1 DZIEŃ - PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 4 serie 12-16 powtórzeń
Brzuch
- spięcia brzucha 4 serie 25-35 powtórzeń
Nogi
-wspiecia na palcach 4 serie 25-35 powtórzeń
2 DZIEŃ - ŚRODA
Barki
- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16
- unoszenie ramion sztangielkami na boki w góre w opadzie tłowia 4 serie 12-16 powtórzeń
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 3 serie 12-16
Kaptóry
- hantelkami 4 serie 12-16 powtórzeń
3 DZIEŃ - PIĄTEK
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń
- przyciaganie drążka do siebie 4 serie 12-16 powtórzeń
- skłony ze sztangą na karku 4 serie 25-35 powtórzeń
- przciaganie do siebie drązka stojąc 3 serie 20 powtórzeń
WTOREK CZWARTEK SOBOTA --> ROWER BIEGANIE ITP .
dopóki walczysz jesteś zwycięzcą.