby jakies 0,035% masy ciala = bezsens, robisz 60-80% maskymalnego ciezaru, to najlepszy przelicznik, zalezy tez na cos czy sila , rzeźba masa, wazysz 65kg a serie robisz 22,75 to za malo...

a sry napisales ciezar nie jest ten co w tabeli to sry, napisz czy efekty są

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-05-06 16:02:44

Efekty po 3miesiącach zuważyłem zmniejszenie się ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu.I wzrost masy mięśniowej bicepsy stały się bardziej okrągłe.NP na klatke podnosiłem 73kg teraz podnoszę 79kg(Przy wadze 72kg)

jak chcesz to mozesz zmienic, albo zredukowac ten, u mnie np. duze efekty wytapily po splicie

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12 9 9 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę. 9 8 6 6
3 Rozpiętki sztangielkami leżąc/ na maszynie 12 9 9 9
4 Wyciskanie sztangi wąsko 9 9 9 6
5 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.(nachwyt) 9 9 9 6
6 Wyciskanie francuskie leżąc. 9 9 9 6


Nazwa ćwiczenia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 Podciąganie szerokim uchwytem 6 6 4 4
2 Wiosłowanie sztangą/ na maszynie 12 10 8 6
3 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10 6 6 4
4 Wyciskanie na modlitewniku.
12 10 8 8
5 Podnoszenie sztangielek stojąc.
12 10 8 8
6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem / na maszynie. 10 10 8 8

Nazwa ćwiczenia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 9 9 8
2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9 8 6 6
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 9 9 9
4 Przysiady ze sztangą na barkach 15 15 12 10
5 Przysiady wykroczne ze sztangielkami 15 15 12 10
6 Wpięcia na palce obunóż 15 15 12 10

to taki standardowy splitt 3 dniowy - bez brzucha, wklej moze ankiete

Dobry ten plan twój?

toz pisalem ze na kazdego plan dziala inaczej, zalezy od organizmu!

ok zaczynam go od środy
a mam pytanie czym moge zastąpić ćwiczenia takie jak:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę. 9 8 6 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
Wyciskanie na modlitewniku.

mozesz, poczytaj w atlasie ;p

Może to wyglądać tak:
Poniedziałek

1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12 9 9 6
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9 8 6 6
3 Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce 12 9 9 9
4 Wyciskanie sztangi wąsko 9 9 9 6
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9 9 9 6
6 Wyciskanie francuskie leżąc. 9 9 9 6
7.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 9 9 9 6

Środa

Nazwa ćwiczenia
1 Podciąganie szerokim uchwytem 6 6 4 4
2 Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
3 Wyciskanie na modlitewniku.12 10 8 8
4 Podnoszenie sztangielek stojąc.
12 10 8 8
5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem / na maszynie. 10 10 8 8
6 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 10 8 8
7 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)10 10 8 8

Piątek

Nazwa ćwiczenia
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 9 9 8
2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9 8 6 6
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 9 9 9
4 Przysiady ze sztangą na barkach 15 15 12 10
5 Przysiady wykroczne ze sztangielkami 15 15 12 10
6 Wpięcia na palce obunóż 15 15 12 10
7 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12 9 9 8

Zamierzam ćwiczyć tym planet tydzień-dwa na rozgrzewkę i potem kupić kreatynę na 1cykl

Zmieniony przez - 19matik64 w dniu 2009-05-16 08:22:10