dieta redukcyjna - poprosze specjalistów o zerkniecie...

Witam
Chciałam poprosić o sprawdzenie tego co ułożyłam po delikatnym oczytaniu się porad tutejszych specjalistów.

Obecnie:
Mam 23 lata, 170 cm wzrostu, 63 kg wagi, wymiary: 95/76/95.

Cel:
Polepszenie kondycji (tak abym nie łapała zadyszki wchodząc na 3 pieto), redukcja wagi do ok 57-58 kg i przede wszystkim pozbycie się tłuszczyku wokół tali.

Zapotrzebowanie (obliczane z owego, polecanego dziennika posiłków):
*normalnie: 1360,8 kcal; białko 94,5; tłuszcze 50,4; węglowodany 132
*po uwzględnieniu redukcji -300 kcal i dołożeniu biegania (na razie 3 razy w tygodniu):1332,96 kcal; białko 94,5; tłuszcze 50,4; węglowodany 125

Plan diety:

I posiłek:
kawa z mlekiem, ok 20 kcal

idę pobiegać

II posiłek (właściwie śniadanie, około 7 rano):
płatki owsiane
orzechy włoskie/ ziemne
rodzynki
mleko 0,5% ( mleko 3,2% nie byłoby lepsze??)
ok.500 kcal

III posiłek (2 śniadanie):
pieczywo ciemne
sery (topiony/żółty/biały) bądź jaja, bądź wędlina
warzywa: sałata/ogórek/pomidor/szczypiorek/rzodkiewka- zalezy co mam pod ręką
ok. 200 kacl

IV posiłek (obiad):
ryba/mięso
warzywa
soczewica/ryż/ciemne pieczywo
owoc
ok.400 kcal

V posiłek (podwieczorek):
owoc/warzywo
ok. 100 kcal

VI posiłek (kolacja, najpóźniej o 19)
ryba, np tuńczyk w wodzie, bądź serek
ok. 120 kacl

Co do biegania, to stosuje (już szczęśliwie od tygodnia) taki zestaw dla początkujących zamieszczony na www.bieganie.pl.
Z grubsza wygląda on tak:

I tydzień
Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się ( zawsze rano przed jedzeniem )

1. 10' + 1 seria sprawności (w skrócie „spr") jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu
2. 15'
3. 20' + 1 seria spr

II tydzień

1. 20' + 1 seria spr
2. 15'
3. 25' + 1 seria spr

III tydzień
KONTROLA WAGI

1. 25' + 1 seria spr
2. 20'
3. 25' + 1 seria spr

IV tydzień (w tym tygodniu spróbujemy dołożyć dodatkowy trening)

1. 25' + 1 seria spr
2. 30'
3. 15' + 1 seria spr
4. 30'

V tydzień (tydzień odpoczynkowy) ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie.
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1. 20' + 1 seria spr
2. 20'

VI tydzień

1. 30' + 2 serie spr
2. 30'
3. 20' + 2 serie spr
4. 35'

VII tydzień
KONTROLA WAGI
1. 30' + 2 serie spr
2. 35'
3. 20' + 2 serie spr
4. 40'

VIII tydzień

1. 35' + 2 serie spr
2. 35'
3. 20' + 2 serie spr
4. 45'

IX tydzień (kolejny tydzień odpoczynkowy)
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1. 20'
2. 20' + 2 serie spr

X tydzień

1. 35' + 3 serie spr
2. 35'
3. 25 + 3 serie spr
4. 45'

XI tydzień (chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4". Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 4)

1. 35' + 3 serie spr
2. 40'
3. 25' + 3 serie spr
4. 35'
5. 50'

XII tydzień - schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1. 40' + 3 serie spr
2. 40'
3. 30' + 3 serie spr
4. 40'
5. 50' - 60'

Z mojej strony chyba już wszystko. Zerknijcie na to proszę i powiedzcie co sądzicie i czy to ma szanse zadziałać- jeśli nie, to co zadziała??
Z góry dziękuję za odpowiedzi!

ps. po wypełnieniu tej ankiety kilka danych zapewne się powtórzy, ale mam nadzieję,że to nie będzie kolizyjne

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 63

Wzrost: 170

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 26 (hehe)

Obwód talii: 76

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegam (na razie 3 razy w tygodniu)

Odżywianie: ogólnie tłusto i słodko...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczeń

Stan zdrowia: stan zdrowia dobry, tylko temperatura ciała waha mi się od 34.6*C(rzadko)- do 36,0*C(tez rzadko), najczęściej 35,2*C

Preferowane formy aktywności fizycznej: tak jak opisałam w poście

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosuje

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuje

Stosowane wcześniej diety: w lutym kopenhaska

Warto zastąpić kawę zieloną herbatę. Ponadto można ją pić 15 min. przed każdym posiłkiem, a np. czerwoną herbatę 1h po nim. Ogranicz używanie soli, a cukier zamień na słodzik z aspartamem.
Dodatkowo możesz przyprawiać posiłki termogenikami. Jednym z nich jest pieprz cayenne.

Nie, nie... nie możesz momentalnie zibjać kcal. To doprowadzi do tego, że zatrzymasz się w redukcji, albo będzie Ci bardzo trudno utrzymać wagę.
1600 kcal to minimum, absolutne. Zerknij do dzienników treningowych, tam kobiety chudną jedząc po 1800 kcal dziennie - ale one o to zadbały.
Weź z nich przykład, a w przyszłości będziesz mogła sobie pozwolić na wiele, co nie będzie od razu szło w boczki czy uda.

