Trenign do oceny :)

Siamano!! :)
Proszę Was o ocenienie tego treningu układałem go sam opierając się na tym czego dowiedziałem się z tego forum i innych źródeł typu gazetki ^^

Wiek 23 lata
Waga 74 kilo
Wzrost 186 cm

Co chcę osiągnąć ?? generalnie fajną sylwetkę, bardzo duży nacisk będę kładł na brzuch ( ma być konkretny ^^)i ćwiczenia rozciągające (Bardzo chcę zrobić szpagat :P )

SPRZĘT
Sztanga łamana
2 x hantelki
obciążenie 15 kg ( strasznie mało ) :(
Najpierw dodam, że trening ten wykonuję ok godziny 20:00 - 21:00 z tego względu że do pracuję od 10:00 do 18-00 i niestety nie mam możliwości ćwiczyć w innych godzinach. Praca jest stojąca, często fizyczna (jest to duży market z wykładzinami)

godzina 8 śniadanko, potem mam możliwość zjedzenia czegoś koło godziny 16 po powrocie do domu zjadam jeszcze 2 posiłki z czego jeden to jakiś obiadek. Aha w tych godzinach między 8 a 16 chcę dorzucić odżywkę (Gainera) tak gdzieś mniej więcej o 12:00


TRENING:

Poniedziałek KLATKA;BRZUCH

ROZGRZEWKA
- Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i tył. --15X--
- Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok --15X--
- Stanie w szerokim rozkroku półprzysiad raz na jednej raz na drugiej nodze --15X--
- Przysiady z wyskokiem --15X--
- Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót --15--
- Klęk podparty, naprzemianstronnie wyrzuty nóg w tył --15X--

KLATKA

- Pompki z nogami na krześle --4 X 10--
- Pompki zwykłe --4 X 10--
- Rozpiętki --3 X 8;6;6--
- Wyciskanie sztangi łamanej 3x20 ( Mam mały nakład :( )

BRZUCH
- Brzuszki pełne 4x20
- Unoszenie prostych nóg w górę 4x20
- Skrętoskłony 4x20
- Brzuszki z unoszeniem kolan na przemian 4x20

Wtorek BICEPS;PRZEDRAMIĘ;BRZUCH

ROZGRZEWKA

BICEPS
- unoszenie hantli na siedząco 3x8;8;6
- unoszenie hantli na stojąco (młotkowy) 3x8;6;6
- sztanga łamana podchwytem 3x10;8;6
- sztanga łamana szeroki chwyt 3x8;6;6

PRZEDRAMIĘ
- sztanga łamana nachwytem 3x20
- sztanga łamana podchwytem 3x20

BRZUCH
- Brzuszki pełne 4x20
- Unoszenie prostych nóg w górę 4x20
- Skrętoskłony 4x20
- Brzuszki z unoszeniem kolan na przemian 4x20

Środa NOGI;BRZUCH

ROZGRZEWKA

NOGI
- przysiady na jednej nodze 3x15
- przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3x15
- wspięcia na palce 3x20

BRZUCH
- Brzuszki pełne 4x20
- Unoszenie prostych nóg w górę 4x20
- Skrętoskłony 4x20
- Brzuszki z unoszeniem kolan na przemian 4x20

Czwartek TRICEPS;PRZEDRAMIĘ;BRZUCH

ROZGRZEWKA

TRICEPS
- wymach hantli w tył 3x8;8;6
- wyciskanie francuskie 3x10;8;8
- wąskie pompki 3x15

PRZEDRAMIĘ
- sztanga łamana nachwytem 3x20
- sztanga łamana podchwytem 3x20


BRZUCH
- Brzuszki pełne 4x20
- Unoszenie prostych nóg w górę 4x20
- Skrętoskłony 4x20
- Brzuszki z unoszeniem kolan na przemian 4x20

Proszę o rady opinie !!
Z góry dziękuję za Wszystkie wypowiedzi

KriSs

cw. 4 mozesz zastapic wioslowaniem hantlami:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
cw. 6 to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
mysle, ze jesli bedziesz mial dostep do silowni to jak najbardziej mozesz isc
a co do obwodow to nie trzymaj sie sztywno ze w tym i tym tygodniu masz zrobic tyle
rob tyle ile jestes w stanie

Nie trenuj 4 dni pod rząd. Wsadz jeden dodatkowy dzien przerwy w srode. No i dobrze jest cwiczyc tricepy razem z klatką bo są one w dużej mierze zaangażowane w trening klatki. Skoro zależy ci na brzuchu to moze a6w sie sprawdzi. Aha i brakuje plecow i ew. barków.

