Problem, prosze o rade

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 90

Wzrost : 176

Cel treningowy : sylwetka

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : w miarę przestrzegana przynajmniej przez ostatni miesiąć

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : whey protein 80 i gainer 20 (fitmax)

mala prosba, dzisiaj o 18 trening, tydzien przerwy mialem
jak mozesz odezwij sie do 17

a brzuch robie 4x/tyg

unoszenie nog, podpora 3xmax
spiecia (raz skosne, raz proste) 3xmax

moze maszyne butterfly zamienic na przenoszenie hantli wzdluz tulowia?
i tam widze ze zepsulem bo dalem w czwartek hantle skos gora i hantle gora na barki, dam za to arnoldki albo za skos klate dam plaska


Zmieniony przez - adammalysz w dniu 2009-02-23 15:57:52

Zmieniony przez - adammalysz w dniu 2009-02-23 16:14:44

pn


klatka

wyciskanie sztanga skos w dol 4x10
wyciskanie sztanga wasko plaska 3x10
przenoszenie hantli wzdluz tulowia 3x10

barki

wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
unoszenie ramion w opadzie 4x10

triceps

wyciskanie francuskie sztanga 3x10
prostowanie ramion przed wyciagiem 3x10


wt


nogi

przysiady z hantlami 4x10
wypady nog w tyl z hantlami 4x10
lydki na maszynie 4x10

plecy

martwy ciag (jak sie robi rumunski?) 3x10
wioslowanie hantelka 4x10

biceps

prostowanie ramion hantle 3x10
prostowanie ramion sztanga modlitewnik nachwyt 3x10


czw


klatka

wyciskanie sztangi plaska 4x10
rozpietki skos w gore 4x10


barki

wyciskanie hantli 60 stopni 4x10
unoszenie ramion hantle 4x10


triceps

prostowanie ramion wyciag lina 4x10


pt

nogi

prostowanie nog na maszynie 4x10
uginanie nog na maszynie 4x10
wspiecia na palce, jedna noga, hantle 4x10

plecy

prostowanie tulowia na maszynie 3x10
przyciaganie ciezaru na maszynie 4x10
przyciaganie linki wyciagu z gory nachwytem szeroko 4x10

biceps

prostowanie ramion sztanga modlitewnik 3x10
ugiecia nadgarstka podchwytem 3x10

Zmieniony przez - adammalysz w dniu 2009-02-23 16:25:48

pn


klatka

wyciskanie sztanga skos w dol 4x10 daj płaską
wyciskanie sztanga wasko plaska 3x10 wyciskanie hantli skos
przenoszenie hantli wzdluz tulowia 3x10 tutaj współpracuje najszerszy grzbietu więc dałbym typowe ćwiczenie na klatkę

barki

wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 od czubka głowy , jeśli już za kark to nie opuszczaj poniżej linii uszu
unoszenie ramion w opadzie 4x10 daj stojąc we wtorek masz wiosłowanie hantlą tutaj zaangażowany będzie też tył barku

triceps

wyciskanie francuskie sztanga 3x10
prostowanie ramion przed wyciagiem 3x10


wt


nogi

przysiady z hantlami 4x10
wypady nog w tyl z hantlami 4x10
lydki na maszynie 4x10


plecy

martwy ciag (jak sie robi rumunski?) 3x10 daj klasyk albo z podwyższenia , co do rumuńskiego wpisz na YT i znajdziesz
wioslowanie hantelka 4x10

biceps

prostowanie ramion hantle 3x10
prostowanie ramion sztanga modlitewnik nachwyt 3x10


czw


klatka

wyciskanie sztangi plaska 4x10 pompki na poręczach dasz radę?
rozpietki skos w gore 4x10


barki

wyciskanie hantli 60 stopni 4x10 co oznacza 60 stopni?
unoszenie ramion hantle 4x10


triceps

prostowanie ramion wyciag lina 4x10


pt

nogi

prostowanie nog na maszynie 4x10
uginanie nog na maszynie 4x10
wspiecia na palce, jedna noga, hantle 4x10

plecy

prostowanie tulowia na maszynie 3x10
przyciaganie ciezaru na maszynie 4x10
przyciaganie linki wyciagu z gory nachwytem szeroko 4x10
podciąganie na drążku / ściąganie wyciągu podchwyt 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie
unoszenie z opadu 3 serie
biceps

prostowanie ramion sztanga modlitewnik 3x10 4 serie
ugiecia nadgarstka podchwytem 3x10

60 stopni nachylenie lawki,
z tymi plecami to alternatywa czy mam robic 6 cwiczen?

alternatywa w plecach

ja bym dał bardziej zmierzającą do 80 stopni pamiętaj im mniejszy kąt tym więcej pracy przejmuje przedni akton i góra klatki

w razie pytań pisz

ale mam sie zdecydowac a nie mieszac z ta alternatywa?
dalem 60 bo nie mam typowego cwiczenia na gorna partie klatki, to jest taki kompromis
ale jednak zrobie inaczej
dam w poniedzialek pod katem prostym hantle
a w czwartek arnoldki bo nie mam sily w poniedzialek na sztange, dzisiaj mi prawie poleciala
dzieki za wszystko

Zmieniony przez - adammalysz w dniu 2009-02-23 20:23:10

tak najlepiej wybierz to co podałem

jeśli chcesz zaatakowac część obojczykową klatki piersiowej to daj wyciskanie na skosie 30st nie więcej

a nie wystarcza rozpietki na skosie i w inny dzien unoszenie hantli w staniu?

rozpiętki na skosie oczywiście ale unoszenie hantli to raczej na boczny akton naramiennego