Zmiana planu na mase/pomóżcie- daje sogi :)

Witam oto mój plan na mase. Ćwicze na nim już 5 miechów, więc najwyższa pora go zmienić. Niestety dysponuje tylko domową siłką i mam ławeczke, sztange, drązek, sztangielki. Z powodu braku miejsca nie wykonam ćwiczeń takich jak:
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
oraz mam przeciwskazania lekarskie do wszelkiego typu unoszenia ramion (oprócz w opadzie).

Poniedziałek NOGI KLATA TRICEPS
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6
4.Wyciskanie wąskie 12/10/8/6
5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 12/10/8/6
6.Pompki w podporze tyłem 10/8

Środa PLECY BICEPS

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max powtórzeń
2.Wiosłowanie hantlem 12/10/8/6
3.Dzieńdobry 10/10/10/10
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
5.Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 12/10/8/6

Piątek ŁYDKI BARY KAPTURY
1.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 25/20/15/10
2.Wyciskanie zza głowy hantlem 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
5.Przedramie 4 serie

Bardzo prosze o pomoc w ułożeniu planu na mase


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak (kiedyś kick boxing i kravmaga)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, sztanga, sztangielki, ławka.

Dieta: dużo miałka, mało tłuszczy

Przeciwskaznania medyczne: wszelkie unoszenia ramion prócz w opadzie

Zażywane suplementy: wcześniej glutamina, aktualnie brak

mógł byś rozwinąc 'wszelkie unoszenia ramion prócz w opadzi'
plan moze byc
nogi daj do barków