I posiłek:
kawa z mlekiem, ok 20 kcal
Zdecydowanie odradzam.\ bieganie na czczo.

II posiłek (właściwie śniadanie, około 7 rano):
płatki owsiane
orzechy włoskie/ ziemne
rodzynki
mleko 0,5% ( mleko 3,2% nie byłoby lepsze??)
ok.500 kcal
A ile tego mleka pijesz? Więcej źródła białka - jajka najlepsze.

III posiłek (2 śniadanie):
pieczywo ciemne
sery (topiony/żółty/biały) bądź jaja, bądź wędlina
warzywa: sałata/ogórek/pomidor/szczypiorek/rzodkiewka- zalezy co mam pod ręką
ok. 200 kacl
Tutaj także + białko + zdrowe tłuszcze.

IV posiłek (obiad): ryba/mięso
warzywa
soczewica/ryż/ciemne pieczywo
owoc
ok.400 kcal

To posiłek przed/potreningowy? Soczewica w takim odpada. Owoc po treningu, przed lepiej nie. Z ilością warzyw tez nie przesadzaj.

V posiłek (podwieczorek): owoc/warzywo
ok. 100 kcal
To nie jest posiłek zbilansowany. Musi mieć białko + zdrowe tłuszcze. Węgle wieczorem ograniczaj do minimum (chyba, że to posiłki okołotreningowe)

VI posiłek (kolacja, najpóźniej o 19) ryba, np tuńczyk w wodzie, bądź serek
ok. 120 kacl
Jaki serek? Dodaj też źródło tłuszczy.

Skuś się na świczenia siłowe. Trening obwodowy (choćby FBW) ładnie wspomaga walkę z tłuszczem i poprawia wygląd sylwetki.
Popraw wszystko i wklej tutaj.
Ale podawaj także B/T/W każdego posiłku

stan zdrowia dobry, tylko temperatura ciała waha mi się od 34.6*C(rzadko)- do 36,0*C(tez rzadko), najczęściej 35,2*C
To jest prawdopodobine efekt ograniczania kcal. Twój organizm zaczyna do zwykłego funkcjonowania zużywać dużo mniej kcal. W takich warunkach nie da się odchudzać. Musisz podnieść kaloryczność i rozbudzić metabolizm, bo w innym przypadku nie masz co marzyć o ładnej sylwetce na dłużej.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Venomik w dniu 2009-04-30 21:44:38

Ja tej ilości kcal sama sobie nie wymyśliłam, tylko po podstawieniu do dziennika posiłków tak wyszło - zapotrzebowanie 1632, a z uwagi na to,ze mam redukować, to obcięłam 300, za dużo??

przy śniadaniu dodaję około szklanki mleka

mój jedyny wysiłek siłowy to bieganie, później już nie ćwiczę...

hmmm... myślałam, że będzie lepiej z ta dietą....
dziękuję za uwagi :)
pozdrawiam równiez!!

Nie obcinaj niepotrzebnie. Wzór waga*24*0,9*aktywność często zaniża ilość potrzebnych kcal.
Poza tym u wielu ludzi wystarcza zmiana niektórych nawyków + odpowiednie komponowanie posiłków i przy tej samej ilości kcal i tak chudną.
Ja wchodzac na redukcje podniosłem ilość spożywanych kcal. Poczałkowo delikatnie czułem się napchany, ale dość szybko zacząłem łatwo i skutecznie chudnąć. 1650 to absolutne minimum, radziłbym spróbować od 1800. Dzięki temu masz sporo miejsca na progresję i walkę z uporczywym tłuszczem.

przy śniadaniu dodaję około szklanki mleka
Potrzebujesz więcej białka. Jak wspominałem - jaja.

ok, to posiedzę jeszcze nad kompozycja diety i wkleję poprawioną, a ten plan biegania, odpowiedni? Biegam bez konkretnego śniadania, bo takie również znalazłam zalecenie przy odchudzaniu - czy to bardzo poważny błąd? O tym "śniadaniu przed bieganiem" tez czytałam tu na forum i zdaje się, że głosy były podzielone...

Rano na czczo biegasz przy niskim glikogenie, więc dość szybko (po ok. 20 minutach) zaczynasz korzystać z zapasu tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Ale jest wada takiego rozwiązania. Przy takim bieganiu redukujesz też sporą ilość mięśnia, a mięsień jest na redukcji bardzo potrzebny. Ja jestem zdania, że są lepsze sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej niż bieganie na głodzie.

ok, tylko teraz powiedzcie mi prosze, jakie powinno być to śniadanie przed bieganiem? Takie maga wielkie jak wszędzie zalecają, czy jakoś je ograniczyć i po bieganiu zjeść ten właściwy posiłek??

A masz czas, by po śniadaniu poczekać min 30-40 minut?

hmmm... to różnie bywa, obecnie wstaję o 6, pije kawę, delikatnie się rozgrzewam, o 6:30 idę pobiegać, około 7 jem śniadanie
ale coż... pewnie by się dało, tylko to śniadanie musiałabym przenieść na 6 rano...tego jeszcze w mojej historii nie było

Jedz normalny posiłek przedtreningowy (węgle + białko). Na przykład kasza + kurak. Nie dodawaj tłuszczu ani warzyw - bo może Ci się źle biegać.
To IMO najlepsza opcja.
Albo samo białko dla zabezpieczenia mięśni, ale mi się nieprzyjemnie tak biegało z rana.