PROBLEM Z PRZYBRANIEM MASY

Napisz wyniki maksymalne dla lawki prostej, przysiadu, martwego ciagu, napisz czy sa jakies inne ograniczenia oprocz nogi w sobote i czy jest to full silownia czy jakas piwniczna (a jesli ta druga to co za sprzecior macie). Wymiary w profilu rozumiem aktualne?

Co do diety to starac sie mozesz ale jesli nie rosniesz to zwyczajnie doloz 300-500 kcal i zobacz co dalej.

lawka prosta 95kg
przysiadu na maxa dawno nie robilem poniewaz mialem kontuzje ktora przy tym cwiczeniu na max moze sie odnowic(staw kolanowy)
martwego ciagu tez nie mialem w planie nigdy poniewaz ciwczenie wymaga duzej precyzji i techniki ktorej nie przyswaja sie przez za szybko-ale teraz mam zamiar do treningu na plecy dorzucic martwy ciag.
silowni ana ktrorej ciwcze w tygodniu ma full sprzet lecz jest tam sporo ludzi i nie ma za bardzo miejsca na nogi
ta druga silka na ktorej robie nogi jest "piwnicza" przystosowana tylko do nog

Jesli wszystko rosnie rownomiernie to proponuje:
Piatek: Klatka + triceps
1 superseria: pompki na ruchomej powierzchni (np. pilka fitness) robisz do momentu az poczujesz miesnie klatki. Od razu po Wyciskanie na skosie zakres 4-6. Zrob 4 serie robiac progresje.
2 Wyciskanie sztangielek w skosie w dol, supinacja na mlotek 3 serie po 10-12 powt, progresja
3 Wyciskanie sztangi w waskim chwycie, lokcie zawsze rownolegle do sztangi 3 serie po 10-12 powt
4. Rozpietki 2 serie 12-15 powt

1. Wyciskanie francuzkiej sztangi 4 serie 6-8 powt
2. Wyciag 4 serie 12-15 powt

Sobota: Nogi. Przysiady ze sztanga, jak wytrzyma kolano to rob 5 serii 10,8,6,5,4
Potem cos na dwuglowe, moze Martwy ciag na prostych 4 serie 8-10
Lydki 4 serie do kompletnego upadku

Poniedzialek: Plecy + biceps
1. Podciaganie nachwytem 5 serie do maxa (tu naprawde idziesz na maxa a jak nie mozesz minimum 5-6 to ktos niech Ci nogi lapie i pomaga)
2. Wioslowanie sztanga nachwytem srednia szerokosc 4 serie 8-10 powt
3. przyciaganie sztangi trojkatnej dolnego wyciagu w siadzie 4 serie 10-12 powt
4. Sklony dziendobry 4 serie 12-15 powt

1. Uginanie sztangi prostej chwyt szeroki 4 seire 6-8 powt, nie machaj plecami
2. Modlitewnik 3 serie 10-12 powt.
3. 21

Wtorek: Barki
1. Wyciskanie zolnierskie 4 serie 4-6 powt
2. Stajesz bokiem do wyciagu dolnego, dajesz raczke i trzymajac reke blizej wyciagu za plecami podnosisz ciezar w bok za pomoca drugiej reki po luku az dlon bedzie nad glowa. Ciezar dobierasz aby pieklo przy 8-9 powtorzeniu a zrob 10-12. 4 serie
3. Unoszenie sztangielek w opadzie siedzac na lawce (chyba, ze masz maszyne do odwrotnych rozpietek) 4 serie 8-10 powt
4. Szrugusy 3 serie po 12-15 powt.