Dziennik treningowy - Rafeo

Ale mam maxymalnie ~24kg obciazenia,wyciskanie na klate odpada , zoabcze czy da arde zrobic wiecej pompek ;p

No wiec,opisze pierwszy trening z czwartku (nie opisywalem wczesniej,bo to byl taki wstep,sprawdzalem ile czego moge zrobic,i ukladalem lepiej cwiczenia,ilosc powtorzen)

Zrobilem 3obwody calego planu ,
1. przysiady z obciazeniem 3x20, bylo bez problemu
2. wspiecia na palce tez bez problemu
3. Podciaganie na drazku nachwytem... no wlasnie,tutaj pierwsza seria poszla latwiutko,a w drugim obwodzie nie mailem juz sily podniesc sie wieej niz 4pelne razy... w 3obwodzie juz wogole prawie,robilem nie pelne podciagniecia.
4. Supermany - meczace,ale poszlo bez wiekszych problemow
5. Pompki na uchwytach(robilem w ilsociach 25-30) pierwsza seria latwo,druga juz bardzo ciezko... dalem rade zrobic ~17,w tzreciej serii ostatkiem sil zrobilem 15,ale bylo naprawde ciezko.
6. Unoszenie baniakow na boki - robilem po 10razy,i bylo bardzo ciezko przy kazdej serii, bardzo wyczerpujace cwiczenie,ale do zrobienia.
7. Uginanie ramion z hantlem o kolano 9kg - ciezko i ostattkiem sil,ale napewno daje rade zrobic te 3x10-12 :)
8. Wyciskanie francuskie sztangi - to tylko 9-10kg, postaram sie dolozyc jakos wiecej ciezaru, ale tutaj robilem po 20 powtorzen w kazdym obwodzie i dopiero na koncu tzreciego obwodu zaczelo byc ciezko(za malo obciazenia)
9 i 10 - uginanie nadgarstkow ,robilem po 25razy,bez problemow,ale pojawilo sie palenie miesni w 3obwodzie, to chyba dobrze,wymeczylem te partie:)
11. nawijanie ceizarka - nie robilem.

Po tym wszystkim chcialem robic abs II,ale ... nie bylem w stanie, wzialem prysznic , zjadlem jajecznice, wypilem gainera(15g bialka 80g weglowodanow 1500mg kreatyny 500mg tauryny) a pozniej chyba z 1,5litra wody i poszedlem spac, obudzilem sie z ogromnymi zakwasami na calych rekach,w gornych czesciach klatki piersiowej, oraz troche na pelcach i w udach. Dzis jest sobota - zakwasy trzymaja nadal,co wiecej,zaczalem je czuc na calej klatce piersiowej(i nie powiem,ciesze sie z tego - bo myslalem,ze nie przecwiczylem klaty ,a jednak:) ) .

Dzis dzien abs 2,niewiem jak wykonam to na takich zakwasach,ale jakos dam rade :D,zdam pozniej relacje:)

A dzisiejsza dieta :
-sniadanie ~9:00 2kanapki z jajkiem
- po snaidaniu 3kawalki ciasta , 2jogurty
- obiad (teraz) placki
... pozniej mam w planach zjesc ryz,moze kasze, wypic carbo i gainera. a na kolacje moze owsianka i kostka twarogu.

no,tyle:) Zakwasy okropne:D!

jeżeli nie masz siły na podciąganie zastosuj podciąganie z nogami na krześle...

O tym samym myslalem,i chyba tak zrobie,pierwsza serie normalnie 8razy,bo nie ma z tym problemu,a w koeljnych dwoch obwodach podstawie krzeslo,i ewentualnie zrobie wiecej powtorzen:)

dokładnie:) będę wpadał bo widać że masz chęci...

abs poziom 1 poszedl w miare latwo,choc czuc bylo mocne wyczerpanie miesni , dalo sie przezyc, ide cos zjesc i spac :P

.

Zmieniony przez - Rafeo w dniu 2009-04-12 22:12:41

Skoro czułeś, że brzuch jest dojechany to znaczy, że było dobrze
Mam tylko nadzieję, że ćwiczyłeś wcześniej niż pisałeś tego wcześniejszego posta.

No ja ogolnie cwicze w godzinach wieczornych (21-23:30),czy to przeszkadza w jakis sposob ;p?

A wczorajszy FBW poszedl ciezko... Ale to dobrze:)

Udoskonalilem plan treningowy,wprowadzajac male zmiany,mianowicie

1.Przysiady z obiciazeniem ~17kg : 15 x(obiciazenie zmienionie na 20kg)
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 15 x (dolozylem obciazenie w postaci plecaka z ksiazkami,teraz caly ciezar to ~17-18kg)
3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 x (w kolejnych 2seriach podstawiam krzeslo i robie po 10-12)
4. Supermany : 15x
>Nowe cwiczenie :pompki na uchwytach szeroko rostawionych 15x
5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych,nogi na krzesle : 15-20x(zmienione na 12x)
6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : 12 x(ilosc zmneijszona do 10)
7. uginanie ramion z hantlem o kolano(9kg) : 11x(na kazde ramie)
8. Wyciskanie francuskie sztangi(niestety tylko 10kg,ale musi starczyc) : 15-20 x(ilosc zmieniona na 11-12 ,dodano ciezar,teraz jest to 20kg)
9. uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 nachwyt
10.uginanie nadgarstkow z 1,5kg obciążeniem na reke : 15 podchwyt
11. nawijanie ciezarka(4kg)na kijek : 6x(pewien problem sie pojawil,musze na nowo zmontowac przyrzad do tego :P)

a oficjalnie najtrudniejszym cwiczeniem zostaje unoszenie baniakow na boki :P! Okropne:P.
Za to np uginanie reki z hantlem o kolano poszlo duzo latwiej, bez wiekszych problemow ,nie to co ostatnio:)

Zastanawialem sie jak to jest z dokladaniem obwodow? Eoghan,mowiles, ze co tydzien sie dodaje jeden az dojde do pieciu, Czyli co trzy treningi(tyle jest w tygodniu) musze dodawac jeden obwod,wiec w 3tygodnie bede mial skonczone 5obwodow,co wtedy?Robic caly czas piec?Bo chcialem cwiczyc nieprzerwanie przez chociaz 3miesiace ;p

Jak będziesz robić 5 obwodów i zmieścisz się w godzinie, to będzie można pomyśleć nad zmianą planu na cięższy. Nie musisz dodawać co tydzień obwodu, robisz to jeśli czujesz się na siłach i wiesz, że mniejsza ilość obwodów nie przynosi już rezultatów.
Ćwiczenie wieczorem ma taki negatywny wpływ, że przyspieszasz metabolizm przed snem, przez co katabolizm podczas snu wpływa negatywnie na regenerację i odbudowę mięśni. Poza tym po treningu powinieneś zjeść pełnowartościowy posiłek, co moim zdaniem wyklucza się z tym, aby nie jeść na noc węglowodanów w celu uniknięcia efektu zalewania się tłuszczem.