Ćwicz każdą partie raz w tygodniu ,triceps lepiej żeby były z plecami lub klatka tak samo biceps.
Na plecy daj coś, najlepiej się ćwiczy plecy z drążkiem(moje zdanie)
no i martwy ciąg itd.

Jedz więcej, do pracy koniecznie rób sobie jakiś posiłek, lub przynajmniej zapas pożywnych kanapek, gainer także się dobrze sprawdzi w tej sytuacji, jednak w tak długim czasie powinieneś zjeść 2 posiłki (czyli 1 z nich może być właśnie gainerem).

W rozgrzewce uwzględnij rozgrzanie stawów, dodaj skrętoskłony w staniu w rozkroku.

Domyślam się, że jest to Twój pierwszy plan treningowy? W tej sytuacji polecam Ci jednak zrobić wprowadzający trening obwodowy, który przygotuje Cię do większego wysiłku, wyjdzie Ci to na dobre i kondycja się poprawi.

W celach piszesz też, że chcesz się rozciągnąć, przy tym bardzo uważaj i starannie się rozgrzewaj, bo łatwo o kontuzję.

Co do uwag w treningu:
-wyciskanie 15kg w zasadzie mija się z celem, lepiej zamień to na np pompki z rękoma i nogami na krzesłach, lub ręce na krzesłach, nogi na ziemi. No albo dokup metalu.
-co rozumiesz przez "brzuszki pełne" ?
-Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na nogi (np przysiady z obciążeniem), zredukuj liczbę powtórzeń do 10-12 i dodaj po 1 serii
-przedramię wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu, pracuje ono także przy ćwiczeniu innych grup mięśni.
-i tak jak wyżej napisał Maciek, lepiej ułóż dni treningowe na przemian z nietreningowymi.

ale tak jak wyżej napisałem, lepiej zacznij od treningu obwodowego.

Dobra więc poprawiłem:

Więc od poniedziałku
- Śniadanko godzina 9 rano
- 2 posiłek Gainer godzina 12
- 3 posiłek godzina 16
- obiad godzina 19
- coś na ząb godzina 22 i w kimono :D:D

W planie zmieniłem dni treningowe dodałem dwa ćwiczenia w rozgrzewce ( bieg w miejscu i skrętoskłony w rozkroku)
Poniedziałek - wyrzuciłem wyciskanie sztangi i dodałem pompki
Wtorek - bez zmian
Środa - zrobiłem ją dniem wolnym
Czwartek - dodałem przysiady z obciążeniem, dodałem po jednej serii i zmniejszyłem ilość powtórzeń z 15 na 12
Piątek - bez zmian
Aha i jeszcze jedno ten plan chcę wykonywać przez dwa miesiące czyli marzec, kwiecień potem chcę się zapisać na siłownie i zacząć normalny trening, mam nadzieję że do wakacji się wyrobię:)
A brzuszki pełne chodziło mi o zwykłe brzuszki na leżąco z ugiętymi kolanami ^^

Poniedziałek KLATKA;BRZUCH

ROZGRZEWKA
- Bieg w miejscu krążenie ramion w przód i w tył - 15 razy
- Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i tył. - 15 razy
- Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok - 15 razy
- Stanie w szerokim rozkroku półprzysiad raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy
- Przysiady z wyskokiem - 15 razy
- Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 15 razy
- Klęk podparty, naprzemianstronnie wyrzuty nóg w tył - 15 razy
- Skrętoskłony w staniu w rozkroku - 15 razy

KLATKA

- Pompki z nogami na krześle 4x10
- Pompki z rękami na krześle 4x10
- Pompki zwykłe 4x10
- Rozpiętki 3x8;6;6


BRZUCH
- Brzuszki 4x20
- Unoszenie prostych nóg w górę 4x20
- Skrętoskłony 4x20
- Brzuszki z unoszeniem kolan na przemian 4x20

Wtorek BICEPS;PRZEDRAMIĘ;BRZUCH

ROZGRZEWKA

BICEPS
- unoszenie hantli na siedząco 3x8;8;6
- unoszenie hantli na stojąco (młotkowy) 3x8;6;6
- sztanga łamana podchwytem 3x10;8;6
- sztanga łamana szeroki chwyt 3x8;6;6

