prośba o kilka porad dla początkującego

Witam, jako ze od kilku dni sledze forum i znalazlem mase ciekawych informacji, sam postanowilem napisac. Mam nadzieje, ze ktos bardziej doswiadczony udzieli mi kilku porad:) A wiec...

Konkretne chodzenia na silownie zaczalem jakies 3 miesiace temu jako ze mialem mozliwosc chodzenia ze znajomym, ktory objasnil mi wszystkie podstawy, nauczyl podstawowych cwiczen itp.
Na poczatku moj plan wygladal tak: Chodzilem 6 razy w tygodniu, w kazdy dzien cwiczac inna partie, wykonujac 4 serie. Do tego jeden dzien odpoczynku. Tak chodzilem regularnie przez 6 tygodni, pozniej tydzien przerwy.
Obecnie moj plan wyglada tak:

pon: klatka/bi/tri
wt:nogi/plecy/ramiona
sroda:przerwa
czw:klatka/bi/tri
pt:nogi/plecy/ramiona
sob:przerwa
nd:przerwa

Na kazda partie wykonuje po 2 serie czyli w sumie 6 serii. Taki plan stosuje juz 3 tydzien.

I teraz kilkla pytan:)
1)Po pierwsze troche o moim zalozeniu. No wlasnie;)Ogolnie nie mam sprecyzowanego celu (wymiary ponizej). Chcialbym moze nieco przybrac na wadze ale i ogolnie wyrzezbic nieco sylwetke. Czy taki plan jest wiec odpowiedni?

2)Oczywiscie pierwsze co sie dowiedzialem, to ze cwiczenia to tylko 40% sukcesu a 60% to dieta. Wiec zaczalem zwracac duza uwage na to co jem (Od3 miesiecy). Nie mam konretnej rozpiski na kazy dzien co musze zjesc jako ze studentowi jest ciezko heh;) Ale staram sie jest 5 posilkow dziennie, minimum slodyczy, chleb tylko pelnoziarnisty, kurczak, tunczyk, makarony, wazywy, ogolnie staram sie jest bardzo zdrowo i duzo bialka. Czy taka 'dieta' wystarczy?

3)Przed tym kiedy zaczalem cwiczyc, wazylem jakies 76 kg. Obecnie, 80 (dokladne wymiary nizej). Ogolnie jestem zadowolony bo widze poprawe w sylwetce. Od zawsze jednak mialem problemy z tluszczem na brzuchu. Ile bym nie cwiczyl (a kiedy regularnie gralem w siatke w klubie) zawsze mialem mala oponke;) Mysle, ze miesnie brzucha np gdzies tam sa ukryte pod wlasni etluszczykiem. Dlatego wprowadzilem w moj plan 2 x w tygodniu, 30 min biezni (szybki marsz). Czy to da jakies efekty i nie wplynie negatywnie na rozwoj miesni?

4) Ostatnie pytanie dotyczy bialka. Jako, ze ww zanjomy wyjechal, zostawil mi swoje bialko. Chcialem zapytac czy powinienem sie juz za niego zabrac czy jeszcze odczekac? Jesli powinienem brac, to kiedy i w jakich proporcjach?


to chyba tyle:) Bede bardzo wdzieczny za pomoc!

i wymiary:

wiek:22
wzrost:180
waga:80
klatka:100
pas:92
biceps:32

dzeki jeszcez raz!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: oglna poprywa sylwetki (wzrost masy i rzeźba)

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: żadna konretna rozpiska jednak odżywianie zdrowe, dużo białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

najlepiej wklej cały plan. a dieta to dział odżywianie

''Cel treningowy : oglna poprywa sylwetki (wzrost masy i rzeźba)'' to sie mija z celem, 2 przeciwstawnne rzeczy razem... poczytaj!!!

gateway93 co w takim razie bys proponowal przy moich wymiarach? Czy przy mojej masie, powinienem sie bardziej skupic na rzezbie?

