Anonim
Metody rozwijania gibkości
Mieśnie człowieka są oporne na rozciąganie. Wykonywanie pojedynczych ruchów w pełnym zakresie w zasadzie nie wpływa na zwiększenie ich elastyczności. Dopiero kilkanaście wykonanych ruchów prowadzi do sumowania się minimalnych śladów rozciągania i daje się zauważyć w postaci zwiększenia amplitudy ruchów.
Wynika stąd, że ćwiczenia rozciągające należy stosować seriami, a w każdej sarii - określona dla danego stawu optymalne liczbę ruchów. Dozowanie ćwiczeń gibkościowych na jednym treningu powinno być zróżnicowane dla poszczególnych stawów:
* dla stawu barkowego, kolanowego i łokciowego - do 30
ruchów,
* dla stawu biodrowego - do 40 ruchów,
* dla stawów kręgosłupa - do 70 ruchów.
Zaobserwowano obniżanie się amplitudy ruchów po przekroczeniu wskazanych liczb, co jest prawdopodobnie wynikiem zmęczenia.
Podczas ćwiczeń rozciągających nie powinno się odczuwać żadnego bólu. Pojawianie się go świadczy o zbyt dużej Intensywności, które należy zmniejszyć.
Ćwiczenia rozciągająca najlepiej stosować codziennie, a nawet dwa razy dziennie. Dlatego wskazane jest wykonywanie Ich w domu (podczas gimnastyki porannej) oraz na właściwym treningu.
Ćwiczenia rozciągające ogólne powinny występować w drugiej części rozgrzewki l po Intensywnych elementach zajęć. Ćwiczenia specjalne najlepiej wykonywać w części głównej zajęć, tuż po rozgrzewce.
Ćwiczenia gibkośclowa wykonywane rano są tak samo efektywne jak w Innej porze dnia.
Po osiągnięciu granic anatomicznych możliwości zakresu ruchu dalsza praca nie przynosi Już poprawy gibkości. Aby uświadomić wszystkim ćwiczącym potencjalne możliwości rozwoju zakresu ruchu, podam dane zebrane u sportowców wysokiego poziomu.
*Staw barkowy - zgięcie do 220°, wyprost do 90°.
*Staw biodrowy - zgięcie do 130°, wyprost (przy wykorzystaniu ruchów miednicy) do 80-90°, odwodzenie do 70-85°.
*Staw skokowy - od maksymalnego zgięcia do maksymalnego wyprostu - 100°.
*Stawy kręgosłupa - odległość palców od podstawy dochodzi do 32-35 cm.
W długoletnich programach treningowych kształcenie gibkości można podzielić na trzy etapy:
1) tzw. "gimnastyka stawów",
2) specjalistyczny rozwój ruchomości stawowej,
3) podtrzymywanie ruchomości stawowej na osiągniętym poziomie.
Zadaniem okresu pierwszego jest oprócz zwiększenia ruchomości biernej i czynnej także wzmocnienie poszczególnych stawów, ich aparatu mięśniowego i wiązadłowego.
W okresie drugim zwiększamy ruchomość stawów, określonych przez wymogi uprawianej dyscypliny sportowej. Powinno to przyspieszyć proces opanowania techniki i poprawić wyniki.
Etap podtrzymania ruchomości charakteryzuje się zmniejszeniem objętości i intensywności treningu na gibkość
Za koniecznością prowadzenia treningu gibkości i utrzymania jej na wysokim poziomie przemawia czas jaki trzeba poświęcić na rozwinięcie ruchomości biernej do 90% w stosunku do norm fizjologicznych:
* stawy kręgosłupa do 60 dni
* staw kolanowy do 30 dni
* staw biodrowy od 60 do 120 dni
* staw skokowy do 30 dni
* staw nadgarstkowy do 25 dni
Ćwiczenia zwiększające ruchomość bierną:
* ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera
* ruchy bierne wykonywane z obciążeniem
* ruchy bierne wykonywane na specjalnych urządzeniach
* ćwiczenia statyczne polegające na utrzymaniu maksymalnego zakresu ruchu w danym ćwiczeniu przez okres 3-6 sekund
Ćwiczenia rozwijające ruchomość czynna:
* wymachy i krążenia,
* skłony i wyprosty (w formie ruchów prostych),
* ruchy pogłębiające,
* ćwiczenia czynne z obciążeniem,
* ćwiczenia czynne z partnerem,
* ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi.
Oczywiście powyższe zestawienie nie wyczerpuje olbrzymiej gamy ćwiczeń rozciągających, przedstawia jednak podstawy ich systematyki.
CDN... Oczywiście jak będzie zainteresowanie.
