Gwjazdor
Przedstawiam zwykły plan typowo na masę. Aż zbyt typowo jak na mnie 
Stażu nie liczę już, parę ładnych latek będzie. Powrót po przerwie od siłowni spowodowanej przez kontuzję barku.
PONIEDZIAŁEK: Klatka+Triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 10/8/8/6
3. Rozpiętki skos w dół ze sztangielkami 3x8-10
4. Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 2x8-10
5. Wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 2x8-10
6. Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 2x8-10
WTOREK: Plecy+Biceps
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x MAX
2. Wiosłowanie sztangą 10/8/6
3. Martwy Ciąg 6/4/2/2/2
4. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x MAX
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10-12
6. Uginanie ramienia o kolano 3x10-12
CZWARTEK: Barki+Przedramiona
1. Wyciskanie żołnierskie 10/8/6/4
2. Unoszenie ramion bokiem 3x8-10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x8-10
4. Szrugsy 3x15-20
5. Prostowanie nadgarstków 3x15-20
6. Uginanie nadgarstków 3x15-20
PIĄTEK: Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3. Martwy Ciąg na prostych nogach 3x10-12
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
5. Wspięcia na palce stojąc 3x10-20
Ktoś się do czegoś przyczepi?
Aha, zamieściłem ten plan głównie dlatego (bo przeważnie nie wklejam planów do sprawdzenia), że chciałbym wpleść choćby 1 serię max pompek na 1 ręce, przysiadów na 1 nodze oraz jakoś wpleść choćby negatywną fazę podciągania na 1 ręce - tak aby wreszcie byc w stanie się choćby raz podciągnąć Ma ktoś jakieś pomysły ;->?
Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-04-13 13:06:15
Stażu nie liczę już, parę ładnych latek będzie. Powrót po przerwie od siłowni spowodowanej przez kontuzję barku.
PONIEDZIAŁEK: Klatka+Triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 10/8/8/6
3. Rozpiętki skos w dół ze sztangielkami 3x8-10
4. Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 2x8-10
5. Wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 2x8-10
6. Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 2x8-10
WTOREK: Plecy+Biceps
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x MAX
2. Wiosłowanie sztangą 10/8/6
3. Martwy Ciąg 6/4/2/2/2
4. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x MAX
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10-12
6. Uginanie ramienia o kolano 3x10-12
CZWARTEK: Barki+Przedramiona
1. Wyciskanie żołnierskie 10/8/6/4
2. Unoszenie ramion bokiem 3x8-10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x8-10
4. Szrugsy 3x15-20
5. Prostowanie nadgarstków 3x15-20
6. Uginanie nadgarstków 3x15-20
PIĄTEK: Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3. Martwy Ciąg na prostych nogach 3x10-12
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
5. Wspięcia na palce stojąc 3x10-20
Ktoś się do czegoś przyczepi?
Aha, zamieściłem ten plan głównie dlatego (bo przeważnie nie wklejam planów do sprawdzenia), że chciałbym wpleść choćby 1 serię max pompek na 1 ręce, przysiadów na 1 nodze oraz jakoś wpleść choćby negatywną fazę podciągania na 1 ręce - tak aby wreszcie byc w stanie się choćby raz podciągnąć
Ma ktoś jakieś pomysły ;->?
Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-04-13 13:06:15
Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti
Krzysztof Piekarz
Crisnml
Chociaż teraz tak myślę, że móże najpierw uginanie (ale nie mam tyle ciężaru żeby na maszynie założyć i coś czuć xD Max 40 kg wchodzi :/ ) a dopiero potem MC...
