zmiany

Iverna 1stronie jest moj plan w 1poscie ten drugi.

No dobrze. Wiec widzisz staz pol roku i to taki z doskoku wnioskujac z tego co piszesz. Namawialbym po tym przedwczesnym splicie na wejscie na calosciowke. Bedziesz mial odniesienie obu systemow i porownanie efektow. Jestes na etapie w ktorym banalne metody beda bardziej skuteczne niz wszelkie kombinacje. Poczytaj o FBW bo jest tego ogrom na forum. Tam znajdziesz gotowe poprawione plany i wszystko inne czego potrzeba do treningow. Zadbasz o diete i bedzie okej. W razie watpliwosci pytaj i damy rade.


pozdrawiam

Za godzine wrzuce plan z progresja powtórzen

brolly, tam gdzies plan ci poprawiłem...

zgadza sie Sevillistra, dzieki wielki za to, na podstawie twojej edycji planu dąże dalej do skonczenia tego planu najbardziej dopasowanego do moich predyspozycji ;)

PLAN EDYTOWANY PRZEZ SEVILLISTRA:
PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCe- SKOS 4x12/10/10/8
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/10/8

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGETKI W SIADZIE: 3x12/10/8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX


ŚRODA

BARY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangietek na boki 4x12/10/10/8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12/10/8
2. WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X12/10/8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3X10/10/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max




PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12/10/10/8
3. Skłony 'dzien dobry' 4x12/10/10/8
4.jak chcesz to mozesz dac jeszcze
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8
BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x12/10/8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU": 3x12/10/8

ma to moj plan z progresją powtórzen:
PLAN TRENINGOWY


PONIEDZIAŁEK:

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/10/10/12
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 8/10/10/12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/10/10/12
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/10/10/10/12

TRIC:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 8/10/12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8/10/12
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x MAX

ŚRODA:

NARAMIENNE(BARY):
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY STOJĄC: 8/10/10/12
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY(SIEDZĄC): 8/10/10/12
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO GŁOWY): 8/10/10/12
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI: 8/10/10/12

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
2. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max

PIĄTEK:

PLECY:
1. ”MARTWY CIĄG”: 8/10/10/12
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8/10/10/12
3. SKŁONY "DZIEŃ DOBRY" 8/10/10/12
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 8/10/10/12

BIC:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8/10/12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ”: 8/10/12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12

przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty


ilość powtórzeń na duże grupy mięśni: 8/10/10/12
ilość powtórzeń na małe grupy mięśni: 8/10/12

no i na koniec 3 pytania :
1. Czy w planie na siłę/masę ilość powtórzeń w serii ma wyglądać np. w serii na małe partie mięśni:
a)8/10/12,
b)12/10/8
2. Do której którego treningu grupy mięśni mógł bym dodać te cwiczenia ??:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3. Czy lepiej cwiczyc jednym ciezarem w danej serii i stosowac progress w ilosci stosowanych kg czy lepiej stosowac zwiekszanie ciezaru juz w trakcie trwania treningu, danej serii??
Przepraszam Sevillista, że pomimo twojej sugestii dalej chce sprawdzic jakie rozwiazanie bedzie dla mnie lepsze, ale chce sie upewnic ;]

Czytales moja pierwsza wypowiedz na tej stronie?


pozdrawiam

Ivergdzie ty wyczytales ze moj staz to pol roku?

Tak fbw sprawdze w drugim tygodniu, chce sie na sobie przekonać co bedzie dla mnie lepsze

Brolly tak tlumaczyl ze myslalem ze i on prosi o plan , nei wiem w ogole co tu za syf sie robi ostatnio. Tak czy siak 3msc czy pol roku wychodzi na jedno.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2009-02-21 22:04:07

No syf syf :D iverson jak mozesz odpowiedz mi na moje pytania :D:D:D