FBW DO KOREKTY

Chodzi mi o to, ile poszło kg, czy zmieniły się obwody, a przede wszystkim jak wyglądało to FBW.

No i chciałbym wiedzieć też, jakie inne cykle zrobił jakim metodami

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-02-28 13:06:54

SPLIT KTÓRY ROBIŁEM NA POCZĄTKU (wcześniej miałem do czynienia z siłownią, ale nie regularnie)




Dzień pierwszy (Wtorek)

Klata:
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6
- wyciskanie na ławce prostej 12,10,8,6
- rozpiętki 4x10

Triceps:
- wyciskanie w wąskim 12,10,8,6
- francuz leżąc 12,10,8,6

Brzuch:
- brzuszki pelne na skosie 4x10
- wznosy prostych nog w gore 4x10


Dzień drugi (Czwartek)

Plecy:
- martwy ciąg 12,10,8,6
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- wiosłowanie sztangi w opadzie 12,10,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
- uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 4x10

Brzuch:
- brzuszki pelne na skosie 4x10
- wznosy prostych nog w gore 4x10

Dzień trzeci (Sobota)

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
- prostowanie na maszynie 12,10,8,6
- zginanie na maszynie 12,10,8,6
- wspiny 4x max

Barki:
- wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 12,10,8,6
- unoszenie bokiem w opadzie 4x 10
- wznosy bokiem 3x10

Kaptury:
- szrugsy 4x20

Brzuch:
- brzuszki pelne na skosie 4x10
- wznosy prostych nog w gore 4x10

FBW, KTÓRE ROBIŁEM DO TERAZ

PLAN TRENINGOWY

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie zza głowy 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Dzień dobry 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuz leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Może trochę je modyfikowałem według uznania, ale raczej trzymałem się rozpiski.

Efekty... Chmmm... Ciężko ocenić, bo nie zapisałem maxów przed i po. Ale dorzuciłem 5kg na serię na klatkę, więc siła coś drgnęła, bo to widzę. Ale masa stoi w miejscu. No może z 1kg do przodu podczas ostatniego FBW. Dziwne jest, że masa stoi a w lusterku widać poprawę i obwody także na lekki +.

Zmieniony przez - MusHrooM w dniu 2009-02-28 13:09:43

Nie dziwię się że nie było efektów, bo raz że bez diety można ćwiczyć i 10 lat a masa nie drgnie. O to MUSISZ się postarać, nie koniecznie na zasadzie wyliczania co do kalorii ale zachowania najważniejszych zasad. Druga sprawa że ten FBW jest taki sobie, zdecydowanie ćwiczeń. Dobre FBW powinno zawierać 5,6 ćwiczeń, nie więcej. Mam propozycję - wejdź w posty podwieszone, poszukaj FBW 5x5 i zmodyfikuj je w ten sposób, żeby ilość serii wynosiła 3 w każdym ćwiczeniu, ze standardowym rozkładem ciężaru (a nie jak w 5x5), chodzi o to żeby tylko ćwiczenia były takie jak tam.

No i po trzecie - skoro lepiej na Ciebie działa split to jakie efekty miałeś przez tyle czasu skoro ważysz 54 kg? Podejrzewam że znikome. Pomyśl nad tym FBW skróconym.

Jak czegoś nie zrozumiałeś to pytaj

Masa stoi w miejscu przez diete, na suplach jej nie zroisz

Dodaj kcal na+ i masa musi iść

najlepszy na masę imo jest fbw, split jest na rzezbe
tak wiec

Ja proponuje zrobić FBW skrócony

lekka poprawa bo troche rzezby mozliwe zrobikles.

w moim poście powinno być

zdecydowanie za dużo ćwiczeń

ale nie zdążyłem edytować

:)

Chmmm... Ok spróbuję Twojej opcji Alucard666. Zaczaiłem o co chodzi, że zjadłem słowo . Wsio rozumiem. Tylko na razie nie mam czasu na ułożenie nowego planu. Wieczorkiem wykminię coś uwzględniając Twoje wskazówki i dam do oceny. A co do diety... Spróbuję. Ułożę dietę i zagadam z starą, żeby mi robiła to co chcę. Nie wiem czy mi się uda trzymać ją w 100% ale będę się starał. Ja już próbowałem, trzymać się 10 wskazówek żywieniowych, ale ciężko było.

peepeek Supli nie biorę na razie. ;)

Zmieniony przez - MusHrooM w dniu 2009-02-28 13:21:14

Zmieniony przez - MusHrooM w dniu 2009-02-28 13:21:30

Fbw skrócony to był moj plan!
:D

ale ok, rosnij pozdro

Oj we dwóch poleciliście to samo. xD
Jak ułożę nowy i pomożecie skorygować go to dam wam po sogu.

Plan A
Przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Wyciskanie zza karku sztangi 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
Plan B

Martwy Ciag 12/10/8
Drązek 12/10/8
Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek z przed głowy 12/10/8
_______________________________

Ja takie rzeczy masz zapisane już to jest mój plan.

Szczerze, polecam;)