Szczenka
Celem jest masa i ćwiczymy 3 x w tygodniu.
W następującej kolejności:
Nogi -> Plecy -> Klata -> Barki -> Biceps -> Triceps
Jeden zestaw ćwiczeń na cały tydzień z cotygodniową zmianą:
Nogi = Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (12 - 10 - 8)
Plecy = Wiosłowanie sztangą 3 serie (12 - 10 - 8) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu: Martwy Ciąg 2 serie (12 - 10) + Podciąganie na drążku 1 max seria
Klata = Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie (15 - 12 - 10) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu: Wyciskanie Hantli 3 serie (12 - 10 - 8)
Barki = Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie (12 - 10) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu: arnoldki 2 serie (12 - 10)
Biceps = Uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie (12 - 10) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu: uginanie chwytem młotkowym z supinacją 2 serie (12 - 10)
Triceps = Wyciskanie talerza zza głowy 2 serie (12 - 10) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu (3 kombinacje): wyciskanie sztangi wąsko 2 serie (12 - 10) oraz pompki w podporze tyłem 2 serie (max - max)
W tym planie można wykonywać poszczególne ćwiczenia naprzemiennie w tygodniu lub zmieniając co tydzień
W następującej kolejności:
Nogi -> Plecy -> Klata -> Barki -> Biceps -> Triceps
Jeden zestaw ćwiczeń na cały tydzień z cotygodniową zmianą:
Nogi = Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (12 - 10 - 8)
Plecy = Wiosłowanie sztangą 3 serie (12 - 10 - 8) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu: Martwy Ciąg 2 serie (12 - 10) + Podciąganie na drążku 1 max seria
Klata = Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie (15 - 12 - 10) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu: Wyciskanie Hantli 3 serie (12 - 10 - 8)
Barki = Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie (12 - 10) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu: arnoldki 2 serie (12 - 10)
Biceps = Uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie (12 - 10) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu: uginanie chwytem młotkowym z supinacją 2 serie (12 - 10)
Triceps = Wyciskanie talerza zza głowy 2 serie (12 - 10) ^ naprzemiennie po każdym tygodniu (3 kombinacje): wyciskanie sztangi wąsko 2 serie (12 - 10) oraz pompki w podporze tyłem 2 serie (max - max)
W tym planie można wykonywać poszczególne ćwiczenia naprzemiennie w tygodniu lub zmieniając co tydzień
Krzysztof Piekarz
georgu
Split mam zamiar zastąpić właśnie takim treningiem 