Mieśnie człowieka są oporne na rozciąganie. Wykonywanie pojedynczych ruchów w pełnym zakresie w zasadzie nie wpływa na zwiększenie ich elastyczności. Dopiero kilkanaście wykonanych ruchów prowadzi do sumowania się minimalnych śladów rozciągania i daje się zauważyć w postaci zwiększenia amplitudy ruchów.
Wynika stąd, że ćwiczenia rozciągające należy stosować seriami, a w każdej sarii - określona dla danego stawu optymalne liczbę ruchów. Dozowanie ćwiczeń gibkościowych na jednym treningu powinno być zróżnicowane dla poszczególnych stawów:
* dla stawu barkowego, kolanowego i łokciowego - do 30
ruchów,
* dla stawu biodrowego - do 40 ruchów,
* dla stawów kręgosłupa - do 70 ruchów.
Zaobserwowano obniżanie się amplitudy ruchów po przekroczeniu wskazanych liczb, co jest prawdopodobnie wynikiem zmęczenia.
Podczas ćwiczeń rozciągających nie powinno się odczuwać żadnego bólu. Pojawianie się go świadczy o zbyt dużej Intensywności, które należy zmniejszyć.
Ćwiczenia rozciągająca najlepiej stosować codziennie, a nawet dwa razy dziennie. Dlatego wskazane jest wykonywanie Ich w domu (podczas gimnastyki porannej) oraz na właściwym treningu.
Ćwiczenia rozciągające ogólne powinny występować w drugiej części rozgrzewki l po Intensywnych elementach zajęć. Ćwiczenia specjalne najlepiej wykonywać w części głównej zajęć, tuż po rozgrzewce.
Ćwiczenia gibkośclowa wykonywane rano są tak samo efektywne jak w Innej porze dnia.
Po osiągnięciu granic anatomicznych możliwości zakresu ruchu dalsza praca nie przynosi Już poprawy gibkości. Aby uświadomić wszystkim ćwiczącym potencjalne możliwości rozwoju zakresu ruchu, podam dane zebrane u sportowców wysokiego poziomu.
*Staw barkowy - zgięcie do 220°, wyprost do 90°.
*Staw biodrowy - zgięcie do 130°, wyprost (przy wykorzystaniu ruchów miednicy) do 80-90°, odwodzenie do 70-85°.
*Staw skokowy - od maksymalnego zgięcia do maksymalnego wyprostu - 100°.
*Stawy kręgosłupa - odległość palców od podstawy dochodzi do 32-35 cm.
W długoletnich programach treningowych kształcenie gibkości można podzielić na trzy etapy:
1) tzw. "gimnastyka stawów",
2) specjalistyczny rozwój ruchomości stawowej,
3) podtrzymywanie ruchomości stawowej na osiągniętym poziomie.
Zadaniem okresu pierwszego jest oprócz zwiększenia ruchomości biernej i czynnej także wzmocnienie poszczególnych stawów, ich aparatu mięśniowego i wiązadłowego.
W okresie drugim zwiększamy ruchomość stawów, określonych przez wymogi uprawianej dyscypliny sportowej. Powinno to przyspieszyć proces opanowania techniki i poprawić wyniki.
Etap podtrzymania ruchomości charakteryzuje się zmniejszeniem objętości i intensywności treningu na gibkość
Za koniecznością prowadzenia treningu gibkości i utrzymania jej na wysokim poziomie przemawia czas jaki trzeba poświęcić na rozwinięcie ruchomości biernej do 90% w stosunku do norm fizjologicznych:
* stawy kręgosłupa do 60 dni
* staw kolanowy do 30 dni
* staw biodrowy od 60 do 120 dni
* staw skokowy do 30 dni
* staw nadgarstkowy do 25 dni
Ćwiczenia zwiększające ruchomość bierną:
* ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera
* ruchy bierne wykonywane z obciążeniem
* ruchy bierne wykonywane na specjalnych urządzeniach
* ćwiczenia statyczne polegające na utrzymaniu maksymalnego zakresu ruchu w danym ćwiczeniu przez okres 3-6 sekund
Ćwiczenia rozwijające ruchomość czynna:
* wymachy i krążenia,
* skłony i wyprosty (w formie ruchów prostych),
* ruchy pogłębiające,
* ćwiczenia czynne z obciążeniem,
* ćwiczenia czynne z partnerem,
* ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi.
Oczywiście powyższe zestawienie nie wyczerpuje olbrzymiej gamy ćwiczeń rozciągających, przedstawia jednak podstawy ich systematyki.
CDN... Oczywiście jak będzie zainteresowanie.
Krzysztof Piekarz
Badu
)
Bacarti
Ronowicz
ZIAjA
