trening do poprawki

znalazłem taki plan treningowy na forum lecz nie mam do dyspozycji siłowni tylko ławeczke gryf prosty i łamany sztangielki i drążek czyli tylko drugi dzień tego planu mi nie odpowiada co proponowalibyście w zamian na ten drugi dzień?? nogi bym wolal odpuścić bo biegam

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około pół roku

Uprawiane inne sporty: regularnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: brak ale szukam na forum i mam zamiar zacząć profesjonalną diete

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

hm hm hm jak chcesz przymasowac to nog raczej wolałbym zebyś nie odpuszczał ;)

w sumie mozesz to zrobic ale bedzie Ci trudniej przybrac na masie

za diete widze ze sie juz bierzesz, bardzo dobrze ;)

1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
chyba leżąc na lawce..

MOJA PROPOZYCJA NA DZIEN 2:
uda
przysiady klasyczne x5
MC na prostych nogach x5

triceps
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x
wyciskanie sztangi na lawce poziomej, wąski chwyt 4x

4 DZIEN:
nie rob juz MC
zamiast tego do kazdego innego cwiczenia daj 1 serie wiecej

Łooooł Drelka nieźle żeś pojechał... Nie rób MC? Nie ma takiej opcji. Co do jednego sie zgadzam, RÓB NOGI...

Przy takim stażu dla ciebie odpowiednim treningiem będzie FBW. Poszukaj czegos na forum, jest tego pełno

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-03-10 22:28:32

jakbys uwaznie przeczytal calosc postu to bys zauwazyl, ze MC jest juz przy treningu ud ;)

pozdrawiam

Ale MC na prostych nogach jest na mięśnie dwugłowe ud a nie na prostowniki grzbietu

dzięki za odpowiedzi... i jeszcze jedno pytanko mam czy dobrym rozwiązaniem dla mnie z tym stażem byłoby zacząć brać jakieś białko i kreatyne??? jeśli tak to co polecacie??
z góry dzięki za odp.

Kreatynę odpuść. Natomiast białko możesz brać jako uzupełnienie diety

przy Twojej budowie ciala zamiast bialka doradzilbym gainera (15-20% białka), nastepnie tym uzupelnial diete, dodatkowo gainer jest tanszy, no i na nim szybciej zbudujesz mase niz na "bialku", szczegolnie ze nie masz diety zadnej
jesli juz ulozysz sobie dobra diete i bedziesz dostarczal wszystkie weglowodany i kalorie z pozywienia, wtedy mozesz sobie kupic bialko

Kokos93_xD -
i tu sie mylisz
dolne rejony pleców wykonuja bardzo duza prace, najwieksza w tym cwiczeniu, dopiero pozniej dwuglowe ud i posladki
nie wiem jak mogles nawet pomyslec o tym, ze MC na prostych nogach nie oddzialuje na prostowniki..

pozdrawiam