siła i objętośc

Hej. Ostatnio ćwiczyłem planem FBW jestem nim znudzony troszkę i poszukuję jakiejś odmiany lub FBW w innej formie.
I w tym mój problem że od nowego tygodnie chcę zacząć ćwiczyć nowym planem, który by u mnie miał głównie rozwinąć objętość w barkach i siłę w ramionach tylko nie wiem jak go ułożyć aby był dobry efekt..

I tu problem taki że gdzie chodziłem na siłownie i ona jest teraz w remoncie i będzie zamknięta do końca kwietnia i ze sprzętu który mam w domu to tylko gry hantle ławka i obciążenie.

Czy ktoś by mi pomógł w ułożeniu planu takiego, abym ćwiczenia mógł wykonywać na tym sprzęcie i dał efekt który chcę osiągnąć....???

[[https://www.sfd.pl/temat162677/strona1/]] 

na siłę widzę ale może ktoś by mi doradził ćwiczenia jakieś na biceps i triceps
ale nic nie widzę temacie na objętości barków które mięśnie najwięcej ćwiczyć i jak ćwiczyć ;]

wpisz sobie w Google "ćwiczenia siłowe" wybierz pierwszy link tam też są ciekawe ćwiczenia i wybierz sobie te które ci odpowiadają