PRZEDRAMIĘ
- sztanga łamana nachwytem 3x20
- sztanga łamana podchwytem 3x20

BRZUCH (cały czas te same ćwiczenia)

Środa WOLNE lub BASEN

Czwartek NOGI;BRZUCH

ROZGRZEWKA

NOGI
- przysiady na jednej nodze 4x12
- przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 4x12
- przysiady z obciążeniem 4x12
- wspięcia na palce 4x12

BRZUCH

Piątek TRICEPS;PRZEDRAMIĘ;BRZUCH

ROZGRZEWKA

TRICEPS
- wymach hantli w tył 3x8;8;6
- wyciskanie francuskie 3x10;8;8
- wąskie pompki 3x15

PRZEDRAMIĘ
- sztanga łamana nachwytem 3x20
- sztanga łamana podchwytem 3x20

BRZUCH

Na biceps wywal jedno ćwiczenie, aby łącznie było 9 serii.
Jeśli zamierzasz iść za dwa miechy na siłownię, to mimo wszystko polecałbym Ci trening obwodowy, poprawiłbyś wytrzymałość i wydolność i idąc na siłownię mógłbyś zacząć robić trening dzielony, lub kontynuować trening obwodowy, tylko w lepszych warunkach.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-03-07 13:44:48

Ja tez tak uwazam trening obwodowy jest najlepszy na początek dobrze przygotuje cie do powazniejszych treningów na normalnej siłce.

no tak z tym że chciałbym już do wakacji coś zbudować żeby były widoczne efekty... a tak przed chwilą patrzyłem na trening obwodowy i jakoś mi nie przypadł do gustu. Czy mogę wykonywać ten trening który ułożyłem i powiedzmy we środę dorzucić basen a w sobotę np bieganie, na pewno poprawi to moją kondycję.

Trening obwodowy także pomógłby Ci poprawić sylwetkę do wakacji, śmiem twierdzić, że nawet lepiej niż trening ułożony przez Ciebie, ale jeśli już musisz, to Twój trening jest ok. Możesz dorzucić basen i bieganie, choć chyba przy takim stosunku waga/wzrost to jesteś wystarczająco chudy.

Sam ćwiczyłem treningiem obwodowym przez 2 miesiące i przez ten czas wymiary skoczyły mi o 1-2cm w zależności od partii ciała. Więc zaręczam że może on ci tylko pomóc...

Dobra nie będę się upierał przy swoim i posłucham Was.OBWODOWY czas zacząć !:)
Jak wyczytałem mam go robić 3 razy w tygodniu co drugi dzień (czyli powiedzmy poniedziałek, środa, piątek) mam pytanie czy w momencie kiedy będę ćwiczył te 3 razy w tygodniu mogę sobie dodać w pozostałe dwa dni ćwiczenia na brzuch(czyli wtorek i czwartek a sobota, niedziela całkowicie wolne)?

OTO MÓJ PLAN OBWODOWY - Część skopiowałem z różnych tematów i ułożyłem go pod siebie. Proszę o opinie!! :P

ROZGRZEWKA

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
?7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
?8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
?9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK

1 Unoszenie prostych nóg (brzuch) 12-15 powtórzeń
2 Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3 Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4 Podciąganie na drążku (m. pleców),(nie mam drążka czym to zastąpić)
5 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6 Wyciskanie baniaków z wodą siedząc?!?!?!?! Nie będę się bawił w żadne baniaki :D:D Mam hantle, można to nimi zrobić, i jak bo za bardzo nie kumam tego ćwiczenia.
7 Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8 Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9 Uginanie nadgarstków ze sztangą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń

STRECHING

1 Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2 Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3 Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4 Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5 Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6 Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Więc to by było na tyle a teraz mam jeszcze kilka pytań odnośnie tego zestawu ćwiczeń:

-Ćw4 nie mam drążka jak mogę to zastąpić ?
-Ćw6 o co tu chodzi nie rozumiem tego ćwiczenia :(
-W poście który czytałem zapisane jest że trening ten wykonujemy przez 3-4 miesiące ja jak pisałem po 2 miesiącach chcę się zapisać na siłownie, czy to jest ok?
-W pierwszych dwóch tygodniach wykonujemy po dwa obwody. Ćwiczę już nieco ponad tydzień swoim planem, czy mogę zwiększyć liczbę tych obwodów do minimum 3 ??



Zmieniony przez - PyThOn3k w dniu 2009-03-07 16:40:20

Zmieniony przez - PyThOn3k w dniu 2009-03-07 16:42:10