A co do planu do wyglada tak jak napisalem czyli:
pon: klatka/bi/tri
wt:nogi/plecy/ramiona
sroda:przerwa
czw:klatka/bi/tri
pt:nogi/plecy/ramiona
sob:przerwa
nd:przerwa

Z tym ze nie mam dokladnie listy tych samych cwiczen na kazdy dzien. Po prostu kiedy cwicze np plecy we wtorek, wybieram dwa dowolne cwiczenia na ta partie. Kiedy cwicze w pt ponownie plecy, robie znowu dwa cwiczenia ale zazwyczaj inne, lub jedno takie samo a jedno inne. Czy to ma sens?

I to może być problem. Najlepiej ułóż sobie CAŁKOWITY plan (z ćwiczeniami ;P) i rób go przez miesiąc, a potem zmień, rób przez miesiąc itd. itp.

A i jeszcze dodatkowa informacja, sorry za takie wrzucanie.

Kiedy wykonuje 4 serie:
1 i 2: na 60-70% mozliwosci,12 powtorzen (90 sek przerwy)
3 seria maskymalne obciazenie 3-4 powtorzenia (90 sek przerwy)
1 seria 50% (bez przerwy)
1 seria 30%

na masę lepiej około 80% rób. jak nie to progresja. i napisałem ci, ułóż sobie cały plan.

plan dziwny, inaczej do dupy ani nie antagonistyczny bo kalta bi tri, ani nie standard ..., napisz swoje osiagniecia w podsatwowcyh bojach

''Kiedy wykonuje 4 serie:
1 i 2: na 60-70% mozliwosci,12 powtorzen (90 sek przerwy)
3 seria maskymalne obciazenie 3-4 powtorzenia (90 sek przerwy)
1 seria 50% (bez przerwy)
1 seria 30%'' -> co to ma być? zmniejszasz ciężar.. i jeszcze odwrotnie... za maly staż na to kolego

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-04-26 10:33:03

a po 2 to masz dużo fatu??? jak zapuszczony jestes to przy tej wadze choc duza nie jest mysle ze obwisle ...

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-04-26 10:33:55

Tak jak pisałem, 3 miesiące to nic i jestem jeszcze zielony w tych tematach, a taki program polecił mi znajomy, który profesjonalnie sie tym zajmuje (co prawda Australijczyk, moze oni tam jakos inaczej maja;P )

W kazdym razie...wnioski takie. Powinienem okreslic jasno cel (np poprawienie rzezby) i w tym kierunku poszukac sobie planu?

tak otóż to, ale nie wiem czy rzeźba przy twojej wadze jest wskazana.. moze nie w tym kierunku myślisz, wogole masz cos rzeżbić??? tłuszczu nie wyrzeżbisz mięśni... jeśli jestes zalany to po co rzeźbić??? odpisz ana to pytanie to zaproponuje Ci coś ja mam podobną sytuację do ciebie..(waga wzrost tylko wiek 16)

Jestem pewiem ze nie masz cos rzeźbić, jeszcze jak staż 3 miechy, jeśli poprostu masz dużo tłuszczu to nie rzeźba tylko redukcja, jednak polecałbym dalej ćwiczyć tylko innym planem.. nei tym co wczesniej=slabo efektywny,

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-04-26 10:40:59

Po co Ci redukcja a potem znowu powolne nabieranie masy przy tym zwnow mozna( czytaj 90% przypadkow) nabrać sporo fatu, ćwicz dalej a przy D O B R E J diecie fat bedzie mala i czysta masa miesniowa rosla, -- zalezy od DIETY i planu cwiczen

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-04-26 10:42:35

gateway93 dzieki z gory za pomoc. No wiec tak. Z tluszczem nie jest zle, oczywiscie jest ale tylko w okolicach brzucha i na pewno nie jest obwisly;) U mnie jakos dziwnie gromadzi sie w okolicach bokow...dlatego napisalem czy warto wprowadzic bieznie w plan.

Co do rzezby masz racje mysle. Zeby rzezbic to trzeba miec co.
Jaki plan mozesz wiec polecic?