Pomoc w doborze diety i treningu

Witam, potrzebuje pomocy w doborze ćwiczeń i diety ponieważ wyglądam jak patyk;/

Zdjęcia są z przed jakiegoś miesiąca to nie wiem czy nie wyglądam nawet chudziej;/;/

Jem dużo a rezultatów w wadze nie posiadam.

potrzebuje porady co do żywienia i co do ćwiczeń tzn. chcę przybrać na masie mięśniowej i chce przytyć lecz nie chcę być gruby tylko wysportowany.

proszę o porady, dzięki i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 63

Wzrost: 175

Cel treningowy: przybranie masy mięśniowej oraz wagi, przy czym nie chcę wygladać jak kluska

Staż treningowy na słowni: Treningi tylko domowe

Uprawiane inne sporty: od pewnego czasu nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): rowerek, hantle, skakanka

Dieta: nie mam żadnej diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

masz karnet na silownie .. ?

no nie za dobrze wygladasz, na poczatem idz do dzialu odzywianie i szukaj diety na mase trenning pozniej trenwales wczsniej jakims planem?
posiadasz sztange i laweczke??

Karnetu nie mam, choć miałem zamiar sobie kupić ale czy przy mojej masie siłka coś da??

Jakbyście mogli mi pomóc w obliczeniu dziennym zapotrzebowaniu na tłuszcze węglowodany i białko bo nie połapałem tego wzoru:)

i jakieś ćwiczonka tak żeby były 3 razy w tygodniu tak po 60 min.
Narazie w domu a potem jak przybiore troche masy to na siłke.

pozdro

chlopie widze ze nie masz o tym bladego pojecia .. wybieraj sie jak najszybciej na silke i zacznij cwiczyc 3 razy w tyg
im szybciej tym lepiej ;) a co do jedzenia masz mnostwo dizalow na temat odzywiania wiec nic ci sie nie stanie jak troche pobuszujesz ;) jezeli nie przy forsie :) staraj sie jesc jak najlepiej :) bialka z bialych mies ryby wegle w postaci ryzu , makaronow , kasz , rano owsianka ;) tunczyka mozesz pyknac do diety bo tani jest ser bialy unikaj tluskego jedzenia :) powodzenia :) 1 co kup karnet na silownie czlowieku ;) pozniej postaraj sie skorygowac diete i bedzie ok :) pozdrawiam ;)