jaki trening ???

Nie pomyliłem się tylko ty mnie nie rozumiesz. Ćwiczysz daną parie (plecy+biceps)-poniedziąłek,robisz dzień przerwy i ćwiczysz następną partie(klata+tric)-środa, robisz dzień przerwy i ćwiczysz następną partie (naramienne, przedramiona,nogi)-piątek, robisz dzień przerwy i od nowa następna partia(plecy+bic)-niedziela, dzień przerwy i następna partia(klata+ tric)-wtorek,itd. jak nie rozumiesz to napisz to ci to rozpisze dokładnie.
jeżeli chodzi o nogi to poczytaj https://www.sfd.pl/Masowy_trening_nóg-t179113.html,
tu też masz przykłady ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp