Co dalej ...

Witam wszstkich po przerwie (ok 3 misiecy- czas Splita;P)
Chciałbym się spytać o jakieś zamienne ćwiczenia do tego Splita bo chciałbym dalej ćwiczyć z innymi ćwiczeniami. Mój problem polega na tym żę ćwicze w domu i mam do dyspozycji tylko sztange i hantle + drążeki ławeczka. Jakbyście mogli coś zmienić w planie taqk by mięśnie nie były przyzwyczajone do tych samych ćwiczeń byłbym wdzięczny.

Ostatnio jechałem Splita :

Środa : klatka, triceps

Klatka:
-wyciskanie na ławce pozimo sztangi 4s
-wyciskanie na ławce skośnej sztangi 4s
-rozpiętki 4s
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 12x12x12x10
-wyciskanie francuskie 12x10x10x8



Piątek: nogi, barki

Nogi:
-wykroki 4s
-przysiady ze sztangą 12x10x8x8
-wspięcia na palce z sztangą na barach 12x10x8x8
Barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy 12x10x8 jeśli robies ostatnio
-unoszenie ramion bokiem 3s
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6-8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie, nic poważnego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): j.w : sztanga hantle, drążęk jakaś ławeczka

Dieta: bez konkretnej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pleców i bicepsów nie ćwiczyłeś?

yyy... sorka poniedziałem uciąłęm :D

Poniedziałek: plecy , biceps, brzuch

Plecy:
-podciąganie na drążku 4 x max
-wioslowanie sztangielkami 4s
-martwy ciąg 4s

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem z hantlami 12x12x10x10
-uginanie z hantlą w podporze o kolano podchwytem 12x10x10x8
Brzuch:
- Brzuszki 30x25x20

kolega chyba o PON. zapomniał.

edit:
byłeś szybszy.

Zmieniony przez - sambi1992 w dniu 2009-03-29 18:53:18

haha no jeszce raz sory pomożecie koledzy ?? ;P

Jak miałeś 3 miechy przerwy to powinieneś zacząć od FBW.
Tutaj masz przykładowe plany treningowe:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html


pzdr

źle mnie hades zrozumiałeś 3 miechy nie byłem na forum bo ćwiczyłem Splita i w tym czasie nic nie pisałem ;)

aa to chyba , że.
Więc sprawa wygląda tak.
Specjaliści (czyt. nie ja) doradzają FBW. Dlaczego? Chodzi o okres regeneracji mięśni, 3 razy w tygodniu są trenowane dzięki czemu rośnie szybciej ich masa & siła.
Musisz sprawdzić co najlepiej na Ciebie działa - czy split czy FBW.
Ja bym Ci zaproponował, byś przez półtora miesiąca robił FBW i zobaczył, czy efekty poszły w górę.
Zastosuj się do 10 wskazówek żywienioowych (szukaj).

pzdr

no właśnie o to chodzi żę na początku jecahłęm ACT a potem FBW ok 2 miechy każdy iteraz Splita i oszołamiających przyrostów nie widać po splicie bodajrze 2 czy 3 kilo ale mięśni mi sporo przybyło a po ACT i FBW zbytnich zmian nie widziałem. Czy w takiej sytółacji też przeżucić się na jakieś FBW ??

Czyli robiłeś tak.
2 miechy ACT, 2 miechy FBW - przyrostów zbytnio nie było?

Split już ile robisz?
Pisz trochę jaśniej, jak możesz. ALbo to ja już nie kumam

A jak z dietą, regeneracją?


pzdr

dokładnie to tak jakieś 8 miesiecy temu zacząłem ACT (ćwiczyłęm nim 2 miesiące) następnie po przerwie ok 2 tygodni zacząłem Fbw (też ok 2 miesięcy) później zrobiłęm sobie regeneracje około miesiące (było to związane m.in z tym żę miałem prawko i czasu nie miałem)( zarówno po ACt i FBW przyrostów nie było zbytnich bo jadłem produkty mało wartościowe i w małych ilościach) ostatniop jechałęm Splita ok 3 miechów i teraz mija 2 tydzień jak go skończyłem, no i się odzywam :) by przygotować jakiś plan