Dieta do oceny dieta dla zaawansowanych

wzrost: 175cm
waga: 93kg
wiek: 19 lat
staż: 3lata

Zapotrzebowanie:
-BMR:
3544,08 kcal

Białka:
2g x 93kg = 186g
186g x 4kcal = 744kcal

Tłuszcze:
1,3g x 93kg = 120,9g
120,9g x 9kcal = 1088,1kcal

Węglowodany:
3544,08kcal - 1832,1kcal = 1711,98kcal
1711,98kcal / 4kcal = 427,995kcal




Śniadanie:

płatki owsiane + mleko 3,2% + plaster sera twarogowego + migdały

II Śniadanie:

owoc (jabłko) + jogurt mały + omega 3/masło + chleb żytni

Obiad:

ryż brązowy/makaron z mąki durum + pierś indyka/kurczaka + mleko 3,2% + dużo warzyw

Posiłek potreningowy:

kus kus + ser twarogowy + orzechy włoskie + rodzynki

Posiłek przed snem:

całe jaja + ser biały + warzywa (ogórek, sałata) + oliwa z oliwek


Napoje: woda, herbata bez cukru.

mleko 3,2 z obiadu odstaw, szczegolnie gdy pijesz go duzo, bo tluszcz spowalnia wchlanianie substancji, ktore dadzą ci siłe na trening
z posiłku przed snem wywal jaja, daj twaróg półtłusty/chudy - jajka są szybko wchlanialnym bialkiem - na noc chcemy wolno-wchlanialne białeczko
wogóle to nei napisałes co chcesz osiągnąć, masa? rzeźba?
no i na śniadanie proponowalbym wywalić twarożek, dac 2-3 jajeczka, żeby szybko sie wchlonelo i zatrzymalo nocny katabolizm
ja z drugiego posilku wywalilbym wszystko - zostawił tylko owoc + makaron razowy z twarogiem + olej lniany (omega 3) lub oliwa z oliwek (omega 6)

pozdro

Zmieniony przez - misiek003 w dniu 2009-05-03 18:17:21

rozumiem że redukcja??