proszę o pomoc - dieta

witam !

chcialbym aby ktoś pomógł lub najlepiej przygotował mi dietę. Moim celem jest zdobycie suchej masy miesniowej. Problem jest taki ze chodze do szkoły i nie mam jak tam brac jakis wiekszych posilkow(typu puszeczka z ryzem lub kurczakiem). Mam rocznikowo 18lat 182cm i waze 73kg co wydaje sie nie duzo lecz jednak posiadam skromny brzuch..

bardzo prosze o pomoc poniewaz sam nie znam sie zbytnio na tym...

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

diety nikt ci nie ulozy ew.poprawi czytaj masz wszystko w linku!!

pracuje wlasnie nad dieta i zastanawiam sie co moge jesc na drugie snadanie chodzi mi o ok godziny 10.30. Jestem wtedy w szkole i nie mam pojecia co mam wtedy jesc. jakies propozycje?

chleb razowy,mieso/jaja/twarog,orzechy/pestki dyni,warzywa

placek owsiany

pojemnik z kasza/ryzem+miecho,warzywa,oliwa

jest troche opcji

oto dieta:
prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki

1. Posiłek godz. 7.15
- 100g płatków owsianych
- 300ml maślanki owocowej(dlatego ze nie mogę mleka zwykłego-uczulenie na laktoze)
- 3 jaja cale gotowane
- mały banan ?

2. Posiłek godz. 10.30-11.30 (róznie ;/)
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła

3. Posiłek godz. 15.00 ? (tez zalezy jak wracam ze szkoly)
- 100g ryżu brązowego lub białego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 16.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego lub białego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych ?
Godzina 17.30 trening.

5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. myślałem nad bulkiem Whey profi mass albo jakies typowe bialko)

6. Posiłek przed snem
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

ok 3500 kcal

mógłby ktoś sprawdzić powyżej ułożona dieta ?

1. Posiłek godz. 7.15
- 100g płatków owsianych
- 300ml maślanki owocowej(dlatego ze nie mogę mleka zwykłego-uczulenie na laktoze)
- 3 jaja cale gotowane
- mały banan ?
maslanke zmien na kefir/jogurt nat.lub pij naturalna,dorzuc jakies orzechy

2. Posiłek godz. 10.30-11.30 (róznie ;/)
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
ujdzie

3. Posiłek godz. 15.00 ? (tez zalezy jak wracam ze szkoly)
- 100g ryżu brązowego lub białego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
ok.

4. Posiłek godz. 16.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego lub białego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych ?
orzechy wywal ew.mozesz dac troche oliwy

Godzina 17.30 trening.

5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. myślałem nad bulkiem Whey profi mass albo jakies typowe bialko)
wywal zjedz tu banana i bedzie ok.a po ok.30min posilek np.ryz bialy+chude mieso/ryba

6. Posiłek przed snem
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
ok.

jak BTW sie przedstawia??

Białko: ok 225g - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: 3565

jak liczylem 'TDEE'(BMR+TEA+TEF+NEAT) wyszlo mi 3663 kcal wiec jest to prawie to samo...

i jak ok ?

BTW przedstawia sie ok.
co do diety dostosuj sie do moich wskazowek i bedzie good