Samoobrona + dieta na mase - prosze o koretke

Witam wszystkich ;p
Mam 19lat, wzrost 170, waga 70, trenuję Krav-Maga i chodzę na siłownię. Piorytet to siłownia.

siłka: poniedzialek, sroda, czwartek, sobota
kravka: wtorek, piatek

Dieta:

Śniadanie: płatki MUSLI (ok. 150g)

śniadanie 2: ser biały półtłusty/chudy ok. 150g

Po szkole: płatki lub makaron (tak, że czuje, że więcej nie trzeba bo na kibel pójde )

Po treningu: tuńczyk w sosie własnym + ser biały lub z 10jajek

Podwieczorek: Szynki chude gotowane ok. 35g białka + orzechy

Kolacja: Płatki MUSLI lub jakieś inne węglowodany.

Proszę o koretke

Śniadanie: płatki MUSLI (ok. 150g)
gdzie tu bialko,zdrowe tluszxcze?daj np.owsiane,mleko,jaja,oliwe

śniadanie 2: ser biały półtłusty/chudy ok. 150g
brak wegli i tlusczy dodaj np. kasze/makaron/razowiec,orzechy,warzyw


Po szkole: płatki lub makaron (tak, że czuje, że więcej nie trzeba bo na kibel pójde )
z czym samo??daj np.mieso,oliwe,warzywa

Po treningu: tuńczyk w sosie własnym + ser biały lub z 10jajek
brak wegli kasza/ryz/makaron tu bez tlusczy wiec tuna lub inna chuda ryba/mieso

Podwieczorek: Szynki chude gotowane ok. 35g białka + orzechy
a tu np.jaja z kasza/ryzem/chlebem orzechy i warzywa

Kolacja: Płatki MUSLI lub jakieś inne węglowodany.
tu bez wegli np.odzywka z oliwa

policz zapotrzebowanie kcal!!

Sog ;p zmodernizuje diete wg. Twoich wskazówek ;p
Co do oliwy, to ma być oliwa roślinna? i ile Jej potrzebuje na 1 posiłek? łyżeczke? łyżkę?

Zapotrzebowanie dziennie mi wyszło 4683,404 kcal :p na trening siłowy, o ile dobrze policzyłem. Dziękuje z góry za pomoc :)